Как начать бегать по утрам или вечерам – советы, идеи, лайфхаки

Вся информация, представленная в этом посте, поможет облегчить процесс привыкания организма к регулярному бегу, сделает утренние или вечерние пробежки более приятными, эффективными и активными. Но все это будет работать исключительно при условии правильной предварительной подготовки.

Нельзя подвергать организм новым нагрузкам, не убедившись в отсутствии проблем со здоровьем. Если вы регулярно проводите полный чек-ин и знаете, что бег не противопоказан, то волноваться не о чем. В противном же случае сначала нужно проконсультироваться со своим доктором.

Также хочу отметить, что эти советы актуальны для новичков, желающих бегать по утрам или вечерам для поддержания хорошей формы, получения удовольствия, укрепления иммунитета. Если же есть амбициозные цели и желание серьезно заняться этим видом спорта, ради безопасности и эффективности лучше воспользоваться помощью профессионального тренера.

О чем нужно помнить и позаботиться новичку перед первой пробежкой

1. Изучить технику бега

Первое и самое главное правило для всех начинающих, которое убережет от травм коленей и стоп, сильных перегрузок, быстрого утомления. Тут стоит упомянуть, что люди в основном бегают, делая упор на пятку или носок. И среди специалистов существуют разногласия о том, как же бегать правильно. Бег с упором на пятку может травмировать колено, на носок – более естественен. И лучше всего ставить технику с опытным тренером.

Если же тренера привлечь нет желания или возможности, при условии отсутствия травм коленей/ступней, плоскостопия и иных ортопедических заболеваний, можно начать бегать по утрам самостоятельно. Купить хорошую беговую обувь и следовать природной технике, двигаясь естественно, следя за самочувствием и тем, куда идет упор.

Важно ощущать, как стопа становится на поверхность при приземлении и отталкивается от нее. Бег с носка на пятку больше подходит продвинутым бегунам, позволяет развивать большую скорость и экономить ресурс. Движения ноги при этой технике выглядят так: приземление на носок, плавный перекат с дальнейшим отталкиванием средней части стопы (пятка поверхности не касается вообще). Но новичкам лучше эту технику не выбирать.

Бег с пятки на носок подходит начинающим, но тут тоже есть свои нюансы. Неправильная постановка стопы, вынос ноги за центр тяжести могут спровоцировать проблемы с коленями, поясницей, тазобедренным суставом. Поэтому важно приземляться пяткой прямо под центром тяжести тела, на носок перекатываться аккуратно и плавно.

Есть еще один вид бега – с приземлением на середину стопы. Это тоже достаточно естественная техника, при которой стопа приземляется прямо под центр тяжести тела, потом происходит плавный перекат на пятку. Наибольшая нагрузка тут приходится на икроножные мышцы и стопы, поэтому также важно проявлять аккуратность и следить за ощущениями.

При появлении болей в коленях или стопах нужно сразу прекратить тренировку и обратиться к доктору. Небольшой дискомфорт у тех, кто начал бегать по утрам, может присутствовать (ведь мышцы получают нагрузку), но при постоянных и нетипичных болях не стоит откладывать визит к специалисту.

Как бегать правильно – несколько условий тренировки для новичков:

• Взгляд должен быть направлен вперед, а не под ноги. Голова в положении прямо, не опущена и не запрокинута, чтобы не спровоцировать нагрузку на плечи, спину, появление боли в шее. Туловище должно быть неподвижным, желательно следить за ровной осанкой. Не раскачиваться во время бега, не уводить тело назад/вперед.

• Плечи максимально расслаблены – при ощущении напряжения достаточно свободно встряхнуть руками.

• Руки движутся вперед/назад, словно качели. Локти широко в стороны расставлять не нужно, их лучше согнуть под прямым углом, собрать кисти в кулак, избегая сильного сжатия (чтобы не было лишнего напряжения).

• Во время бега стопы желательно ставить не впереди тела, а непосредственно под центром тяжести. Самостоятельно отследить положение стопы довольно сложно – можно попросить кого-то заснять пробежку на видео для анализа.

• Все тело должно быть расслаблено – лишние блоки, зажимы, места напряжения ухудшают кровоток, способствуют быстрому утомлению, ограничивают механику движений, могут стать причиной воспалений и болей в ногах.

2. Подобрать удобную обувь

Задумываясь о том, как правильно начать бегать с нуля, нельзя переоценить важность выбора обуви. Лучше купить качественную специальную пару кед или кроссовок, воспользовавшись помощью консультанта в магазине. Померять хотя бы 7-8 пар разных моделей и производителей, следить за ощущениями.

Самое главное требование – в обуви должно быть удобно сразу: ничего нигде не жмет, не давит, не приносит дискомфорта, не сковывает движения. Надеяться на то, что что-то где-то разносится, растянется или усядется, очень опасно. Покупать лучше модель размера на один-полтора больше, чем привычная обувь, чтобы в процессе бега ноги не упирались в ткань.

Бренды, модели, внешний вид, материалы – второстепенные критерии. Прежде, чем начинать бегать, стоит купить и носки – обратить внимание на состав (хлопок 100%), плотность (средняя), качество (чтобы не выбросить после первой же пробежки), а потом померять все вместе.

Преимущества специальной обуви для пробежек:

1. Производители разрабатывают кроссовки/кеды для бега с учетом анатомического строения стопы. Поэтому такая обувь обеспечивает комфорт, понижает риск появления мозолей, помогает стопе во время движения, защищает от травм.

2. Износостойкость – беговая обувь значительно дольше служит в сравнении с классическими моделями, предназначенными для ношения в городе, офисе.

3. Амортизация – основная характеристика моделей для бега, благодаря которой компенсируется ударная нагрузка и бегается комфортнее, мягче. В производстве используются разные виды специального наполнителя из пены. Но данный параметр вступает в борьбу с весом и скоростью, ведь чем сильнее амортизирован кроссовок, тем больше показатели веса, поглощенного усилия (что замедляет).

Для первых тренировок новичкам лучше выбирать модели с умеренной, небольшой амортизацией, чтобы нога сама выбирала природное и наиболее правильное положение.

4. Гибкость – хорошие беговые кроссовки должны хорошо гнуться в руках. Если же подошва сильно зафиксирована, то наряду со стабилизацией могут наблюдаться проблемы с техникой бега, приводящие к травмам.

5. Фиксация стопы (поддержка) осуществляется благодаря изгибам подошвы, боковым уплотнениям. Этот параметр важен для людей с особенностями супинации и пронации, у которых наблюдаются проблемы ортопедического характера, есть лишний вес и т.д.

6. Материалы – для создания обуви для бега обычно используют лучшие материалы: износостойкие, пропускающие воздух, легкие, яркие. При выборе стоит ориентироваться на удобство и вкус.

7. Сцепление с поверхностью – обеспечивается благодаря правильному рисунку протектора, качеству и составу материала подошвы.

8. Теплозащита – также очень важный параметр, о котором нужно помнить при выборе обуви для пробежек. С одной стороны, стопе во время бега не должно быть жарко, с другой – переохлаждение тоже чревато проблемами. Специальные беговые кроссовки обеспечивают оптимальный воздухообмен, комфортную температуру.

Поэтому важно выбирать их в соответствии с сезоном, в который планируется начать бегать (можно купить для лета и зимы, а там варьировать по погоде и ощущениям). И позаботиться о качественной обуви прежде, чем выйти на первую пробежку.

9. Вентиляция – обеспечивает защиту стоп от лишней влаги, регулирует температуру. Беговые кроссовки редко выполняют из воздухонепроницаемых материалов и именно из-за недостатка вентиляции не советуют выходить на пробежки в городских кожаных кроссовках.

10. Безопасная шнуровка – выполненная таким образом, чтобы во время бега не наступить на шнурок и не травмироваться.

Вообще выбор хороших кроссовок для бега – чрезвычайно сложная задача, включающая учет огромного количества факторов. Но беспокоиться об этом тем, кто только планирует начать бегать, пока не стоит. Как и начинать пробежки в старых истоптанных кедах. Обувь должна быть в нормальном состоянии, удобной и подходящей по размеру, качественной. Можно на первое время просто купить не самую дорогую модель, найти что-то на распродаже.

А когда тренировки станут стабильными и более длительными, нагрузки увеличатся, поверхности дорожек будут более разнообразными, можно более детально изучить вопрос и подобрать самые лучшие, подходящие по цвету и модели, всем параметрам, кроссовки. Толковую статью с тонной полезной информации нашла на сайте livelong.pro (ссылка кликабельная и это не реклама, а искренняя рекомендация).

3. Выбрать красивую одежду для пробежек

До того, как начать бегать, важно позаботиться и о комфортном, красивой форме. Учитывать нужно такие основные критерии: материал, качество, размер, функциональность, погода, длительность и тип тренировок.

Одежда для бега должна быть выполнена из специальной синтетической ткани, которая не впитывает влагу и хорошо отводит ее, позволяя испаряться. Так удастся чувствовать себя комфортно в любую погоду: не мерзнуть в холода и не париться в жару. Все характеристики ткани и модели должны быть описаны на этикетке, лучше выбирать проверенные бренды.

Выбирая форму, на размер можно не смотреть – только мерять: в одежде должно быть удобно, достаточно свободно, нигде ничего не жмет и не трет, не сковывает движений, не мешает. Комфорт и безопасность в приоритете. Поэтому нельзя покупать то, что подчеркивает фигуру, но совершенно не подходит для активного движения, надеяться на похудение во время бега (и выбирать форму на размер меньше), игнорировать ощущения тела.

Конечно же, для тех, кто только начинает бегать по утрам, красота и эстетика тоже важны. Хочется нравиться себе и окружающим, получать удовольствие от бега. И современные производители предлагают массу моделей спортивной одежды всевозможных цветов, моделей – вот тут ограничений нет никаких и можно выбрать что-то яркое, броское, необычное. Но удобное обязательно.

Выбор одежды для бега с учетом температуры на улице:

• +15 градусов и выше – топ/майка и шорты/лосины.

• От +10 до 15 – футболка с коротким или длинным рукавом, шорты/штаны.

• От +5 до 15 – штаны или тайтсы, футболка с длинным рукавом, что-то для защиты головы/ушей (по желанию).

• От -5 до +5 – штаны или тайтсы, футболка с длинным рукавом из теплосберегающей ткани, ветровка или кофта из флиса, повязка для защиты ушей.

• От -10 до -5 – ко всему вышеперечисленному можно добавить шапку и перчатки.

Основные правила: чем дольше тренировка – тем теплее одежда, при наличии ветра нужна ветровка, дождя –куртка из непромокаемой ткани, чем выше интенсивность пробежки – тем меньше число слоев и легче одежда.

Желательно позаботиться и об аксессуарах – перчатки помогут не стереть руки во время выполнения тех или иных физических упражнений (если планируется их добавить к бегу), повязка на лоб спасет от пота, специальные сумки помогут надежно закрепить плеер, телефон, ключи от дома или бутылку с водой.

Где купить спортивную одежду и обувь: обратить внимание на продукцию брендов Nike, Adidas, Reebok, PUMA, Asics, Under Armour, New Balance, Converse, FILA, K-Swiss, Brooks, Champion, Kappa.

4. Размяться перед тренировкой

Составляя список для тех, кто хочет начать бегать с нуля по утрам (или вечерам), нельзя не вспомнить про главную ошибку новичков – отсутствие разминки. Сразу выходить из дому и пускаться бежать нельзя – это может быть опасно. Суставы и мышцы, связки нужно подготовить, сделав небольшую разминку (если бегаете утром – время увеличить, чтобы проснуться).

До того, как начинать бегать, желательно несколько дней подряд ходить и много. Хотя бы, до 6000-10000 шагов дойти, чтобы хоть как-то подготовить организм. Так будет начинать проще и безопаснее.

О целесообразности разминки многие тренеры спорят до сих пор, но большинство, все же, уверено, что размяться нужно. Одни говорят, что достаточно просто начать тренировку с медленного бега на протяжении 1-1.5 километров. Другие же советуют выполнять упражнения. Можно ограничиться суставной разминкой – вращать и сгибать/разгибать все суставы сверху до низу.

Перед каждой пробежкой достаточно в течение пяти минут плавно выполнить простой комплекс упражнений, состоящий из вращений по кругу и сгибания в разные стороны головы, круговых движений руками, выпадов ног с чередованием, приседаний и т.д. Вспомните любую простейшую зарядку, позволяющую размяться и подготовить тело к пробежке. Так удастся избежать травм, повысить эффективность бега, разогреться.

После тренировки можно выполнить заминку или растяжку. Завершив основную часть пробежки, нельзя резко останавливаться – нужно хотя бы в течение 7-10 минут бежать легко и медленно либо вовсе перейти на шаг. Растяжку можно сделать после заминки, чтобы потянуть мышцы и ускорить их восстановление.

5. Подумать о целесообразности бега

До того, как начать бегать по утрам, стоит задуматься о целесообразности этого решения в принципе. Если желания особо нет, ранний подъем вызывает неприятные эмоции, времени на сборы на работу не хватает и в общем организм ощущает стресс – возможно, вместо пробежек стоит выбрать что-то другое (фитнес, йога, индивидуальные занятия в спортзале, танцы и т.д.).

Бег должен приносить удовольствие и пользу организму, вдохновлять и радовать, заряжать энергией и бодростью. В противном случае лучше отказаться от затеи. Но не стоит путать неприятие идеи в принципе со странными ощущениями во время первых пробежек. Конечно, поначалу будет трудно, непривычно, непонятно, но после первых 5-10 тренировок (которых достаточно, чтобы хотя бы минимально войти в ритм), все это проходит.

Какие преимущества дает регулярный бег: тренирует мышцы, повышает выносливость организма, укрепляет сосуды и сердце, улучшает настроение за счет выработки в организме гормонов счастья, укрепляет иммунитет. Позволяет всегда быть в отличной физической форме, держать вес под контролем, регулярно дышать свежим воздухом, оздоравливаясь и продлевая годы жизни.

Кроме того, бег дарит энергию и вдохновение, позволяет побыть некоторое время наедине с собой, собраться и успокоиться, избавиться от стресса и неприятных эмоций, подумать о чем-то, ощутить свободу и уверенность.

6. Постепенно увеличивать нагрузку, чередуя бег и ходьбу

Прежде, чем начать регулярно бегать по утрам или вечерам, необходимо приучить организм к нагрузкам. Начать лучше с ходьбы – как я писала выше, минимум 6-10 тысяч шагов в день помогут подготовиться к первой пробежке. Вначале лучше применить метод тренировок с чередованием бега и ходьбы. Нельзя сразу бежать большую дистанцию – это может стать серьезным испытанием для организма и спровоцировать различные проблемы со здоровьем, отбить охоту бегать вообще, стать причиной травматизма.

Нагрузку нужно увеличивать постепенно, развивая привычку регулярно бегать. Пробежки лучше планировать через день (3-4 в неделю). До начала тренировки и после нее желательно выполнить разминку – идти быстрым шагом в течение 5 минут минимум. Интервальные тренировки хороши тем, что помогают организму постепенно привыкать к активностям и сжигать больше калорий из-за изменения нагрузки.

План первых недель пробежек для оптимального увеличения нагрузки:

• Для новичков: чередовать бег в течение 30 секунд в среднем темпе и 2 минуты быстрой ходьбы, при длительности пробежки 20 минут.

• Для людей в хорошей физической форме: бег на протяжении 2-4 минут и 1.5 минуты ходьбы. Длительность тренировки в первую неделю – 25-30 минут.

• Для тех, кто бегал раньше: чередовать бег на протяжении 6-8 минут и 1 минуту ходьбы. Длительность тренировки первой недели может составлять около 30 минут.

Постепенно можно увеличивать общее время тренировки и понемногу добавлять время бега, уменьшать время ходьбы. Пока не появится ощущение готовности бежать в течение 40-45 минут без перерывов (до 5 км в день достаточно).

7. Сразу решить – бегать утром или вечером

Ориентироваться лучше всего на собственные ощущения и предпочтения. Те, кто любит поспать подольше, могут бегать вечером, а кто рано ложится спать – утром, до работы, учебы, других дел. Особой разницы нет, единственное условие для начинающих, выбирающих утренний бег – выходить на улицу минимум через 30 минут после пробуждения. А во время вечерних пробежек заранее продумывать маршрут по хорошо освещенным местам.

Но если вы решите начать бегать по утрам, соблюдайте осторожность. Организм в первые часы пробуждения может быть еще не готовым к нагрузкам. Если вы встаете рано, успеваете до пробежки умыться, выпить кофе, съесть завтрак, взбодриться и прийти в себя, то можете смело выходить на тренировку. А вот отправляться на улицу в полусонном состоянии нельзя.

Хорошей идеей для новичков и не только может стать бег вечером, за 2-4 часа до сна. Тренировка обеспечивает легкую приятную усталость, сон потом крепче и здоровее. Но непосредственно перед отправлением в кровать бегать не стоит, так как будет трудно расслабиться и настроиться на отдых.

8. Выбрать лучший маршрут

Перед тем, как начать бегать по утрам или вечерам, желательно продумать оптимальный маршрут. Подходящими местами для пробежек считаются леса и парки с хорошим грунтовым покрытием и чистым воздухом. А вот бег по стадиону, изначально созданному для скоростных тренировок и различных соревнований, может быть слишком монотонным и скучным.

Проспектов, обочин магистралей, дорог, небезопасных и загазованных мест лучше избегать. Если поблизости нет парков или лесов, можно бегать и в городе. Но желательно миновать места с большим количеством пересечений улиц, светофоров, активным траффиком, множеством пешеходов.

Где лучше всего бегать:

По асфальту – покрытие жесткое, для пробежек подходит, но дает большие ударные нагрузки, поэтому нужно позаботиться о хороших кроссовках.

Бетон – наиболее жесткое и опасное для пробежки покрытие, с максимальной ударной нагрузкой. Обувь должна быть с хорошей амортизацией и наилучшими характеристиками комфорта, соответствия анатомическим особенностям стопы и т.д.

Плитка – покрытие жесткое и неровное, лучше по нему не бегать вообще, так как повышается риск травм.

Тартан (искусственный материал, которым часто покрывают крытые манежи и стадионы) – щадящее для ног, мягкое, но зимой может быть скользким и стать причиной травм.

Грунт – лучший вариант для пробежек, но только в хорошую погоду и с условием, что нет больших ям, незаметных препятствий, которые могут стать причиной травматизма.

Снег, песок – нестабильное покрытие во время бега дает те же нагрузки, что и полноценная силовая тренировка. Благодаря тому, что темп бега невысокий, мышцы прорабатываются отлично. Для постоянных пробежек не подойдет, а вот иногда устраивать такие тренировки стоит.

Песок – бегать по нему легко и удобно, он отлично поглощает нагрузку, можно даже выходить на пробежку босиком для выработки правильной техники. Даже если в первые дни тренировок кажется, что по песку двигаться слишком тяжело, не стоит бросать, по мере привыкания станет легче.

Бег по пересеченной местности – тоже неплохой вариант, позволяющий развить выносливость и силу. Главное – до того, как начать бегать, изучить правильную технику: при движении в гору после приземления на подушечку стопы нужно плавно перекатиться на пятку, наклоняя корпус немного вперед. Шаги должны быть частыми, короткими. 

Когда спускаетесь с горы, лучше приземляться на подушечку стопы, а не на пятку (опускаться на заднюю часть стопы можно лишь в случае, если для бега был выбран слишком крутой маршрут либо поверхность из сыпучего грунта). Чтобы было проще сохранять координацию движений и равновесие, желательно расслабить руки и держать корпус прямо. 

Беговая дорожка в зале – позволяет бегать в любое время круглый год, не зависеть от погоды и внешних обстоятельств. Благодаря конструкции тренажер обеспечивает массу преимуществ: идеальная поверхность, возможность менять темп и интенсивность бега, выбирать уклон. Что важно: беговая дорожка должна быть оснащена системой амортизации, чтобы исключить вероятность негативного влияния на суставы и позвоночник. 

Из недостатков такого варианта стоит отметить отсутствие возможности дышать свежим воздухом (как на улице), слишком идеальную поверхность без препятствий, изменение техники бега, монотонность. Тренеры советуют использовать тренажер лишь в крайних случаях, а большую часть времени бегать вне помещений. Если хотите правильно начать бегать с нуля и продолжить в будущем, лучше отказаться от тренажера.

Газон – идеальный вариант, являющийся наиболее безопасным для бега. Мягкая и ровно подстриженная трава гасит ударные нагрузки, исключает травматизм благодаря отсутствию кочек и ям. Обычная трава тоже подходит для тренировок, но только если не скрывает под собой разные неровности, о которые можно споткнуться.

Лесные тропы – гарантируют высокую эффективность бега и постоянную «смену декораций». Отличный вариант для тех, кому скучно бесконечно бегать по кругу на стадионе и хочется какого-то разнообразия. Но во время тренировок важно проявлять осторожность, чтобы не поскользнуться и не споткнуться. Поэтому тем, кто только начал бегать по утрам или вечерам, лучше отказаться от этой идеи.

Парковые дорожки – чаще всего покрыты мелкими камешками, по которым приятно и легко бегать. Амортизация отличная, но темп тренировок должен быть невысоким, так как сцепление поверхность обеспечивает не очень хорошее.

Каменная плитка – этим покрытием часто выстилают дорожки в парках, тротуары. Вариант для бега не подходящий, так как плитка скользкая, слишком жесткая, не дает амортизации и часто бывает неровной, что провоцирует травмы. 

9. Правильное дыхание во время пробежки

Этот пункт также очень важен для новичков, которые планируют начать бегать и хотят делать это безопасно для здоровья. Дыхание – процесс естественный, и зачастую тело само знает, как и когда ему дышать. Но при появлении новых нагрузок ему желательно помочь.

Несколько советов для тех, кто начинает бегать и хочет дышать правильно:

1. Сильная одышка – не норма, а индикатор слишком большой нагрузки, быстрого темпа, необходимости прекратить бег и обратиться к специалисту. Одышка во время тренировок должна быть умеренной и контролируемой, проходит после перехода на шаг или замедления темпа.

2. Дышать носом или ртом – тут споров много и каждый, кто начинает бегать, наверняка читал или слышал противоречивую информацию. Нос фильтрует поступающий воздух, защищая организм от вдыхания всего, что может навредить, и прогревая воздух. Но дыхание исключительно носом не дает достаточного объема воздуха, провоцируя слабость и головокружение, может стать причиной спазмов челюстей и мышц лица из-за плотного сжатия.

Поэтому дышать ртом нужно тоже. Чтобы избежать простуд, можно защищать лицо шарфом, балаклавой. А справиться с пересыханием слизистой во время дыхания ртом помогут вода, конфеты, жвачки.

3. Дышать грудью или животом – однозначно диафрагмой (то есть, животом). Ведь при таком дыхании пространство в груди увеличивается и в легкие поступает больше воздуха, они лучше раскрываются.

До того, как начать бегать, нужно этому научиться. Упражнение для дыхания животом: лечь на спину или сесть удобно, руку положить на живот, считать на вдохе/выдохе до восьми, ощущая, как движется живот. Делать так в течение 4-5 минут ежедневно.

4. Ритм дыхания – соблюдать не обязательно, можно дать организму подстраиваться под темп бега, нагрузки и т.д. Если же хочется дышать в ритме, то классическим считается такой: 1 вдох/выдох на 3 шага (для размеренного темпа) и 1 вдох/выдох на 2 шага (обычный ритм), вдох/выдох для каждого шага (предполагает ускоренный темп пробежки).

5. Стараться дышать глубоко, чтобы давать организму больше кислорода.

6. Talk test – для выбора идеального темпа: во время пробежки должно быть комфортно разговаривать полными предложениями, без одышки и заглатывания слов.

9а. Измерение частоты пульса

Этот пункт также чрезвычайно важен для тех, кто решил начать бегать по утрам или вечерам. Наряду с дыханием, пульс демонстрирует адекватность нагрузок, общее состояние организма в момент бега. Сначала пульс должен быть на уровне 120-140 ударов в минуту, через месяц-два после начала тренировок – может доходить до 150.

О чем важно помнить: в норме пульс среднестатистического человека равен 60-90 ударам в минуту, максимальный показатель составляет 220 ударов за минусом цифры, обозначающей возраст. Чтобы видеть, что происходит с организмом во время бега, можно замерить пульс до начала тренировки, в момент самой большой нагрузки, по завершении. В норме пульс приходит к привычным значениям через 2-3 минуты.

Измерять пульс проще всего при помощи фитнес-трекера – даже если вы забудете следить за показателем, устройство все запишет и вы потом сможете проанализировать цифры. Современные браслеты позволяют скачивать и записывать тренировки, вести полный учет всех показателей.

Много полезной информации о пульсе, распространенных ошибках, особенностях бега можно найти вот в этой статье на sportmaster.ru (тоже не реклама, материал действительно очень толковый и пригодится тем, кто планирует выйти на первую пробежку).

10. Найти единомышленников

Чтобы сделать пробежки интересными, веселыми, более безопасными. Можно присоединиться к беговому клубу или просто найти соседа/приятеля, который поддержит и будет бегать вместе с вами. Так легче придерживаться плана тренировок (появляется ответственность перед партнером), следить за достижениями (в сравнении), повышать эффективность занятий.

11. Составить оптимальный план тренировки

Тоже важно перед тем, как начать бегать по утрам или вечерам. Методик и подходов существует огромное множество и тут можно пойти двумя путями: ориентироваться на собственные ощущения и предпочтения или использовать уже чей-то готовый план.

Обычно стандартный план тренировок выглядит так: 3 пробежки в неделю, 2 из которых – по 30 минут и с ходьбой, 1 на выходных – 40 минут с ходьбой или без. Этого достаточно для поддержания отличной физической формы, а если есть дополнительные задачи (сбросить лишний вес или накачать мышцы), то в другие дни (свободные от тренировок) можно заниматься йогой, стретчингом, фитнесом. Но один в неделю должен быть полностью свободным от физнагрузок.

Если есть желание увеличивать дистанцию и фиксировать достижения, можно следовать определенному плану.

Понедельный план пробежек для увеличения дистанции:

• 1 – 3 мин. бега + 2 мин. ходьбы – в течение 30 мин. (6 подходов).

• 2 – 4 мин. бега + 2 мин. ходьбы – в течение 30 мин. (5 подходов).

• 3 – 5 мин. бега + 2 мин. ходьбы – в течение до 35 мин. (4-5 подходов).

• 4 – 5 мин. бега + 1 мин. ходьбы – в течение 30 мин. (5 подходов).

• 5 – бег в течение 30 мин.

• 6 – бег в течение 35 минут.

• 7 – бег 40 минут.

• 8 – бег 45 минут.

В зависимости от самочувствия и ощущений план можно корректировать, добавляя/сокращая время бега/ходьбы, меняя общую длительность пробежек.

12. Вести дневник бега

Тщательно записывать длительность бега/ходьбы, количество серий, общую информацию о тренировках, самочувствии – это может быть полезно для отслеживания прогресса, улучшения результатов, анализа, наблюдения за состоянием здоровья.

13. Скачать классную музыку в плеер

Советую всем, кто планирует начать бегать. Пробежки под музыку – лучшее, что можно придумать, по крайней мере, мне так бегается намного приятнее и веселее. Хорошие наушники (я выбираю накладные), толково составленный из ритмичных бодрых треков плей-лист – то, что действительно доставляет удовольствие и помогает не бросить бег.

Но пробежка под музыку требует особого внимания к безопасности. Бегать в наушниках можно только там, где нет машин, мало людей и есть уверенность в том, что невозможность слышать окружающие звуки не станет причиной травм и рисков для здоровья, жизни.

14. Записаться на марафон в своем или ближайшем городе

Это совет актуален для тех, кто уже бегает и ощущает в себе готовность принять участие в массовом забеге. Марафоны проводятся регулярно – просто спортивные или в поддержку каких-то идей, мероприятий. Регистрироваться нужно заранее, готовиться – обязательно. Чтобы в час Х быть готовым к нагрузке, избежать травм и схода с дистанции в самом начале.

Марафон – прекрасная возможность встретить единомышленников, завести интересные знакомства, найти новую компанию. Начинать лучше с небольших дистанций, готовиться к ним, а после успешного забега ставить себе более сложные задачи, постепенно поднимая планку и увеличивая дистанции.

15. Использовать специальные приложения для бега

Полезно всем, кто начинает бегать. Наиболее доступный вариант – использование телефона с установленной любой программой для пробежек. Придется позаботиться о надежной фиксации гаджета к руке или поясу, но сегодня на рынке представлено такое разнообразие аксессуаров, что выбрать подходящий не составит труда.

Благодаря приложениям можно фиксировать длительность пробежки, дистанцию, показатели здоровья (тут еще понадобится фитнес-браслет), отмечать маршруты, видеть прогресс и успехи свои, других людей. Функционал у программ сходный, разобраться с ними совсем не трудно.

Какие приложения можно использовать: Endomondo, Strava, Runkeeper, Runtastic, Nike+, Couch-to-5K, Adidas train&run, Samsung Health (я установила эту, есть уже готовые планы тренировок, приложение синхронизируется с Fit2).

16. Соблюдать питьевой режим

Воды до, во время и после пробежки нужно пить достаточно. Вливать в себя воду литрами или вообще не пить – крайности, которые могут стать причиной чрезмерной нагрузки на почки или обезвоживания. Организм теряет жидкость во время физнагрузок – через пот, дыхание ртом. И если уровень дегидратации станет критическим, могут наблюдаться головная боль, учащенный пульс. Избыток воды, в свою очередь, приводит к нарушению солевого баланса, вымыванию из организма микроэлементов и т.д.

Можно выпить пару глотков воды за некоторое время до пробежки, а потом следить за ощущениями: чувствуете жажду – пейте столько, сколько хочется. Простую очищенную воду, без газа, сахара, ароматизаторов, чаев и т.д. На пробежку брать с собой воду стоит лишь тогда, когда общая ее длительность превышает один час, если на улице слишком высокая температура воздуха или есть уверенность, что после тренировки сразу попить не удастся.

17. Питаться правильно

Мнения о приемах пищи перед тренировками разнятся. Кто-то советует ничего не есть минимум за 2 часа до пробежки, другие же, наоборот, говорят о необходимости дать организму калории и силы. Оптимальный вариант – есть что-то легкое и медленно отдающее калории за час до пробежки, а потом через 15 минут после окончания бега.

Но тут многое зависит от личных ощущений и особенностей организма. Я, например, предпочитаю бегать по утрам и на голодный желудок, а перед тренировками в спортзале старалась есть что-то легкое и за 2-3 часа до. В противном случае может подняться давление, накатывает тошнота, иногда появляется изжога и т.д. Зато после пробежки (тренировки) я могу плотно позавтракать (поужинать).

Все это дополнительно к основным приемам пищи. Нельзя ограничивать себя в питании (сидеть на диете, голодать и т.д.) и нагружать организм бегом – проблем с самочувствием и здоровьем не миновать. Норма калорий для женщины среднего роста обычного телосложения составляет 1600 ккал/день. Если есть желание снизить вес, лучше пересмотреть питание в сторону более сбалансированного и полезного меню, добавить к бегу фитнес/йогу, но не мучить организм диетами.

18. Не ждать резких перемен

Часто те, кто начинает бегать по утрам, быстро разочаровываются, ведь результата не видно сразу: вес стоит на месте, тело не стало резко рельефным, а сильный аппетит после пробежки заставляет съедать еще больше, чем вообще без физических нагрузок. В эту ловушку попадают многие, но не все так плохо.

Бег не дает мгновенного результата, но он помогает улучшить общее состояние организма, подтянуть тело, стать более выносливым и крепким, повысить иммунитет. Это не про два месяца тренировок, а про образ жизни. А чтобы результаты совсем уж не казались нулевыми, нужно помнить о некоторых нюансах.

За 1.5 километра дистанции в среднем сжигается 100 калорий. Пробегая в день по 3 километра и потребляя норму калорий (1600 ккал), человек сжигает 200 ккал и медленно, но сбалансированно и безопасно теряет вес. Пробегая 4.5 километра, удается сжигать по 300 ккал и лишнее уходит быстрее. Но это естественный процесс, в отличие от низкокалорийных диет, когда организм не получает то, что ему нужно.

Чтобы избежать перееданий после тренировки, есть лучше через 1-2 часа после, следя за меню и отдавая предпочтение белковым блюдам. Есть медленно и небольшими порциями.

19. Основные ошибки начинающих бегунов

Исключить все риски во время пробежек вряд ли удастся. Но вот уменьшить число неверных решений и неприятных ситуаций, с которыми часто сталкиваются новички, вполне реально. Как минимум, желательно изучить наиболее распространенные заблуждения и промахи, чтобы постараться их избежать.

Типичные ошибки тех, кто решил регулярно бегать:

• Слишком быстрый бег, длинные дистанции с первых тренировок, ежедневные тренировки – все это становится причиной травм и проблем со здоровьем, понижения мотивации.

• Начать тренировку с растяжки – опасно, так как мышцы и суставы не готовы к таким упражнениям и можно травмироваться. Разминку лучше выполнить динамическую, чтобы разогреться и улучшить подвижность.

• Экономия на обуви, одежде, аксессуарах – экономия на качестве и комфорте может привести к травмам и проблемам с самочувствием. Но даже если все удобное, просто некрасивое и не новое, приятных эмоций во время бега будет меньше. Ведь внешний вид тоже имеет значение. Желание нравиться себе естественно и лучше выходить на пробежки красивой одежде, комфортной обуви, с удобными аксессуарами.

• Много/мало пить, есть – все это негативно скажется на самочувствии как во время пробежки, так и после нее. Во всем важны мера и умение слушать свой организм. Стандартный список «запрещенки» для употребления перед тренировкой: киви, клубника, яблоки, кисломолочные продукты, бобовые, жирная еда, кофе, сладости и все с высоким содержанием клетчатки. Но в первые 25-40 минут после пробежки нужно поесть и попить. Желательно дать мышцам энергию в виде углеводов.

• Игнорировать необходимость сразу переодеться после пробежки – даже если нет душа, сделать это нужно обязательно. Нахождение во влажной одежде может стать причиной переохлаждения, размножения бактерий и других неприятностей. Телу нужна теплая сухая одежда и переодеваться нужно сразу.

• Нежелание слушать организм – многие склонны переоценивать нормальные ощущения во время и после пробежки (умеренная одышка, крепатура в натруженных, нетренированных ранее мышцах) или недооценивать явные симптомы (сильная одышка/боль, травмы). При любых подозрениях и тревожных признаках лучше обратиться к врачу, а все вопросы о технике бега, плане тренировок и т.д. – прояснить у тренера.

20. Поддержка мотивации во время бега

Тем, кто решил начать бегать, важно поддерживать себя, не бросать затею после первых же трудных тренировок, не пропускать пробежки из-за надуманных причин и т.д. Да, будет непросто и вставать рано утром, выходить из дому порой ой как не хочется. Но крепкое здоровье, прекрасная физическая форма, отличное самочувствие и шанс на долголетие стоят того.

Как новичку мотивировать себя продолжать бегать:

• Помнить о цели – ее желательно определить до того, как начать бегать. При достижении одной цели ставить новые и постоянно держать из в поле зрения.

• Подумать о причинах нежелания продолжать – возможно, был взят слишком большой темп или не нравится маршрут пробежек, есть разочарование из-за отсутствия быстрого результата и т.д. Если хорошо подумать и проанализировать свои ощущения, чувства, то причина обязательно найдется. С ней и нужно работать.

• Держать в поле зрения преимущества бега – распечатать на мудборд или внести в телефон, выписать в ежедневник. И стараться дополнять список по мере того, как бег действительно будет открывать новые грани.

• Хвалить себя за достижения – не только за условные медали и супер-результаты, но и за то, что просто встали утром и отправились бегать. И сравнивать свои успехи лишь со своими же (раньше спорта в вашей жизни вообще не было, а сейчас удалось побороть лень и выйти бегать утром – чем не победа?).

• Разнообразить бег – найти единомышленников, сменить плей-лист, попробовать новый план тренировок, выбрать другой маршрут, купить красивую обувь/одежду ярких расцветок и т.д.

---

Приняв решение бегать, не стоит отказываться от идеи при первых же трудностях. Все преимущества утренних или вечерних пробежек раскрываются постепенно. Это больше, чем просто спорт, возможность сбросить лишние килограммы и поддержать хорошую физическую форму.

Бег дает возможность лучше узнать себя и свое тело, стать более выносливым и сильным, эффективнее противостоять вирусам и забыть о недомоганиях (что особенно важно в условиях мировой пандемии). А еще пробежки можно сравнить с медитацией. Во время размеренного бега можно побыть наедине с собой и подумать.

Замедлиться и расслабиться (как бы парадоксально это не звучало), избавиться от негативных эмоций и «перезапустить» мозг. Получить большой заряд гормона радости и вернуться в мир бодрым, полным энергии, сил и вдохновения для новых свершений.

Бег – это то, что стоит начать, чтобы продолжить! L

YOU MIGHT ALSO LIKE

• WORK HARD DREAM BIG – Эффективная работа и необходимый отдых

• GET UP EARLY – 15 секретов здорового сна: как научиться просыпаться рано и избавиться от бессонницы

• KEEP CALM AND RELAX – Стресс: как распознать и справиться с ним самостоятельно