Ассертивность в психологии – что это такое простыми словами

Термин «ассертивность» образован от английского assertiveness, что обозначает напористость, умение отстаивать что-либо, настаивать на своем. В английский оно пришло из латинского, где asserere переводится как «утверждать».

В современной коммуникации ассертивностью называют поведение, которое сочетает одновременно вежливое отношение к окружающим и умение заботиться о своих интересах, демонстрируя внутреннюю силу и навыки ненасильственного общения.

Если рассматривать ассертивность в психологии и пытаться объяснить, что это такое, простыми словами, то можно охарактеризовать явление как способность корректно и тактично отстаивать свои интересы и линию поведения даже в условиях внешнего давления, умение спокойно отказывать и защищать личные границы, указывать на то, что не нравится и наставить на соблюдении собственных прав. И все это в социально приемлемой форме – с уважением и доброжелательностью к оппоненту.

Мне кажется, что ассертивность – то, без чего невозможно представить дипломатию. С той лишь разницей, что рассматриваемое явление не приемлет манипуляций и обмана, допуская использование в коммуникации исключительно экологичных методов и приемов.

Если объяснять, что это такое простыми словами, то ассертивность – это способность человека самостоятельно регулировать свое поведение, нести за него ответственность, не подстраивать под внешние влияния и не поддаваться давлению.

«То есть, АССЕРТИВНОСТЬ – это умение всегда выбирать себя без нападения на другого, уверенность без высокомерия, умение идти выбранным курсом без пассивно-агрессивных качелей»

Ассертивность объединяет целый комплекс «мягких навыков», которые помогают в профессиональной и личной сферах эффективно справляться с поставленными задачами и хранить свой внутренний мир от посягательств извне, не позволяя и себе посягать на чей-то. 

В широком смысле и простыми словами, ассертивность – это способность ощущать себя уверенно и идти выбранным курсом, независимо от мнения окружающих и происходящих вокруг событий. И при этом пребывать в гармонии с собой и миром.

Во второй половине 20 столетия уверенность и настойчивость часто определяли как поведенческие навыки, которым должны обучать все эксперты личностного развития, когнитивно-поведенческие терапевты. Концепцию и термин популяризовали Майкл Эммонс и Роберт Алберти в книге «Твое абсолютное право. Ассертивность и равенство в вашей жизни и отношениях». Внес свой вклад и психотерапевт из США Мануэль Смит.

Ассертивность можно еще определить как уверенность в себе (не путать с высокомерием, самомнением, верой в собственное совершенство и непогрешимость), выраженную через умение регулировать поведение и эмоции, не зависеть от оценок окружающих, способность отстаивать личные границы в отношениях. 

Но важно помнить, что ассертивность не приемлет агрессии – ассертивные люди умеют спокойно выражать собственные мысли и мнения, экологично защищать свои интересы и эффективно идти к целям, соблюдая границы других людей.

Как утверждают специалисты медицинского исследовательского центра США Mayo Clinic, ассертивность является наиболее важным коммуникативным навыком, который помогает выражать свое мнение и отстаивать его, с уважением относясь к точке зрения других людей. Это главное отличие поведения ассертивного от агрессивного.

Забегая чуть наперед, отмечу, что ассертивность – это нечто противопоставляемое как пассивности, так и агрессии. В первом случае человек позволяет брать верх над собой неуверенности и страхам, желанию всем понравиться или опасению быть непонятым, а во втором – стремлению манипулировать и подчинять своим интересам.

Но посыл в обоих случаях один: «ты мне должен» (пассивная жертва – «ведь я слабый, меня нужно поддерживать и защищать», агрессор – «ведь я сильнее»). А вот ассертивность исходит из другого принципа, который простыми словами можно описать так: «никто никому ничего не должен, ни я тебе, ни ты мне, ведь мы – партнеры».

Что такое ассертивное поведение в психологии – примеры и подробные разъяснения

Ассертивное поведение – это особый стиль взаимодействия с людьми, мышления, восприятия мира, предполагающий неподчинение человека манипуляциям и отсутствие стремления у него манипулировать кем-либо. Ассертивный человек в психологии – это тот, кто зрело и ответственно относится к жизни, демонстрирует самостоятельность и уверенность в себе, умеет экологично отстаивать права и личные границы, проявляя уважение к чужим.

Чтобы понять, что такое ассертивное поведение и попытаться объяснить ассертивность простыми словами, важно рассмотреть явление в контексте взаимоотношений между людьми. В повседневной жизни большинство людей обычно строят отношения с окружающими с использованием разных моделей.

Ассертивность и треугольник Карпмана

Модели поведения описаны в трансактном анализе и в данном случае мы рассмотрим треугольник Карпмана. Информации о концепции в Интернете и книгах по психологии много, поэтому я кратко остановлюсь на ней. Итак, треугольник Карпмана предполагает, что любой человек может выступать в трех основных ролях – Спасателя, Преследователя или Жертвы. Причем, в разных ситуациях и обстоятельствах, с теми или иными людьми роли могут быть разными.

Таким образом, находясь в треугольнике, человек постоянно играет какую-то роль – ту, что кажется ему более выгодной в конкретный момент. Но ни одна из них по-настоящему не дает возможности строить зрелые здоровые отношения, а лишь выступает инструментом манипуляций.

А вот ассертивное поведение предполагает выход из треугольника (какой-либо роли) и взаимодействие под девизом «Я ничего не должен тебе, ты ничего не должен мне, в отношениях мы – партнеры». Ассертивность предполагает учет интересов обеих сторон, выраженный в полноценном сотрудничестве. При этом, каждая из сторон воспринимает другую как равную, проявляя уважение и помня о правах оппонента.

«Ассертивность В ПСИХОЛОГИИ и обычной жизни – это уверенное и спокойное отстаивание своих интересов и прав, не предполагающее ущемления интересов и прав других людей»

Это зрелое поведение здорового и устойчивого психологически человека, которому для достижения своих целей и защиты собственных границ, мнения не нужно вести себя агрессивно и нарушать чужие границы.

Основные качества ассертивного человека – честность, уверенность в себе, открытость, внутренняя сила, прямота, тактичность. Ассертивное поведение предполагает умение открыто и честно говорить о своих чувствах, спокойно отказывать, не позволять собой манипулировать и не использовать манипуляционные техники в ответ.

Но тут нужно отметить, что чувство такта никто не отменял и честность/открытость/прямота в данном случае не равно грубость и «резание правды-матки в глаза». Уметь защищать себя и отстаивать свое мнение без манипуляций, но одновременно избегая бестактности и грубости – настоящее искусство, к которому всем нам желательно стремиться.

Ассертивное поведение – нечто среднее между пассивностью и агрессией

Говоря об ассертивном поведении в психологии, также можно объяснить его в противопоставлении агрессии и пассивности. Многие люди (подавляющее большинство) чаще всего используют один из данных способов манипулирования окружающими.

Агрессию используют те, кто физически или морально сильнее, кто обладает определенными рычагами давления и может получать от этого выгоды. Как я уже писала выше, основной посыл такого человека в процессе общения звучит как «Я сильнее – и, значит, ты мне должен». Жертва же (пассивное поведение) манипулирует с использованием слабости и строит коммуникацию по принципу «Я слабее и страдаю – и, значит, ты обязан мне помочь и защитить, бросив все».

Вот ассертивность в психологии рассматривается и как способность выйти из этих ролей в том числе. Ассертивное поведение предполагает самостоятельность и веру в то, что никто и никому ничего не должен. А делать что-либо друг для друга мы можем добровольно, совершая сознательный выбор.

«Как показывают современные исследования, УРОВЕНЬ АССЕРТИВНОСТИ напрямую связан с самооценкой и психологическим здоровьем»

Как правило, связь прямо пропорциональная. Кроме того, ассертивность может зависеть от особенностей личности – как психологических, так и физических. К примеру, ассертивное поведение экстравертов и интровертов может проявляться по-разному, но использование иных приемов и инструментов не влияет на качество результата.

При желании научиться ассертивности может каждый. Главное – захотеть и быть готовым пройти довольно-таки непростой путь. Ведь на каждом шагу мы будем сталкиваться с трудностями и препятствиями, а окружающие далеко не всегда смогут демонстрировать такой же уровень осознанности и ассертивности. Но сложно – не значит невозможно, и умение жить без манипуляций меняет к лучшему, в первую очередь, жизнь того, кто смог к этому прийти. А потом уже и окружающих.

Психологи утверждают, что ассертивность – одно из важных условий достижения личного счастья и успеха во всех сферах. Ведь все мы живем в обществе и эффективное экологичное взаимодействие с другими людьми помогает достигать любых целей – в работе, личных отношениях, финансах, хобби и т.д.

Ассертивность в работах Эндрю Солтера

Американский психолог в своих работах противопоставлял независимость и свободную самореализацию человека в конструктивном межличностном взаимодействии манипуляционным и агрессивным формам поведения. Свое первое исследование ассертивного поведения он провел в 1949 году.

Эндрю Солтер работал с депрессивными клиентами и искал причины их нерешительности, стараясь найти метод лечения либо хотя бы уменьшения невротического воздействия ее на жизнь пациента. Практический опыт и теоретические сведения исследователь собрал в своем труде «Условно-рефлекторная терапия».

Там он утверждал, что причины не-ассертивности лежат в физиологическом поле, когда процессы торможения преобладают над процессами возбуждения. Это подавляет индивидуальность и человек не может прямо, открыто, искренне выражать желания, чувства, потребности. А ограничение в самореализации, в свою очередь, ведет к трудностям в общении с окружающими людьми.

Говоря об ассертивности в психологии, нельзя не вспомнить Солтера, но он, как мне кажется, уделял в исследовании этого понятия больше места самовыражению, чем бережному обращению с другими людьми. Тем не менее, для объяснения термина простыми словами важно учесть и эти данные.

Основные характеристики ассертивной личности (по Эндрю Солтеру):

• Эмоциональность речи – открытое выражение чувств.

• Выразительность речи – спонтанное и четкое выражение переживаний и эмоций.

• Умение противостоять, противодействовать чужому мнению через четкое и прямое выражение своих взглядов.

• Употребление личного местоимения «Я» для обозначения своей индивидуальности.

• Восприятие комплиментов не в качестве признака нескромности, но как выражение адекватной оценки своих способностей и сил, самоуважения.

• Импульсивность в действиях, отказ от планирования для проявления импровизационных наклонностей.

Солтер в терапии основное внимание уделял важности полного и спонтанного выражения личных желаний, чувств, потребностей для расширения возможности для саморазвития и самореализации.

Стоит упомянуть, что некоторые зарубежные исследователи в своих научных работах рассматривают ассертивное поведение как часть эмоционального интеллекта. Ведь ассертивной личности важно обладать не только способностью проводить эмоциональный самоанализ и четко определять свои чувства, а и контролировать личные импульсы, выражая их в социально приемлемой форме.

И вот на этом я бы сделала акцент. На двойственности понятия: подчеркнув, что с одной стороны стоит самовыражение, а с другой – уважение к другим людям и признание за ними тех же прав и свобод, что и за собой.

Ассертивность в трансакционном анализе Эрика Берна

Изучая ассертивность в психологии, стоит вспомнить и трансакционный анализ Эрика Берна. Он рассматривает такое поведение простыми словами, через разные состояния, в которых может пребывать человек. Постараюсь кратко объяснить, о чем речь.

Существует три состояния (роли) человека в отношениях (согласно Э.Берну):

1. Родитель – в этом состоянии человек использует уже устоявшиеся модели и паттерны поведения, унаследованные от значимых взрослых (родителей, воспитателей, наставников). Он реагирует так, как реагировали они, часто на автомате, что бережет энергию и временя. Многие действия совершаются лишь потому, что «так принято в обществе» и нет нужды каждую минуту принимать решения и делать выбор – все уже давно проиграно и выбрано. Минусы такого состояния – сложность выхода за установленные рамки и принятия чужой, отличной от своей, точки зрения. Девиз: «Я точно знаю, как надо», «Правильно только так».

2. Ребенок – реакции такие же, как у маленьких детей: принимая решения спонтанно и на эмоциях, человек редко задумывается о последствиях, руководствуясь исключительно своими «Я так хочу».

3. Взрослый – в этом состоянии человек может объективно и самостоятельно оценивать ситуацию, непредвзято размышлять, формировать собственные выводы. Информация воспринимается и обрабатывается, последствия обдумываются, за них несется ответственность. Взрослый четко знает свои цели и желания, эмоции и стремления, умеет ими управлять. Живет под девизом «Я выбираю/предпочитаю».

Так вот, ассертивное поведение – это когда взаимодействуют два взрослых человека. Когда взрослый воспринимает оппонента как партнера, наделяя его всеми своими качествами и ожидая такого же ответа. Пусть объяснение и длинное, но мне кажется это ключевым в попытках понять, что же такое ассертивный человек.

Примеры ассертивного поведения:

Пример №1. Подруга опаздывает на встречу, вы злитесь, теряете ценное время и готовы уже уйти домой. Тут она вбегает и говорит что-то о задержавшемся автобусе.

Как поступит пассивный человек: скажет «Ай, что ты, ничего страшного», засунув свое негодование поглубже, позволит так с собой поступать и дальше, копя внутри негатив и обиду.

Как поступит агрессивный человек: выскажет в грубой форме свое недовольство, хлопнет дверью и уйдет из кафе, спровоцировав конфликт и испортив вечер (и себе, и подруге).

Как поступит ассертивный человек: спокойно расскажет о своих чувствах и ценности времени, попросит в следующий раз выходить из дому пораньше и не опаздывать (а в будущем, если просьба будет проигнорирована – подумает касательно возможности дальнейшего общения).

Пример №2. Во время переговоров один из коллег предлагает решение, которое вам кажется провальным. И присутствующие поддерживают его.

Как поступит пассивный человек: промолчит, побоявшись выступить против всех, засомневается в своих выводах, поддержит общее мнение.

Как поступит агрессивный: начнет перебивать выступающего, обвинять того в некомпетентности, стучать кулаком по столу, ссориться с остальными.

Как поступит ассертивный человек: выслушает всех, признается в своих сомнениях, опишет риски, выслушает ответные аргументы.

Почему ассертивность так важна и что дает в повседневной жизни

Ассертивное поведение привлекает массой преимуществ, которые ощущает, в первую очередь, тот, кто обладает этим навыком. Ассертивность помогает быть более уверенным в себе – человек хорошо понимает, кто он, чего хочет, куда идет и с кем ему по пути. Он не общается с теми, кто неприятен, из соображений пользы или получения каких-то благ, а выбирает всегда себя и свои убеждения.

Ассертивное поведение предполагает умение понимать и принимать собственные чувства, эмоции, экологично взаимодействовать с собой и миром, поддерживая внутреннюю гармонию. Что немаловажно, данный навык позволяет строить здоровые отношения с окружающими, а это чрезвычайно важно для любого человека, ведь мы живем в социуме и вне его вряд ли сможем быть по-настоящему счастливыми.

Но ассертивное поведение дает ощутимые преимущества не только в личных отношениях, а и в профессиональной сфере – ведь тут мы тоже имеет дело с людьми. И те, кто может выстроить эффективную коммуникацию, учитывающую интересы обеих сторон и позволяющую всем участникам чувствовать себя комфортно и легко, обычно быстрее и проще добиваются успеха, чем пассивные или агрессивные люди.

Задачи, которые помогает решать ассертивное поведение:

• Лучшее понимание собственных чувств и эмоций, стремлений и поведения.

• Построение эффективной коммуникации с окружающими людьми – в личных, профессиональных и др. сферах.

• Обретение уверенности в себе, самоуважения, чувства собственного достоинства.

• Ощущение внутренних опор и ориентиров, на базе которых осуществляется взаимодействие с окружающими миром.

• Эффективность в принятии решений, где за основу взяты адекватное восприятие мира и принцип «никто никому ничего не должен», а также личные желания, предпочтения, способности, убеждения, чувства и стремления (но НЕ манипуляционные стратегии).

• Создание человека честного, прямого, открытого, сильного, следующего за своими стремлениями и не предающего собственные идеалы, относящегося к людям с уважением и предпочитающего строить партнерские отношения. С такими людьми охотнее имеют дело и с большей радостью строят коммуникацию, чем с агрессорами или пассивными жертвами.

Но тут стоит уточнить один момент – оценить все преимущества ассертивного партнера (в личных или профессиональных отношениях – неважно) могут лишь те, кто сам если и не является таким, то как минимум стремится к этому. Те же люди, кто отдает предпочтение манипуляционным стратегиям взаимодействия, точно не поймут ассертивности и с большой долей вероятности будут ее осуждать.

Некоторые национальные и организационные культуры ассертивность воспринимают как агрессию и грубость, неумение знать свое место и даже оскорбление. Особенно если ассертивна женщина, которая, по мнению некоторых (даже в нашем обществе такое встречала) должна лишь кивать и со всем соглашаться (особенно в присутствии мужчин).

Так, согласно исследованиям, женщин чаще порицают за ассертивное поведение, чем мужчин. Авива Виттенберг-Кокс, генеральный директор одной из успешнейших консалтинговых компаний 20-first, занимающейся гендерными вопросами, говорит, что женщин, не стесняющихся говорить о своих желаниях и предпочтениях, называют «агрессивными и стервозными». Вот так-то.

С учетом реалий ассертивное поведение может стать причиной проблем в обществе и на работе – тут важно учитывать контекст. С другой же стороны, на мой взгляд, переделывать себя в угоду окружающим – такая себе перспектива. 

И лучше искать окружение, в котором ваша ассертивность будет к месту, а люди будут разделять важные для вас ценности и идеалы.

Навыки ассертивного поведения – как оно проявляется в обычной жизни. Человек:

• Хорошо знает, чего хочет и что чувствует.

• Умеет защищать личные границы и интересы, честь и достоинство, отстаивать свои мнение, точку зрения и идеи – экологично, без агрессии и грубости, не реагируя на неконструктивную критику и манипулятивные выпады.

• Относится к окружающим с уважением, не нарушает их границы, не грубит и не нападает.

• Умеет слушать других, принимать во внимание их точку зрения, мнение, идеи и т.д. – обладает навыком активного слушания.

• Принимая решения, учитывая объективные факторы, а не эмоции.

• Ассертивный человек уверен в себе и не сомневается в своих внутренних ориентирах, даже если они подвергаются критике или нападению.

• Умеет воспринимать других людей как партнеров.

• Не боится брать ответственность за свою жизнь на себя – за свои мысли, слова, действия, поступки, поведение.

• Независим от чужих оценок – но умеет слушать конструктивную критику, объективные замечания, рациональные и логичные аргументы.

• Легко и эффективно строит коммуникацию с другими людьми, независимо от ситуации, задач, окружения, контекста (ведь ориентируется на внутренние опоры, а не внешние факторы).

• Умеет отказывать и не растрачивать ресурс попусту. А потом не чувствует себя виноватым за это, так как способен обозначить собственную зону ответственности, не поддаваясь на манипуляции.

• Умеет спокойно принимать похвалу и говорить комплименты – открыто и доброжелательно, без смущения, лести, уничижения и т.д.

 

Основные правила ассертивного поведения

Эти правила ассертивного поведения прописал психолог Мануэль Смит. Их всего 10 и они больше напоминают внутренние убеждения (принципы), на основе которых живет и взаимодействует с миром, окружающими людьми ассертивный человек.

1. Право самостоятельно оценивать свои мысли, эмоции, поведение и нести ответственность за их последствия. И таким образом не зависеть от чужих оценок, не поддаваться манипуляциям, не становиться жертвой стереотипов и чьих-то заблуждений. А следовать своим представлениям о нравственности и морали.

2. Право не объяснять свое поведение и не извиняться за него. Если речь не идет о вреде другому человеку и ваше поведение никак не касается его свобод и интересов, вы можете не оправдываться и не бояться быть непонятым. Не объяснять свои мотивы, не пускаться в длинные объяснения. А делать то, что считаете нужным, важным и правильным – и это одно из моих самых любимых правил ассертивного поведения.

3. Право самостоятельно определять степень собственной ответственности за решение чужих проблем. В мире мало людей, которым мы действительно чем-то обязаны (родители, малые дети, например). В остальных случаях только мы сами вправе решать, хотим ли кому-то помогать, решать его проблемы, брать на себя чужую ответственность.

4. Право менять свое мнение. И основывать точку зрения на объективных обстоятельствах, логических аргументах, новой поступающей информации, делая ее актуальной. Мир вокруг меняется, мы далеко не всегда обладаем достаточными сведениями для адекватных выводов. И ошибаться не страшно, страшно костенеть в своих убеждениях и игнорировать реальность. Из этого пункта следует пятое правило ассертивного поведения.

5. Право делать ошибки и нести за них ответственность. И не ощущать за это вину бесконечно, а направлять усилия на исправление того, что можно сделать лучше или иначе, а также на анализ событий и полученного опыта с целью создания определенных выводов.

Ассертивность предполагает понимание своей неидеальности. А ошибок не делает лишь тот, кто не делает ничего. Поэтому в промахах нет ничего страшного, если вы умеете нести ответственность за все свои действия (и ошибочные в том числе) и принимаете их последствия.

6. Право чего-то не знать и прямо заявлять об этом. Многие люди боятся напрямую сказать «Я не знаю», думая, что таким образом признаются в своей несостоятельности и подрывают свой авторитет. Но это не так, ведь знать все в этом мире невозможно. И лучше сразу признаться в отсутствии каких-то знаний, спокойно принимая этот факт и проявляя готовность познавать мир, вместо того, чтобы бесконечно выкручиваться и что-то выдумывать.

Как это правило ассертивного поведения проявляется в повседневной жизни? Примеров множество! Когда вас на работе о чем-то спрашивают по делу, а вы не знаете ответа и начинаете юлить, переводить разговор на другую тему, врать, тем самым подрывая к себе доверие и принося массу неприятных эмоций оппоненту.

А можно ведь просто сказать «К сожалению, я сейчас не могу ответить на твой вопрос. Но до конца дня все выясню» или «Я не владею этой информацией. Давайте вместе спросим в отделе кадров (или у Google, босса, прохожего;) Будьте уверены, вас не заклеймят некомпетентным или тупым, а порадуются возможности получить четкий и адекватный ответ.

7. Право не зависеть от доброжелательности окружающих. Многие из нас в поисках одобрения порой делают глупости – взваливают на себя чужую работу, меняют мнение, подавляют свои потребности и желания. И это точно не о здоровых отношениях с собой и миром. Ассертивное поведение предполагает умение выбирать себя, даже если это не одобрят те, кто рядом, проявляя независимость и самостоятельность.

8. Право быть нелогичным. Это правило ассертивного поведения также очень важно. Все мы иногда принимаем решения, поддавшись внутренним порывам или интуиции. А потом стараемся как-то аргументированно обосновать свои действия и поведение перед окружающими. И это тоже не о выборе себя.

Все мы имеем полное право поступать так, как считаем нужным, даже если это кажется кому-то нелогичным и рискованным, глупым и странным. Ведь мы живем свою жизнь и оперируем собственными опытом, чувствами, эмоциями. И доверять нужно себе, а не кому-то – именно так поступают ассертивные люди, не поддаваясь влиянию извне. Но учитывая все варианты и принимая любую полезную информацию к сведению.

9. Право сказать собеседнику «Я не понимаю тебя». Это простое правило ассертивного поведения тоже дается далеко не всем легко. Часто нам трудно напрямую сказать человеку, что мы не понимаем его – мы соглашаемся, подавляем себя, пытаемся угадывать его мысли, веря, что если будем не «на одной волне», то лишимся его хорошего расположения и отношений.

Но это не так. Можно и нужно при необходимости попросить человека рассказать о точке зрения подробнее, уточнить непонятные изречения, переспросить что-то. Это продемонстрирует вашу внимательность и заинтересованность в общении, что положительно скажется на отношениях в общем.

10. Право признаться в незаинтересованности. Это правило ассертивного поведения говорит, что вы вовсе не обязаны тратить свои время и силы на то, что вам не нужно. Вы можете обладать своим кругом интересов и увлечений, которые могут не совпадать с чужими. 

И не стоит думать, что кто-то посчитает вас грубым и черствым, если вы не будете интересоваться тем, что важно для него. А если и последуют обвинения или обиды – то это чистой воды манипуляция, на которую можно не отвечать.

Как и на чем строится ассертивное поведение

В этом пункте собрала все то, что имеет первоочередное значение для ассертивных людей. Киты, на которых держится ассертивность и ценности, находящиеся в основе формирования мыслей, слов, действий, поведения. Эти положения были изложены Гейлом Линденфилдом в книге «Теория и практика ассертивности», и знание их поможет развить ассертивное мышление.

Основные принципы ассертивного поведения:

Уважение – в отношении не только себя, но и окружающих. Независимо от поступков и слов, мыслей и действий других людей к каждому из них нужно относиться уважительно. Любой человек достоин этого. Если же вам не по нраву с ним общаться и взаимодействовать – прекращайте контакт, но не оскорбляйте. То же самое касается и в отношении к себе – важно вести себя достойно и не позволять никому проявлять неуважение к вам.

Ответственность – за свои слова, мысли, действия, поступки. Ассертивные люди не перекладывают на других людей, обстоятельства и плохую погоду вину, не ищут причины неудач вовне, но признают свои ошибки и готовы столкнуться с последствиями своих действий (или бездействия) за то, что находится в их зоне ответственности.

Активное слушание – ассертивность предполагает умение слушать собеседника и вести эффективный диалог (а не монолог).

Уверенность в себе – основанная на адекватной самооценке, внутренней силе, опыте, знаниях, компетентности и др.

Четкость в выражении мыслей – говорить именно то, что хочется сказать (без недомолвок и недопониманий, логических ошибок и манипуляций), ясно обозначать позицию, контролировать сказанное и не разбрасываться словами понапрасну.

Доброжелательность – положительный настрой ассертивного поведения часто играет ключевую роль в эффективности построения коммуникации. Конструктивный и спокойный диалог, экологичное общение даже в самые сложные моменты, умение даже неприятные вещи говорить тактично и аккуратно (не врать и не манипулировать, но и не грубить), без унижения достоинства собеседника и демонстрации превосходства – настоящее искусство ассертивности!

Осознанность – понимание своих чувств, эмоций, мыслей, а также способность принимать их, переживать (НЕ подавлять и НЕ игнорировать) очень важны для ассертивности. Только так удастся стать действительно сильным, уравновешенным, уверенным в себе и вызывающим уважение оппонентом.

Гибкость – тоже очень важный принцип ассертивного поведения, без которого невозможно представить эффективное достижение целей в современном мире. Все меняется, мы растем, получаем новый опыт и знания, и всю жизнь «сидеть» на одних и тех же представлениях, убеждениях, мнениях невозможно. Конечно же, речь идет не о каких-то фундаментальных установках, а о тех, что составляют нашу повседневность.

Забота о себе – должна быть приоритетом. Нельзя помогать из недостатка ресурса, не стоит брать на себя ответственность за всех родных, бесполезно нести на своих плечах чужую ношу. В первую очередь важно заботиться о своих интересах («Надевать маску на себя»), а потом уже обо всех остальных. И отдавать можно исключительно добровольно, когда есть искренне желание, а не под влиянием манипуляций.

Как научиться ассертивности: эффективные техники, упражнения для развития навыков

Говоря об ассертивности простыми словами, хочется отметить, что это черта зрелых и психически здоровых, уверенных в себе и самодостаточных, самостоятельных и ответственных людей, которые уважительно относятся к себе и миру. Ассертивное поведение – это своеобразная золотая середина между пассивностью и агрессией. То, к чему нужно стремиться в личных и профессиональных отношениях.

Правила и принципы ассертивного поведения я описала выше, в этом же пункте собрала советы, лайфхаки и техники, благодаря которым каждый сможет развить навык. Развитие ассертивности – важная и интересная задача, на пути выполнения которой вас ждет немало открытий и возможностей для роста.

Что нужно сделать для развития навыка ассертивности – советы и полезная информация:

Работа с убеждениями – в сторону изменения их на те, что я описывала выше (права/правила ассертивной личности).

Работа с самооценкой – приведение ее к адекватному уровню, без ухода в самоуничижение или самоуверенность, ощущение превосходства над другими людьми. Здоровая самооценка базируется на знании своих сильных и слабых сторон, способностей и талантов, личных качеств и профессиональных навыков. Если самооценка сильно занижена или завышена, это повод для работы с психологом, и именно отсюда нужно начинать.

Работа со своими желаниями и предпочтениями – чтобы лучше понимать их, знать, что нравится, а что – нет, какие стремления свои, а какие – навязанные, чего хочется от жизни, каким нравится видеть себя и т.д. Банальный, казалось бы, совет, но многие люди годами забывают о себе, следуя навязанным идеалам и ложным желаниям, поддаваясь чужим манипуляциям и стереотипам.

Самоуважение и самоподдержка – прежде, чем учиться налаживать отношения с окружающими людьми, важно освоить премудрости построения коммуникации с самим собой. Ассертивный человек уверен в себе и обладает адекватной самооценкой – а, значит, умеет себя поддерживать, не корит за ошибки, окружает себя понимаем, заботой и любовью, ищет внутренние опоры.

Инструменты для ассертивного поведения – изучать и применять: способность тактично и необидно говорить неприятные вещи, критиковать конструктивно, правильно вести споры, логически аргументировать и т.д.; умение разграничивать ответственность, защищать свои личные границы, эффективно отказывать и пр.

Умение говорить «Нет» - этот инструмент выделяю в отдельный пункт, так как он кажется одним из наиболее важных. Именно способность четко и ясно, эффективно и без обиняков отказывать является основой ассертивного поведения. В противном случае человек рискует стать вечной жертвой манипуляций, несущей на своих плечах проблемы и заботы половины мира.

Тренировка осознанности – для лучшего понимания себя, своих чувств и эмоций. Я выше писала, что ассертивный человек ни перед кем не оправдывается, но в данном случае можно применять метод внутреннего диалога и аргументирования. Принимая то или иное решение, проговаривайте про себя причины и стремления, которые к нему привели. Рассказывайте себе, что привело к тем или иным чувствам. Отслеживайте, признавайте, принимайте и проживайте эмоции. Чем подробнее все это будет описано, тем лучше вы будете себя понимать.

Я уже писала об осознанности в одном из предыдущих постов - там есть все, что нужно знать об осознанной жизни, а также чек-лист для тренировки (перейти на пост можно, кликнув на ссылку).

Дела, которые приносят удовольствие и позволяют самореализоваться – когда мы делаем то, что у нас хорошо получается, что вызывает восторг и вдохновение, мы становимся увереннее в себе, добрее, спокойнее. Я верю в то, что в любимом деле человек раскрывается наиболее полно и без этого его жизнь не может быть гармоничной, счастливой. Ассертивное поведение – это и про внутреннюю силу, умиротворение в том числе. И удовольствие, полученное в процессе занятия разными хобби и увлечениями, помогает достичь этого состояния.

Техника «Аудит дня» для развития ассертивного поведения

Метод заключается в ведении дневника минимум на протяжении одного дня. Нужно записывать все, что происходит, стараться не игнорировать появившиеся чувства и эмоции, а вечером проанализировать.

И подумать над возникающими вопросами:

• Что и кому вы сказали? А что хотели сказать? Когда соглашались с соседом о том, что погода ужасна, действительно так думали?

• Сделав по традиции на завтрак яичницу, получили удовольствие от еды, или хотелось бутерброд, но лень было искать все необходимое в холодильнике?

• Читали книгу потому, что она вам нравится, или из-за привычки завершать начатое (даже если это совсем неинтересный роман, который лишь отнимет ваше время и не принесет ни пользы, ни удовольствия)?

• Согласились сделать за брата реферат потому, что правда хотели ему помочь и считаете, что это принесет ему пользу, или из-за нежелания спорить с попросившей об этом мамой?

• Смеялись над сексистской шуткой коллеги, так как действительно считаете ее смешной или просто не хотелось быть белой вороной и влезать в споры о феминизме?

Упражнение «Анализ коммуникаций», помогающее развить ассертивное поведение

Заключается опять же в ведении дневника, но фокус смещает на общение с другими людьми. Записывайте все разговоры и взаимодействия на протяжении дня, а потом проанализируйте. 

И ответьте себе честно на такие вопросы:

• Как часто вы соглашались с тем, с чем на самом деле не согласны?

• Сколько раз за день сказали «Да, хорошо» вместо «Нет, не буду/не хочу»?

• Как долго слушали неприятные разговоры из чувства долга?

• Были ли срывы, агрессивные выпады, резкие высказывания с вашей стороны, которые вы бы хотели заменить на более мягкую и тактичную форму выражения мыслей и эмоций? Подумайте, как лучше было бы сформулировать речь, запомните.

• Сколько раз вы оценивали, судили, критиковали там, где вас об этом не просили?

• Когда говорили, поддавшись эмоциям, а когда – прагматичному и рациональному?

Проанализируйте все, что говорили на протяжении дня, с точки зрения достижения поставленных целей, адекватности, объективности, положительного воздействия и т.д., на предмет соответствия вышеописанным правилам и принципам ассертивного поведения (и вы увидите, как мало мы говорим того, что действительно приносит пользу и приятные эмоции обеим сторонам коммуникации).

Упражнение для прокачки навыка говорить и получать комплименты

Ассертивное поведение в том числе предполагает владение этим навыком. Казалось бы, ничего сложного, но кто из нас умеет красиво говорить комплименты (не льстить и не смущать, а отмечать то, что достойно похвалы и приносить радость) и принимать их (не ощущать себя неловко, не самоуничижаться, не «задирать нос»)?

Что можно сделать? Завести блокнот и каждый день записывать в него несколько комплиментов себе и окружающим – это поможет научиться выделять хорошее, концентрироваться на положительных качествах людей, спокойно и достойно говорить/принимать похвалу.

Следите за тем, чтобы слова были искренними – и вы хвалили коллегу не просто за то, что она худо-бедно завершила проект, а за сделанную действительно качественно и красиво работу. Комплименту внешнему виду делайте, когда человек и правда хорошо выглядит. Если будете просто раздавать похвалу без повода, люди это почувствуют и могут ощутить неловкость, даже агрессию порой – оно вам надо?

Тем, кто считает, что комплименты нужны для поддержки и важны в плохие времена особенно, скажу, что всегда можно найти, чем искренне восхититься. Коллега не выспалась, завершая проект, и с утра демонстрирует отнюдь не мирный и добрый настрой? Не говорите ей, что она лапочка, но похвалите ее целеустремленность и работоспособность.

Подруга ужасно выглядит в новом платье и переживает по этому поводу – не врите, что она сегодня великолепна как никогда, вместо этого вспомните какое-то из ее личных качеств и невзначай отметьте его («Ты купила мне кофе с карамелью и ванилью – какая ты внимательная и заботливая! Ты делаешь мой день лучше уже своим присутствием!», «Ой, да что там платье – кто на него смотрит, когда видит твои ярко-синие глаза?»).

Техника осознанного принятия решений для развития ассертивности

Я уже выше писала о том, что ассертивное поведение предполагает уверенность в себе, самостоятельность и несение ответственности за собственные мысли, слова, действия и т.д. Так вот, перед тем, как делать что-то, желательно хорошо об этом подумать.

Схема анализа такая – перед принятием решения ответьте на такие вопросы:

• Что будет, если вы это сделаете? А если НЕ сделаете?

• Где вы окажетесь, если примете это решение? Как оно повлияет на вашу жизнь, что даст в долгосрочной перспективе?

• Какие последствия действие (или бездействие) принесет тем, кого касается? Сделает ли мир лучше, в конце-концов? Приумножит позитив и радость или негатив и уныние?

Любое действие можно проверять таким образом: перед тем, как купить новое платье (как оно изменит вашу самооценку и жизнь, куда сможете его носить, впишется ли в гардероб, ударит ли по бюджету и т.д.) или выразить мужу свое недовольство (что это даст ему и вам, как изменит сложившуюся ситуацию, как повлияет на сегодняшний вечер в частности и вашу семейную жизнь в общем и т.д.).

Какие книги можно прочесть для развития ассертивного поведения и отработки навыков ассертивности:

• Мануэль Смит «Тренинг уверенности»

• Мануэль Смит «Как научиться говорить «Нет» и чувствовать себя при этом комфортно»

• Сью Бишоп «Тренинг ассертивности»

• Элис Мьюир «Уверенность в себе»

• Вера Каппони, Томаш Новак «Как делать все по-своему, или Ассертивность – в жизнь!»

• Маршалл Розенберг «Язык жизни. Ненасильственное общение»

• Гейл Линденфилд «Теория и практика ассертивности, или Как быть открытым, деятельным и естественным»

• Ивонн Рубин «Уверенность в себе. С чего начать»

• Джим Кэмп «Сначала скажите «Нет»

Таким получился очередной лонгрид. Мне всегда немного боязно публиковать длинные тексты, но я не могу иначе, ведь люблю разбираться во всем максимально подробно. А статистика просмотра страниц говорит о том, что и вы с удовольствием читаете, не боясь огромного количества букв.

Желаю всем нам развития, процветания и мира! L

YOU MIGHT ALSO LIKE

• ONLY BUSINESS – Электронные письма и как их писать

• 5 USEFUL BOOKS TO READ – Планы на ноябрь: 5 книг по саморазвитию, которые стоит прочесть

• NANCY MCWILLIAMS – 16 условий эмоционального и психического здоровья (по Нэнси Мак-Вильямс)