«Как правило, наш организм сам знает, что и когда ему нужно: срабатывают ЗАЩИТНЫЕ МЕХАНИЗМЫ, включаются нужные функции, регулируются те или иные процессы…»

И это здорово! Но современный мир и технологии не всегда положительно влияют на наш образ жизни, поэтому в реальности дела обстоят чуть иначе.

Так, в периоды творческого кризиса, в сложные темные дни осенне-зимнего периода я обычно много сплю, но не чувствую себя отдохнувшей. А потом в какой-то момент двенадцатичасовой сон сменяется бессонницей и все это на фоне общего переутомления, стресса и плохого настроения... О какой внутренней гармонии и вдохновении тут можно вести речь?

Перестав надеяться на свой организм и природу, я пришла к мнению, что достаточно чуть-чуть поменять привычки, выровнять режим, поработать над собой – и даже осенней хандры можно успешно избежать!

Сколько должен длиться здоровый полноценный сон

Сон оказывает огромное влияние не только на физическое самочувствие, но и на общий уровень активности, настроение, личную эффективность и даже образ мыслей. Поэтому, если есть проблемы, уделить внимание данному вопросу нужно обязательно.

«Принято считать, что человеку достаточно спать 8 ЧАСОВ в сутки…»

Но внешний мир перенасыщает нас информацией и событиями, в связи с чем мозгу может потребоваться больше времени на перезагрузку – около 9-10 часов. Тут я бы не согласилась, так как у каждого эта цифра может быть разной – все сугубо индивидуально.

Так, мне достаточно спать 6-7 часов в сутки, если больше – я просыпаюсь с мигренью и в полностью разбитом состоянии. Мои мысли подтверждает профессор психиатрии Даниэль Клипке, который после проведения множества исследований, вывел такие формулы: дольше живут те, кто спит 6.5-7.5 часов в сутки, они более счастливые и продуктивные.

«А СЛИШКОМ ДОЛГО спать вредно для здоровья – проспав 8 часов, можно почувствовать себя намного хуже, чем после 5 часов полноценного здорового сна...»

Вот это точно обо мне:)

Время самого крепкого сна

У здоровых людей сон цикличен – включает несколько отдельных стадий, которые сменяют друг друга. А циклов на протяжении одной ночи должно быть несколько:

• Погружение в дрему – первая стадия медленного сна длительностью до 10 минут.
• Переход во вторую стадию – «блуждание мыслей» сменяет отключение сознания, но спящего еще без труда можно разбудить. Длительность стадии – 20 минут.
• Третья и четвертая стадии (фаза медленного сна) – дельта-сон: самый крепкий и здоровый, занимает около 15-20% времени полноценного отдыха ночью.
• Переход медленного сна в быстрый – с высокой активностью мозга, сновидениями и сложностью в пробуждении.

Самый крепкий сон приходится на третью и четвертую стадии, занимая львиную долю времени на протяжении первых часов после засыпания. Постепенно доля дельта-сна понижается ближе к моменту пробуждения.

Длительность одного цикла длится около 1-1.5 часов, на протяжении которого быстрый сон сменяет медленный и наоборот. В первые часы после засыпания медленный сон занимает около 60-70% времени цикла, но с каждым новым циклом сокращается и увеличивается быстрая фаза, после 4 утра и вовсе медленная фаза пропадает.

Поэтому для того, чтобы проснуться утром бодрым, ложиться нужно за 2-3 часа до полуночи. Чем позже будет засыпание, тем больше времени понадобится на полноценный отдых.

Чтобы сон был крепким и здоровым: 10 советов

1. Правильный ужин – минимум за 2 часа до сна, легкий и включающий продукты с содержанием мелатонина, который вызывает сонливость: бананы, черешня и вишня, молоко, кедровые и миндальные орехи, мясо индейки, цельнозерновой хлеб, печеный картофель, ромашковый чай, овсяная каша.

2. Режим – четкий и ежедневно повторяемый, чтобы организм привык и правильно распределял нагрузку. Ложиться спать желательно до 23.00, просыпаться – в 6.00-7.00, это самое правильное время, когда сон крепкий и здоровый, мозг максимально отдыхает и организм перезаряжается.

3. Подготовить место – удобный и качественный матрац, комфортная кровать обеспечат полноценный сон. Нужно помнить, что кровать даже в условиях небольшой квартиры – это исключительно место для сна и отдыха: не обеденный стол, не диван для вечернего чтения и общения, а пространство для крепкого и здорового, счастливого и расслабляющего сна.

«Для одного человека лучше выбрать полутораспальную КРОВАТЬ, для двоих – двуспальную шириной минимум 180 сантиметров...»

У каждого должна быть своя отдельная подушка, которая кладется под голову и шею, но не плечи. Идеальная подушка – невысокая, вытянутая в длину, с качественным искусственным наполнителем, чтобы избежать аллергических реакций и разных неприятностей.

Белье лучше выбирать из натуральных тканей – бязь, хлопок, шелк.

4. Подготовить комнату – проветрить помещение, выключить яркий свет, постелить приятное белье приглушенного оттенка, выключить все приборы и источники света (мигающие лампочки на компьютере, подзарядные от телефона и т.д.).

«Температура ВОЗДУХА должна быть в диапазоне +16-20 градусов, уровень влажности 30-60% (лучше 45%)»

5. Выдворить животных из помещения – каким бы любимым ни был кот или пес, как бы сладко ни спалось с ними в обнимку, желательно выставить их из комнаты. Животные имеют свойство просыпаться ночью, копошиться (особенно коты), будут будить. Сон может быть беспокойным из-за боязни придавить кота или быть исцарапанным в ответ – в такой ситуации проснуться утром бодрым вряд ли удастся.

6. Комфортная одежда – удобная и красивая, чтобы было приятно переодеваться ко сну и собственный внешний вид вызывал только положительные эмоции. Уютные пижамы из натуральных тканей зимой и красивые кружевные комплекты, пошитые по фигуре, летом – такая одежда дарит непревзойденные ощущения и позволяет не только выспаться и отдохнуть, но и зарядиться позитивными эмоциями.

7. Полностью отключиться от текущей ситуации и событий дня – постараться достичь внутренней гармонии, перестать обдумывать и просчитывать, не составлять планы на завтра и не беспокоиться о грядущем дне. Открыть сборник репродукций любимого живописца или представить шум океана – каждый сам решает, как достичь внутреннего дзена, но попытаться прийти в это состояние нужно минимум за 15-20 минут до сна.

«Чтобы лечь спать с чистой и СВОБОДНОЙ от тысячи мыслей головой!»

8. Хороший эффект перед сном дает ванна – один из волшебных способов не только расслабить тело, но и обрести внутреннюю гармонию. Ведь все, что происходит во внешнем мире, влияет и на внутренний, а какое еще воздействие, кроме положительного, может оказать возможность провести 15-20 минут в тишине и спокойствии, с ароматной пеной или бомбочкой, эфирными маслами?..

«Настраиваемся на ПОЗИТИВНЫЙ ЛАД – и вуаля: стресс и раздражение куда-то улетучиваются, а сон крепкий и безмятежный!»

9. Достаточная физическая активность на протяжении дня – обеспечить полноценный сон и проснуться утром бодрым поможет правильный ритм жизни. Организм требует физических нагрузок, чтобы находиться в тонусе, поэтому желательно ему их давать.

Если сидячая работа – ходить в спортзал или возвращаться с работы пешком, побольше гулять в парках, на выходных выезжать на природу.

«ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ априори предполагает здоровый же и крепкий сон, нормальное самочувствие на протяжении дня…»

Вспомните свои ощущения, когда выходите из спортзала или после фитнеса/танцев/аэробики! Усталость и возможность почувствовать каждую мышцу, огромный выброс гормона счастья в организм и мощный заряд энергии. Вот такой вот парадокс.

Правда, нагрузки организму лучше давать за 3-4 часа до сна, непосредственно перед сном такая встряска может стать причиной бессонницы.

10. Ароматерапия – хорошо расслабляют ладан, можжевельник, шалфей мускатный, жасмин, ваниль, иланг-иланг. Можно их сочетать (но смешивать не больше четырех масел и очень осторожно), хороши такие смеси:

• По 6 капель лайма, ветивера, ладана + 2 капли жасмина
• 1 капля мелиссы + 4 капли лаванды + 3 капли ромашки
• По 2 капли иланг-иланга, розы, лаванды

Можно накапать в аромалампу, нанести на кожу (предварительно смешав с 20-30 мл базисного масла – миндальное, подсолнечное, оливковое), использовать во время принятия ванны, массажа.

«ЭФИРНЫЕ МАСЛА нужно использовать очень осторожно – проверить на индивидуальную переносимость, не переборщить с количеством, выбирать только те, которые действительно приятны и не вызывают дискомфорта!»

Мне настроиться на нужный лад перед сном позволяют даже пару капель любимых духов – не привычных свеже-морских, а чего-то ванильно-душного-сладкого типа Dior Hypnotic Poison или La Vie Est Belle от Lancome. Благодаря таким ароматам, совершенно неприемлемым для моих будней, вечером удается отвлечься от рутины и просто помечтать…

Как проснуться утром бодрым

Чтобы пробуждение было приятным и бодрым, нужно спать достаточное количество времени и будильник ставить ровно на тот час, когда нужно встать. Не стоит устанавливать звонок на 15 минут раньше (чтобы еще поваляться) или позже (чтобы не расслабляться и точно проснуться).

После звонка нельзя его откладывать, чтобы прозвонил еще через 5-10-15 минут. Лучше открыть глаза, потянуться, возможно, сделать зарядку или просто попробовать почувствовать свое тело, встать с кровати и подвигаться. Нельзя резко вскакивать, но и лежать долго в полудреме тоже нежелательно.

Утром приветствуются приятные мысли, легкий завтрак и чашка ароматного кофе. Хорошо бы сделать отдельный плей-лист с ритмичными и любимыми композициями – музыка для бодрого утра станет отличным решением. Или включить любимую частоту на радио.

А еще – приветствуются отличное настроение, предвкушение самого лучшего дня и масса планов! Ведь каждое утро – это шанс начать все по-другому или с новыми силами продолжить начатое, превратить мечты в реальность и прожить еще несколько счастливых мгновений!

Спите крепко, просыпайтесь бодро, живите активно и позитивно:) L

 

YOU MIGHT ALSO LIKE

• THINGS IN YOUR MIND – Психология позитивных изменений: выбрасываем мусор из… головы!
• GOOD BOOK – Ян-Филипп Зендкер «Искусство слышать стук сердца»
• WORK HARD DREAM BIG – Эффективная работа и необходимый отдых