Почему важно вовремя распознать стресс и уметь использовать разные методы самопомощи

О стрессе я писала в одном из предыдущих постов (ссылка есть в превью), поэтому подробно останавливаться на том, как его распознать и каковы негативные последствия он оказывает на организм, не буду. Отмечу лишь, что опасность этого состояния для физического и психического самочувствия очень трудно переоценить.

Ведь стресс влияет на нас на всех уровнях. На физиологическом проявляется учащенным пульсом и повышенным кровяным давлением, неприятными ощущениями в груди и мышцах, расстройствами системы пищеварения и напряжением в разных частях тела, бессонницей и понижением уровня иммунитета.

Эмоциональные признаки переживания тяжелого периода часто схожи у разных людей – это раздражительность, самобичевание, понижение самооценки, гнев, отчаяние, равнодушие, уныние, отсутствие интереса к окружающей действительности, нежелание социальных контактов, ухудшение способности к сочувствию и сопереживанию.

Меняется и поведение – человек может стать суетливым или заторможенным, не хочет обсуждать причину кризиса или стресса, скрывается от общения, трудно справляется с повседневными проблемами, конфликтует, ищет облегчения состояния во вредных привычках.

Сказывается, конечно же, стресс и на интеллекте – обычно в периоды кризиса ухудшаются когнитивные способности и способность к концентрации внимания, страдают память и работоспособность, человек часто ошибается и «думает и своем», с трудом генерирует новые идеи и не проявляет стремления к использованию творческих способностей.

Во всех этих признаках, если рассматривать их по отдельности, вроде бы и нет ничего страшного. Но если взять хотя бы несколько из них и представить урон, который они приносят текущей жизни человека, его здоровью, самочувствию и будущему, становится ясно, что пускать все на самотек опасно. Из трудных периодов себя нужно «вытягивать».

«И чем быстрее вы начнете использовать разные МЕТОДЫ САМОПОМОЩИ в кризисных ситуациях, тем меньший вред принесет стресс»

Еще хочу отметить, что стресс и кризис могут вызвать самые разные события. Для кого-то грандиозным потрясением становится осознание какой-то важной мысли. В то время, как другие люди проходят сквозь серьезные испытания и сохраняют способность ясно мыслить, действовать и даже радоваться жизни. Все мы очень разные и у каждого из нас есть черта, за которой мы впадаем в отчаяние.

На то, как далеко расположена эта черта, влияет очень много факторов. Можно долго проверять себя на прочность, а потом «уйти под воду» от незначительного события, ставшего последней каплей. Можно сразу сломаться от горя, а потом долго восстанавливаться. Можно «держаться» долгое время и продолжать жить, как ни в чем не бывало, а потом начать переживать свою трагедию и погрузиться в кризис.

Есть определенные триггеры, которые воздействуют на большинство людей и становятся катализаторами стресса. Но также на развитие кризиса и вероятность погружения в бездну могут влиять субъективные факторы. Например, внезапность – чем более неожиданным стало событие, тем к большей травме оно приводит.

Или наличие опыта – если человек уже переживал нечто подобное, справиться ему будет легче. В отличие от ситуаций, когда он впервые сталкивается с чем-то травматичным. Много значит длительность переживаемого опыта – чем дольше ощущается воздействие, тем сложнее потом справиться с последствиями и тем более мощная поддержка нужна.

Также стоит обратить внимание и на то, как именно спровоцировавшее стресс событие повлияло на жизнь. Если практически никак, то рутина и возможность продолжать вести привычный образ жизни, возможно, станут опорой и позволят быстрее выйти из кризиса. А вот когда после травмы все перевернулось с ног на голову, восстановить внутри баланс будет сложнее. И тут без разных методов самопомощи не обойтись.

Хотя, я, все же, склонна к мысли, что все всегда сугубо индивидуально. И все вышеперечисленные факторы по-разному влияют на людей. И мы сами порой удивляем себя и окружающих совершенно нетипичной реакций на какие-то вызовы. И нет тут верного совета или инструкции.

Поэтому я предлагаю, в первую очередь, просто принять себя вместе со стрессом, кризисом, переживаниями, эмоциями и чувствами. Даже если кому-то кажется, что «дело яйца выеденного не стоит», даже если вы сами не ожидали от себя какой-то реакции – она есть и с этим нужно работать. Помогать себе справиться с трудными временами и приводить жизнь в порядок.

Находясь в процессе переживания травмы, важно позволить себе страдать и не ругать себя за какие-те «не те» чувства или эмоции. Дайте себе время, пространство и возможность страдать, чувствовать то, что чувствуется, и переживать все, что переживается. Нет в этих делах никаких шаблонов и норм, поэтому позвольте себе осознать случившееся и пострадать.

Также важно все делать, исходя из любви к себе. Относитесь к себе бережно и тактично, с уважением и заботой. Постарайтесь именно поддержать себя, а не «кидать под танк», ругая за слабость, пессимизм, ошибки, прокрастинацию и т.д.

«Приведенные ниже советы могут стать неплохим подспорьем тем, кто переживает ТРУДНЫЕ ВРЕМЕНА»

Они не спасут от депрессии и не избавят от посттравматических расстройств. С серьезными проблемами нужно обращаться к профильным специалистам, и чем раньше – тем лучше. Я вообще ратую за то, что поход к психологу – это не признак болезни, а забота о себе и шаг навстречу, чтобы расстройства или заболевания как раз таки избежать.

Поэтому эти советы воспринимаю исключительно как дополнительные методы для тренировки способности сохранять баланс и гармонию внутри, избавления от хандры и тревоги, отвлечения от неприятных мыслей и облегчения моментов переживания кризиса.

Если вы займетесь танцами, научитесь правильно дышать, перестанете общаться с токсичными людьми или выучите иностранный язык – хуже не будет точно. А качество жизни значительно улучшится – гарантирую!

Так что, дерзайте! И пусть в вашей жизни не остается места кризисам и стрессам.

Как правильно поддержать себя в трудные времена

1. Удовлетворить базовые потребности

Базовые потребности человека – это то, без чего невозможна его нормальная жизнедеятельность. Впервые о них заговорил Абрахам Маслоу, создав пирамиду, где указаны все потребности человека от базовых физиологических до более сложных стремлений (она так и называется «пирамида Маслоу»). И, раздумывая о том, как можно правильно поддержать себя в трудные времена, этот пункт я сделала первым.

Современные психологи не могут договориться по поводу четкого списка базовых потребностей, добавляя в него то, что кажется важным и верным именно им, ориентируясь на собственный опыт, подход, практику и т.д. Тем не менее, основными по-прежнему считаются физиологические потребности (биологические, врожденные, а не приобретенные), без удовлетворения которых невозможно представить нормальную жизнь человека.

И первое, о чем нужно позаботиться, стараясь поддержать себя в трудные времена – это базовые физиологические потребности: необходимость в тепле, сне, отдыхе, еде, воде, защите, комфорте и т.д. Важно подумать об удобной одежде, соответствующей температуре в помещении и погоде (чтобы было не холодно и не жарко), найти безопасное место, правильно питаться и пить достаточно воды, спать минимум 7-8 часов.

Эти советы актуальны не только во время войны и каких-то грандиозных потрясений, но и в любой другой ситуации, когда почва выходит из-под ног и вам нужно помочь себе справиться со стрессом, кризисной ситуацией. Удовлетворение базовых потребностей способствует сохранению внутреннего баланса, более эффективной работе мозга, позволяет не расшатывать эмоциональный фон, делает организм более стойким к любым вызовам.

Когда вы сыты, в тепле, безопасности (пусть даже относительной), не испытываете жажды, отдохнули, выспались, справляться с трудностями намного легче. Организм работает стабильно, а не в аварийном режиме, поэтому не тратит ресурс на выживание и аккумулирует все силы для поисков выхода из кризиса.

Трудно есть, когда внутри отчаяние и тревога? Составьте график питания и меню из легких блюд. Не можете спать? Используйте все доступные методы для расслабления. Лень выбирать одежду? Потратьте один час и соберите несколько многослойных универсальных комплектов и носите их по очереди. Забываете пить воду? Используйте специальные приложения для смартфона с напоминанием.

Даже в самые трудные времена нельзя забывать про базовые потребности и их удовлетворение должно стать первоочередной задачей, после выполнения которой можно переключаться на все остальное.

2. Учиться признавать и принимать эмоции

Не прятать глубоко внутри, не игнорировать, не ругать себя, не стараться «держать лицо» в любой ситуации. Разные эмоции важно уметь распознавать и принимать, проживать и отпускать. Не делить их на плохие и хорошие, а дать себе право переживать любые чувства и состояния, признать себя обычным человеком, которому свойственен весь спектр переживаний. Это нормально.

Если хотите помочь себе справиться с трудной ситуацией – начните с принятия и проживания бурлящих внутри эмоций. Не бойтесь испытывать гнев, дайте волю слезам, грустите, радуйтесь и улыбайтесь, даже если кажется, что это не уместно. Говорите вслух о том, что чувствуете внутри, делитесь с другими людьми – теми, кто готов слушать и разделить боль. Описывайте на бумаге и сжигайте.

Чем лучше вы будете понимать и чем точнее сможете описать все, что происходит внутри, тем легче будет пройти через кризис, принять и отпустить накопившееся, освободив место для чего-то нового и светлого.

3. Расслабляться по «команде»

Отличная рекомендация для тех, кто хочет научиться методам самопомощи при стрессе, кризисе и не только. Военный психолог Нейт Зинсер советует практиковать способность расслабляться «по команде», давая отдых мозгу и организму в целом.

Достаточно остановиться на несколько минут, выбрать удобную позу (чтобы не были напряжены мышцы), сконцентрироваться на глубоком медленном дыхании и повторении каких-то отдельных слов или фраз (ниже я отдельно остановлюсь на техниках дыхания). Это даст возможность расслабить ум и тело за счет снижения артериального давления, замедления пульса, насыщения мозга кислородом.

Для расслабления можно использовать буквально любой момент, когда есть возможность остановиться и уделить себе несколько минут. Даже если не получается отвлечься ото всего с первого раза, нужно пробовать еще и еще. Постепенно научитесь отключаться от окружающей действительности и расслабляться.

4. Минимизировать информационный «шум»

Информационный шум – это весь тот огромный поток информации, который поступает к нам из разных источников. Чем больше разрозненных данных и сведений мы «потребляем», тем меньше их польза. Наш мозг не может обработать это все, и мы перестаем воспринимать, анализировать, критически мыслить, привыкая к инфопотоку и потреблению обрывочных сведений, создающих хаос.

Опасность кроется не только в том, что постепенно мы начинаем очень поверхностно воспринимать информацию, бесцельно блуждая во всем этом бесконечном потоке. Плохо еще и то, что, воспринимая какую-то часть обрывочных сведений, мы тревожимся, ощущаем беспомощность и страх, поддаемся манипуляциям. Тратим энергию на кучу фото, видео, текстов, блогов, курсов, статей и не вникаем ни во что глубоко.

Чтобы помочь себе справиться с трудными временами, важно перестать потреблять все, что предлагают. Ограничить просмотр ТВ несколькими независимыми каналами, читать новости в проверенных СМИ и из официальных источников, проредить подписки в соцсетях и ограничить время нахождения в Интернете.

5. Концентрироваться на том, на что можно повлиять

Рассматривая методы самопомощи при стрессе, хочу отметить пользу сохранения привычного образа жизни и фокусе на том, что находится под вашим контролем. В этом контексте можно вспомнить слова Сенеки (младшего): «Когда не знаешь, что делать, делай, что должно и будь, что будет». Это не значит, что нужно все отпустить и положиться на волю случая, вовсе нет.

Но есть определенные обстоятельства и вещи, на которые мы не можем повлиять. И если продолжим тратить на это энергию, рискуем остаться с дырой внутри. Гораздо эффективнее, полезнее и приятнее делать то, что можете и умеете, стараться менять то, что в ваших силах. Так вы принесете себе и миру какую-то пользу, а еще сможете сохранить хотя бы видимость контроля, что положительно сказывается на внутреннем самочувствии.

Силой мысли вы не можете остановить дождь и холодный ветер. Но в ваших силах при выходе из дому взять с собой большой зонт и повязать теплый уютный шарф. Делайте то, что находится в зоне вашего контроля, что успокаивает и позволяет менять свой мир к лучшему: наводите порядок в шкафах и жилье, ухаживайте за собой, изучайте что-то новое, читайте. Все это позволит меньше фокусироваться на тревоге и скорее выйти из кризиса.

6. Помогать другим и просить о помощи для себя

Как бы странно это не звучало, но, если вы хотите поддержать себя в трудные времена, попробуйте помочь другим. Нельзя закрываться в своих переживаниях и негативных эмоциях, важно общаться с людьми, поддерживать контакт с близкими по духу людьми. При этом, желательно полностью исключить токсичных личностей и всех, кто может усугубить кризис.

Почему важно помогать другим? Да потому, что это принесет вам положительные эмоции, сделает счастливее, отвлечет от грустных мыслей, поможет почувствовать себя нужной, живой. Согласно многочисленным исследованиям, показатели счастья выше в 1.5 раза, когда мы помогаем кому-то в сравнении с ситуацией, когда мы помощь принимаем.

Отличный метод самопомощи при стрессе, на мой взгляд, который несет радость всем «сторонам» - и отдающей, и принимающей.

7. Быть готовой к наихудшему сценарию развития событий

Если речь идет о сложной ситуации, кризисе, рисках и т.д., уменьшить тревогу можно, подготовившись к худшим вариантам развития событий. Причем, этот метод работает на всех уровнях – от каких-то простых бытовых мелочей до серьезных катастроф.

Боитесь быть уволенной из-за проваленного проекта? Если у вас есть финансовая подушка и планы по поиску нового места работы, будет не так страшно идти в кабинет шефа, где будет решаться ваша судьба. Ведь в случае, если ваши опасения подтвердятся, вы знаете, что делать.

Страшно смотреть новости, когда в стране идет война? Тщательно и продуманно собранные рюкзаки с необходимыми вещами и документами, запасы еды и воды, изучение инструкций о действиях в опасных ситуациях помогут унять тревогу. Зная, что вы позаботились обо всем, что находится в вашей сфере влияния, сможете чувствовать себя спокойнее, увереннее.

Но в случае реализации наихудшего сценария – получите больше шансов на спасение, ведь не станете метаться в ужасе и растерянности, а будете действовать по заранее продуманному алгоритму.

8. Медитировать, слушать музыку, танцевать, заниматься йогой/пилатесом, наводить порядок в доме

Ну, о способности этих методов отвлекать и помогать справляться со стрессом, кризисом, тревогой и страхом, мне говорить, наверное, не нужно. Единственное, что отмечу – если вы раньше не прибегали к подобным методам самопомощи, не отметайте их сейчас сразу.

Никогда не медитировали и считаете это бесполезной тратой времени? А вы попробуйте. Вдруг понравится? Нет привычки танцевать? Воспринимайте это как заботу о своем физическом самочувствии и заставьте себя подвигаться 10-15 минут. 

Неохота наводить порядок в квартире? Начните тщательно перебирать все вещи, избавляясь от ненужного и заглядывая в самые потаенные уголки квартиры – не заметите, как внимание полностью переключится на процесс и беспокойству не останется и места в мыслях.

Даже если не верится, что все так просто и что возможность переключить внимание действительно поможет поддержать себя в трудные времена – попробуйте. Найдите свой способ релаксации и вам станет легче.

9. Учить иностранные языки

Любое обучение отвлекает и может выступать прекрасным методом самопомощи в стрессовой ситуации. Но если для постижения каких-то сложных дисциплин нужно иметь возможность хорошо мыслить и концентрироваться (что не всегда возможно в моменты тревоги, страха, уныния), то в случае с изучением иностранных языков все немного проще.

Конечно же, изучение грамматических правил и общей системы языка требует много ресурса, но вот зубрить новую лексику можно в любом состоянии. Не получается сосредоточиться на конструкциях и дидактическом материале? Включайте аудио и повторяйте за диктором новые слова – это здорово отвлекает и большой лексический запас точно не будет лишним. Потом как найдете.

10. Использовать методы заземления

Для поддержания себя в равновесии в периоды кризиса можно использовать различные техники заземления. Их существует множество и все они направлены на то, чтобы расслабить тело, вернуть сознание в настоящий момент, дать передышку мозгу для «обработки» поступающей информации.

Самый простой метод – ощутить себя «здесь и сейчас». Остановиться, сделать глубокий вдох и включить все органы чувств: рассмотреть и назвать все, что есть вокруг, услышать и определить все звуки, ощутить температуру и прикосновения, запахи. Можно исключить визуальный ряд и закрыть глаза, так остальные чувства проявятся ярче. Вы удивитесь, каким разнообразным окажется мир и сколько всего вы обычно упускаете на бегу. Просканируйте настоящее, почувствуйте себя в моменте, не отвлекаясь на мысли о прошлом или будущем.

Зрение можно использовать для заземления отдельно – посмотрите вокруг, найдите какой-то предмет и постарайтесь описать его как можно полнее и интереснее, применяя все знания о текстурах, оттенках, формах, свойствах и т.д. Используйте разные эпитеты, метафоры, концентрируйтесь на описании – и не заметите, как отвлечетесь от неприятных мыслей.

Еще один метод самопомощи при тревоге, стрессе – ощутить стопы на земле. Стать на ноги, можно потопать, полностью перенести вес на всю плоскость стопы, стараясь почувствовать опоры для всего тела. Ощутите почву под ногами, сконцентрируйтесь на в прямом смысле слова «заземлении».

Можно отвлечься на счет – причем, не обязательно считать от 1 до 10, как часто делают, если хотят чуть снизить накал эмоций и успокоиться. Можно усложнить задачу – добавлять к единице 7 так долго, как удастся. Или выбрать любые другие числа. Перемножить между собой двухзначное и трехзначное числа, например (кстати, можете сделать это в уме? Я могу, но это трудно и действительно требует максимальной концентрации).

Справиться с тревогой и сильными эмоциями поможет осознанная ходьба – встаньте на ноги и просто идите куда-то. В процессе отмечайте, как именно вы касаетесь земли, какие мышцы тела участвуют в ходьбе, с какой скоростью вы движетесь, как распределяется вес тела. Можно стать на ребра стоп (сначала внутренние, потом внешние) и постараться прочувствовать каждое движение.

11. Выполнять дыхательные упражнения

Тоже могут выступать в качестве эффективного метода самопомощи. Управление дыханием – один из самых быстрых и простых способов снять тревогу, успокоиться, прийти в себя в моменты эмоциональных потрясений.

Дыхательная гимнастика (выполнять в течение 5-7 минут): лечь на спину, одну ладонь положить на живот и другую на грудь, вдыхать медленно через нос и выдыхать ртом через чуть сжатые губы, без усилия, спокойно. Ладонь на груди должна быть неподвижной, на животе – плавно подниматься и опускаться. Во время дыхания стараться концентрироваться именно на вдохах и выдохах, отгоняя любые мысли.

Дыхание 4-7-8 (сделать до 5 циклов): лечь/сесть удобно, выдохнуть со свистом ртом, закрыть рот и вдыхать носом, считая до 4, задержать дыхание и досчитать до 7, открыть рот, выдохнуть со свистом на 8.

Да даже просто концентрация на дыхании может стать отличным методом самопомощи при стрессе, тревоге. Достаточно найти тихое место, усесться или улечься удобно, медленно и глубоко вдыхать носом, обращая внимание на ощущения и движения в теле (как поднимаются грудная клетка и живот), представляя, как впускаете в себя светящийся солнцем воздух, который наполняет спокойствием и теплом. Потом также медленно выдохнуть, представив, как все черные и неприятные мысли уходят.

А можно попробовать дыхание с активным расслаблением: для этого нужно сесть/лечь удобно, закрыть глаза и начать глубоко спокойно дышать. А потом попробовать по очереди напрягать/расслаблять разные группы мышц (лицо, кисти, плечи, живот, голени и т.д., но лучше последовательно). Каждую зону достаточно напрягать 7-9 секунд, потом расслаблять на 13-18. Так удастся ощутить разницу между двумя состояниями и научиться избавляться от зажимов в разных мышцах.

12. Стараться отделять себя от эмоций

Эмоциями называется особая категория психических состояний/процессов человека, которые появляются во время проживания каких-то ситуаций, событий, явлений. Это внутренний отклик на все, что происходит вокруг. И выражается он в трех аспектах: внешне (мимика, взгляд, голос), внутренне (ощущения) и на физическом уровне (изменение частоты сердечных сокращений, терморегуляции, запуск разных процессов).

Когда вы чувствуете внутри гнев, ярость, радость, страх, брезгливость, восторг – вы ощущаете разные эмоции как реакцию на явления, ситуации, действия, происходящие вокруг. Но и только. И важно уметь понимать, что вы – не равно ваши эмоции. Особенно когда речь идет о негативно окрашенных переживаниях, за которые мы часто склонны себя ругать и ненавидеть. Не «Я злая», а «Я сейчас чувствую злость» - есть же разница?

Отделяйте себя от своих ситуативно появляющихся и переживаемых эмоций, не отождествляйте свой внутренний мир (черты характера, нравственные качества личности, убеждения и т.д.) с тем, что переживаете в текущий момент. Все пройдет, а вы останетесь. И будете еще не раз проживать разные эмоции (неприятные в том числе), не становясь от этого хуже или лучше.

13. Работать с телом, помнить о пользе физической активности

Физическая активность – один из лучших методов самопомощи в сложных ситуациях. Любое движение тела улучшает кровообращение, способствует оттоку лимфы, держит мышцы в тонусе и вообще позволяет почувствовать себя живым и активным. Недаром физические упражнения входят в перечень методов для профилактики и лечения депрессии.

Физическая активность может быть любой – занятие различными видами спорта, скандинавская ходьба, катание на роликах, игры, езда на велосипеде и т.д. Как утверждает публикация Министерства здравоохранения и человеческих ресурсов США от 2008 года (а с тех пор, думаю, мало что изменилось), взрослые, которые каждый день выполняют физические упражнения и ведут активный образ жизни, на 20-30% снижают риск деменции и депрессии.

Регулярные умеренные нагрузки улучшают сон и аппетит, положительно влияют на общее самочувствие, повышают самооценку и настроение. В организме выделяются эндорфины, которые дарят массу приятных ощущений. Чувствуете тревогу? Найдите комплекс упражнений в ютубе и выполните их. В жизни все идет не так? Запишитесь на уроки тенниса или купите абонемент в спортзал. И жизнь заиграет новыми красками!

Можно попробовать иглоукалывание. Только после консультации с лечащим врачом и у хорошего специалиста, конечно же. Несколько сеансов помогут простимулировать определенные точки на теле и улучшить эмоциональные состояние, помочь справиться со стрессом и выйти из кризиса.

14. Попробовать светотерапию

Этот метод самопомощи можно применять самостоятельно дома, но лучше предварительно проконсультироваться с доктором. Часто таким способом лечат сезонную депрессию, используя специальный световой короб с осени по весну.

Короб помогает в восстановлении химических веществ в организме и перенастройке внутренних ритмов, улучшая настроение и сон. Свет от него раз в 10 мощнее того, что продуцируют обычные лампочки, он максимально схож с естественным дневным освещением, не оказывает негативного воздействия на глаза.

Обычно светотерапию советуют для утра – достаточно сесть рядом с коробом (можно заниматься своими делами) таким образом, чтобы свет непрямо падал на лицо (лучше на него не смотреть). Начинать можно с 10-15 минут, постепенно увеличивая время до 30-45 минут. Улучшения обещают уже через 3-4 дня, но возможно и позже. Прекрасный способ для тех, кто хочет помочь себе справиться с трудными временами.

15. Использовать визуальные образы

Тоже неплохой метод самопомощи при стрессе для тех, кто обладает отличным воображением. Сядьте удобно там, где вас никто не потревожит. Закройте глаза, дышите ровно, представьте себя в красивом, приятном, умиротворенном месте (лес, пляж, полянка). Почувствуйте, как расслабляются все мышцы, как внутреннее напряжение постепенно уходит вниз по плечам и рукам, через кончики пальцев в воздух, вниз по бедрам и икрам, через подошвы в землю.

Можно найти в ютубе звуки природы и попробовать визуализировать под них, для большей реалистичности. Шум океана, пение птиц в лесу, легкий ветер в кронах деревьев помогут отключиться от внешнего мира и успокоиться.

16. Не принимать препараты, меняющие настроение

Исключением являются случаи, когда препараты прописывает врач и желательно тот, кто давно вас наблюдает, и сможет точно подобрать нужные компоненты в правильных дозировках. Во всех остальных случаях лучше отказаться от всего, что меняет сознание, так как воздействие веществ может оказать неожиданный эффект и усугубить состояние.

И даже в случаях, когда препараты сразу способствуют улучшению настроения и выходу из стресса, потом может стать еще хуже. И только под присмотром специалиста можно корректировать состояние с использованием лекарств.

Про алкоголь тоже стоит забыть, так как он дарит лишь мгновенное облегчение, усугубляя состояние во время похмелья. Исключение – немного вина или коньяка в момент острой тревоги, чтобы чуть-чуть расслабиться и уснуть, например. И то не каждый вечер, а лишь тогда, когда реально важно помочь организму отключиться и других методов найти не можете. Но я, все же, голосую за теплый травяной чай или какао, молоко.

17. Не требовать от себя слишком многого и позволить себе страдать

Пытаясь поддержать себя в сложные моменты жизни, важно не заставлять себя делать то, на что в данный момент нет сил, желания, ресурса, вдохновения. Просто отстаньте от себя на какое-то время и прекратите ругать за бездействие, не культивируйте чувство стыда, вины за отсутствие энергии и бездеятельность.

Бывают такие периоды, когда нужно просто остановиться и дать себе передышку. И не ненавидеть себя за это, а просто принять. Не требуйте от себя круглосуточной работы на максимуме, грандиозных достижений и успешного успеха. Позвольте просто расслабиться и поваляться на диване, особенно если ощущаете стресс и переживаете трудные времена.

Отстаньте от себя. Если причиной стресса или кризиса стало травматичное событие, если вы чувствуете отчаяние и душевную боль – переживайте их. Не прячьте внутри, не консервируйте, не заставляйте себя держать лицо и не обзывайте тряпкой.

А страдайте в полную силу – со слезами, громкими стенаниями, эмоциональными качелями и всем, что чувствуется внутри. Переживите этот период, позвольте себе проявить все чувства и эмоции, осознать происходящее, оплакать потерю или разочарование. Вы имеете на это право и никуда не уйдете от этого этапа переживания горя – если проигнорируете себя сейчас, все равно «прорвет» позже и гораздо мощнее.

В периоды кризиса телу и разуму сложно не только демонстрировать наилучшие результаты, но и вообще нормально функционировать. И ваша задача – помочь себе, отдохнуть, сохранить способность выполнять простые повседневные задачи, проявить заботу. Хвалите себя уже за то, что встали утром с кровати (если это было сложно) и приготовили завтрак.

Возвращайтесь к активной жизни постепенно и лишь тогда, когда будете к этому готовы, когда внутри будет достаточно ресурса. Никому не нужны подвиги из последних сил, ведь они не принесут никакой пользы, а лишь усугубят состояние и повергнут в еще большее уныние.

18. Избегать общения с теми, кто ухудшает состояние

В мире живут самые разные люди, и ото всех не спрячешься – это факт. Но исключить из своего круга общения тех, кто не приносит в вашу жизнь ничего хорошего, а еще и усугубляет состояние в периоды кризиса, можно и нужно. Важно уметь выстраивать и защищать личные границы, а также формировать свой круг общения из людей, способных строить здоровые отношения, поддержать в трудные времена.

Вы имеете полное право перестать поддерживать связь с токсичными, критикующими, ноющими персонами. И пусть кто-то скажет, что так нельзя и ради приличия надо терпеть всех, кто приходит в вашу жизнь самоутвердиться, избавиться от своего дерьма и накинуть кучу всего неприятного на ваш вентилятор. Любой психолог вам скажет, что можно.

Слушать вечно ноющую и ничего не предпринимающую для улучшения своей жизни приятельницу вам не обязательно. Терпеть нападки закомплексованного шефа, самоутверждающегося за счет тех, кто от него зависит – нельзя. Регулярно общаться с родственницей, которая только и делает, что вас критикует и унижает– преступно по отношению к себе.

Помните, что вы у себя одна и вам с собой жить еще долго и счастливо. Берегите себя и не давайте в обиду никому.

19. Не закрываться от контакта с близкими

Этот совет в контексте методов самопомощи считаю обязательным тоже. С одной стороны, важно закрыться ото всех, кто делает вашу жизнь хуже. С другой – нельзя полностью изолироваться, даже если не очень хочется общаться с близкими. В трудные времена мы часто скрываемся ото всех, прячемся, чтобы не видеть, не слышать и не знать ничего.

Но важно сохранять связи с близкими людьми – как минимум, это полезно: они могут оказать поддержку и разделить с вами боль. Как максимум – это важно для дальнейшей жизни: если вы сейчас уйдете в полное уединение, одиночество может стать еще одной травмой, с которой в будущем придется справляться.

Даже если вас все раздражают, если не желаете слушать советы и сопереживания, если нет сил вникать в чьи-то проблемы и боли – не отказывайтесь ото всех контактов. Постарайтесь хотя бы иногда поддерживать отношения – пусть это будут прогулки в молчании на свежем воздухе или обсуждение нового фильма.

О переполняющих вас чувствах будете говорить тогда, когда поймете, что готовы. Но все равно общайтесь и не закрывайтесь от тех, кто вас любит.

20. Не делать «резких движений»

Находясь в глубоком личном, профессиональном или любом другом кризисе либо сильном стрессе, не стоит принимать никаких важных решений. Оставьте решения отрезать волосы, продать квартиру, переехать в другую страну, бросить мужа или вложить все сбережения в рискованный бизнес «на потом».

Когда внутри будет достаточно ресурса для тщательного анализа своих стремлений. Когда голова будет холодной и вы точно будете знать, что перемены спровоцированы не желанием сбежать от проблем или заполнить хоть чем-то пустоту внутри. И если, будучи в отличном расположении духа и прекрасном самочувствии, вы поймете, что да, перемены таки нужны – вперед.

Пока же постарайтесь взять паузу и не делать ничего, о чем потом можете пожалеть. Ну, разве что, кроме смены прически – волосы скоро отрастут, если что.

21. Найти то, что будет успокаивать

Все, что будет дарить вам ощущение комфорта и безопасности, возвращать в спокойное умиротворение состояние. Кому-то для этого нужно любимое кресло и чашка чая в тишине, другие могут почувствовать себя в любом месте как дома благодаря красивой пижаме и мягким тапкам.

Многим из нас для сохранения внутреннего баланса важно соблюдать какие-то ежедневные ритуалы и обладать определенными вещами. Подумайте, что поможет сейчас именно вам и не отказывайте себе в маленьком удовольствии. Так, многих беженцев в чужих странах согревают какие-то привычные вещи из дому, дети спят с любимыми игрушками.

Все, что хоть чуть-чуть облегчит состояние и даст силы для переживания трудных времен – нужно и важно. Даже если это новая помада или книга Ремарка, которую так приятно перечитывать вечерами…

22. Составить план и «кушать слона по кусочку»       

После того, как вы дали себе время пострадать и отдохнуть, в какой-то момент нужно пробовать возвращаться к привычной жизни (или строить новую). Попробуйте составить план дальнейших действий, записать в ежедневнике основные задачи и направления движения. Но не надейтесь сразу осуществить все грандиозные задумки. Лучше разбивайте их на небольшие шаги и двигайтесь к цели потихоньку.

В процессе выхода из кризиса, после переживания стресса или травмы нельзя сразу нагружать себя кучей забот и задач, важно плавно вливаться в жизнь. И стратегия маленьких шагов поможет восстановить баланс, не откатившись снова в стресс. Хвалите себя за любой выполненный пункт и чаще заглядывайте в план, чтобы видеть прогресс.

23. Вычеркивать пункты из списка приятных дел

Да-да, тот самый список приятных дел, который многим кажется какой-то блажью. А вы попробуйте его написать и начните выполнять по пункту прямо сегодня. Даже если совсем нет настроения, даже если хочется забиться в угол и спрятаться там от всего мира. Поверьте, в моменты, когда необходимо поддержать себя и вывести из состояния стресса, все средства хороши.

И пусть сейчас вам это кажется абсурдом – вы попробуйте! Купите книгу любимого автора, закажите кофе и десерт в кафе с удивительным видом на город, запишитесь на танцы, наденьте спрятанную «для лучших времен» пижаму, сделайте макияж, нанесите визит родственникам, просто купите цветов и поставьте в вазу. Делайте все, что приносит удовольствие и вызывает улыбку – и мир покажется чуть более теплым и солнечным!

24. Заниматься тем, что хорошо получается

В моменты кризиса можно поддержать себя трудотерапией. Да, это не совсем типичный метод самопомощи, но положительное воздействие труда невозможно переоценить. Делайте то, что получается у вас лучше всего. Чтобы сохранить (или возродить) ощущение контроля и мастерства, уверенности в себе и компетентности, повысить самооценку.

Умеете вязать? Свяжите красивейший свитер для себя или кучу разноцветных носков близким. Разбираетесь в маркетинге? Возьмите в работу небольшой проект, который точно вам «по зубам» и постарайтесь полностью сконцентрироваться на работе. Обладаете организаторскими способностями? Устройте ярмарку в детском саду или организуйте секретную вечеринку для подруги.

Применяйте свои способности, таланты и навыки. Даже если это не принесет дохода, работа отвлечет, подарит много приятных эмоций и не даст совсем уйти в себя.

25. Обратиться в группу поддержки, за профессиональной помощью

Помощь специалиста сложно переоценить. Но почему-то у нас все еще многим кажется странным и стыдным обращаться к психологам в трудные времена. Когда болит рука, нога или голова – мы тут же бежим на консультацию профильного специалиста, но стоит заболеть душе – и все ждут, что пройдет как-то само.

И так здорово в эту схему вписываются вот эти все «Мы раньше жили и без психологов – и ничего!», «Подумаешь, беда у нее! Работать надо – и все пройдет!», «Депрессии эти все ваши – ерунда. Вы еще горя настоящего не видели!» и прочие гадости, которые селят сомнение в душе и не позволяют оформиться мысли о необходимости профессиональной помощи.

Мой вам совет: если чувствуете, что «не выгребаете» - обращайтесь к специалисту. Или в группу поддержки. А вообще я уверена, что даже если «выгребаете», но у вас есть возможность воспользоваться услугами хорошего психолога или получить поддержку от единомышленников – пользуйтесь ею.

Ведь чем раньше вы справитесь с трудным периодом – тем больше у вас будет времени на жизнь, наполненную радостью и приятными событиями. И чем больше средств вы используете в борьбе со стрессом – тем меньшим будет урон для физического и психического здоровья.

Светлых вам времен, гармонии и только приятных эмоций! L

YOU MIGHT ALSO LIKE

• INTERVIEW: MARIA GROUP – Мария Чайковская: «Прежде, чем рождается мелодия, должно быть очень много тишины»

• BLOGGERS – О блогах, людях и вдохновении

• GET UP EARLY – 15 секретов здорового сна: как научиться просыпаться рано и избавиться от бессонницы