ANXIOUS Days

Как справиться с тревожностью: 15 эффективных способов (ОБНОВЛЕНО)

Воскресенье, 15 Марта 2020 20:00
Как справиться с тревожностью: 15 эффективных способов (ОБНОВЛЕНО)

Несколько работающих методов, позволяющих противодействовать беспричинной тревожности – спорт, ароматерапия, правильный рацион, диафрагмальное дыхание и т.д.

Тревожностью называют эмоциональный дискомфорт, который обычно связан с предчувствием или ожиданием неприятных переживаний, опасности. Фоновое ощущение предстоящей беды, даже если вокруг все благополучно, способно испортить самые лучшие дни и омрачить самые счастливые события.

«В психологии ТРЕВОЖНОСТЬ может являться устойчивой чертой характера человека или проявляться как кратковременное эмоциональное состояние»

Тревога как эмоция свойственна каждому человеку и нужна для оптимальной адаптации к окружающему миру. Но когда в жизни тревожности становится слишком много, она начинает мешать и нужно искать способы справляться с этим неприятным чувством. Если случай не клинический, то вполне достаточно осознанно отнестись к своим чувствам и переживаниям, избавиться от нескольких деструктивных факторов, заменив их более полезными привычками.

Как справиться с внезапной тревожностью: 10 эффективных способов

Что такое тревожность простыми словами и как с ней справиться

Повышенная тревожность проявляется беспочвенными страхами, навязчивыми мыслями и даже паническими атаками. Это не такое безобидное явление, как может показаться. От тревожности страдает около 284 миллионов человек в мире (данные актуальны на 2018 год, предоставлены Институтом показателей и оценки здоровья).

В худших вариантах тревожность может проявляться в виде генерализованного тревожного расстройства, обсессивно-компульсивного расстройства, панических атак, социофобии и т.д. Как утверждает Ассоциация по борьбе с тревогой и депрессией (США), лишь в Америке с такими проблемами сталкивается около 18% населения. И только 37% могут рассчитывать на квалифицированную помощь.

19 простых правил счастливой жизни для гармонии снаружи и внутри

Тревожность простыми словами – это расстройство, которое сопровождается повышенным уровнем страхов, тревоги, переживаний, что становятся постоянным спутником даже самых простых действий обычной жизни (не говоря уже о стрессовых ситуациях и сложных моментах, с которыми и здоровому оптимисту справиться трудно). Независимо от формы, тревожность негативно влияет на качество жизни и несет серьезный урон здоровью.

«ТРЕВОЖНОСТЬ чем-то напоминает СТРАХ, но направлена она не на прошлое или настоящее, а на будущее…»

Человек думает наперед, постоянно просчитывает возможные варианты развития ситуаций, беспокоится о вероятных проблемах и неприятностях, ощущает скованность и неуверенность, пребывает в плохом настроении и угнетенном состоянии из-за всех этих мыслей.

Как справиться с внезапной тревожностью: 10 эффективных способов

Определить степень серьезности расстройства может только специалист, а вот принимать решение о необходимости обратиться к нему приходится каждому самостоятельно. Очень важно верно оценить свое состояние и суметь понять, является ли тревожность отклонением, требующим квалифицированной помощи, или же речь идет о легкой форме, спровоцированной усталостью, стрессом, информационным шумом, внешними вызовами и т.д.

Справиться с тревожностью, вернуть себя в состояние гармонии, взбодриться, найти силы для поддержания баланса помогут простые и действенные методы, описанные ниже. Несколько элементарных, но важных правил значительно повысят качество жизни, высвободят ресурс, зарядят энергией, позволят зажечь ярче внутренний свет, сохранить спокойствие и непоколебимую уверенность в лучшее завтра.

16 условий эмоционального и психического здоровья (по Нэнси Мак-Вильямс)

Как справиться с тревожностью – 15 эффективных способов:

1. Составление правильного рациона – больше продуктов с антиоксидантами (асаи и черника), с витаминами B, D, E (миндаль, яйца, лосось), омега-3 жирными кислотами (льняное семя, грецкие орехи), минералами. Много о правильном питании для мозга я писала в одном из предыдущих постов – его можно найти по ссылке. Для устранения тревожности желательно кушать больше авокадо, шпината, бананов, апельсинов, спаржи, темного шоколада.

2. Ограничение употребления алкоголя, кофеина, никотина – стимуляторы нервной системы нередко становятся причиной панических атак. Лучше пить травяной чай и вести здоровый образ жизни – организм будет крепче и менее подверженным тревоге и другим неконтролируемым проявлениям.

3. Практика диафрагмального дыхания – просто представьте, что в животе есть воздушный шарик, вдыхайте на три счета, выдыхайте на четыре. Грудная клетка подниматься вверх/вниз не должна. В процессе участвуют лишь брюшные мышцы и диафрагма, а не грудина. Медленное глубокое брюшное дыхание уменьшает частоту сердечных сокращений, расслабляет, дарит ясность в голове.

Что такое тревожность простыми словами и как с ней справиться

4. Сокращение количества раздражающих факторов – осознанно отобрать источники информации, не смотреть нагнетающие панику новости, ограничить пребывание в соцсетях и убрать все, что мешает, заменив более приятными делами. То же самое касается и людей – возможно, стоит почистить свое окружение и не общаться с теми, кто вызывает тревогу и неприятные ощущения.

5. Поиск интересных занятий для интеллекта – задачи, загадки, головоломки. Когда мозг занят чем-то интересным, он полностью сосредотачивается на текущем деле и приступы тревоги проходят сами собой. Даже просто концентрация на текущем занятии отвлечет и перенаправит ход мыслей.

6. Ароматерапия – тоже прекрасное средство борьбы с тревожностью. Главное – подобрать правильное масло, которое не будет раздражать и настроит на позитивный лад: сладкий апельсин, грейпфрут, ветивер, герань, жасмин, иланг-иланг, лаванда, лимон, мелисса, нероли.

Важность осознанного потребления в fashion/beauty индустрии

7. Музыка – обязательно лиричная и в наушниках, чтобы полностью отгородиться от мира. Включите погромче Сэма Смита, Сила или Джона Ледженда и полностью сосредоточьтесь на мелодии, голосе – буквально через минуту тревога уйдет, уступив место более приятным чувствам и эмоциям.

8. Минимальные физические нагрузки – обязательны. Хотя бы 20-минутная зарядка, ежедневные прогулки по городу или утренние пробежки. Немецкие психологи отказываются работать с пациентами, которые не уделяют физическим нагрузкам минимум 30 минут в день. И даже если это очередной распространенный по соцсетям миф, я с такой постановкой вопроса согласна. Невозможно вылечить душу вне работы с телом.

Хорошим выбором может стать йога – сам процесс занятий, плавность выполнения упражнений, положительный настрой, медленное осознанное дыхание и неспешность способствуют успокоению, расслаблению, улучшению концентрации внимания и полному освобождению от напряжения, деструктивных эмоций, чувств.

Методы и способы борьбы с тревожностью

9. Увеличение длительности сна – может помочь справиться с тревогой. Одна бессонная ночь в неделю не принесет особого ущерба здоровью. Но регулярные недосыпы и ненормированный график работы, отсутствие режима в какой-то момент дают о себе знать и проявляются тревожностью, паническими атаками, раздражительностью и другими малоприятными симптомами. Добавьте буквально 1-2 часа к ежедневному сну и уже через 3-4 дня заметите результат.

10. Больше времени на солнце – для повышения уровня витамина D в организме. Длинную зиму мы пережили, сейчас пришло время тепла, поэтому проводите больше времени на свежем воздухе, бывайте на солнце (не забыв о защите, естественно – кремы с UV-фильтрами, солнцезащитные очки, шляпа). Минимум 50 минут в день достаточно для повышения уровня витамина D, в зимнее время можно принимать добавки.

11. Следить за своим эмоциональным состоянием – когда вокруг паника и полностью отгородиться от раздражающих и провоцирующих тревожность факторов не удается, нужно тщательно отслеживать свои реакции и наблюдать за эмоциями. То же самое касается и внезапной тревожности. Вытеснять или блокировать эмоции нельзя, а вот признавать, позволять себе их переживать, трансформировать и отпускать, учиться сознательно выбирать, в какое состояние идти дальше – можно и нужно.

Как справиться с тревожностью

Это сложный путь, но умение управлять своим эмоциональным состоянием и переживать эмоции, не деля их на плохие и хорошие, а просто признавая их существование, поможет лучше узнать себя, быстрее и менее болезненно переживать сложные состояния, проявлять стойкость при воздействии внешних факторов и эффективнее восстанавливаться. И, таким образом, справляться с внезапной или постоянной тревожностью.

12. Не ныть, не нагнетать, не тратить время на бесполезные обсуждения – передавая по кругу раздражение, опасения, жалобы, упреки, обвинения, мы лишь усугубляем свое состояние и все сильнее замыкаемся на негативе. Благоразумие и адекватность никто не отменял, и какой бы ни была сложной ситуация, серьезной причина тревоги, решить ее, жалуясь некомпетентным людям и разжигая вокруг недовольство, страхи, вряд ли удастся.

Справиться с тревожностью удастся лишь, сохранив внутри свет и покой, бережно и заботливо относясь к своему внутреннему миру и внешнему окружению. Попробуйте хотя бы один раз вместо того, чтобы пожаловаться на тревожность или поделиться страхом с кем-то, заметить что-то хорошее вокруг или рассказать смешную историю. Вот увидите, что окружающее пространство вмиг изменится в лучшую сторону и тревога внутри отпустит.

Как справиться с тревожностью самостоятельно и эффективно

13. Медитация – согласно многим исследованиям, вместе с дыхательными упражнениями и йогой, заметно расслабляет и успокаивает, устраняет тревожность и замедляет. Про медитацию как про один из самых эффективных методов сохранения внутренней гармонии писали многие клинические психологи, нейробиологи, психотерапевты. Помочь справиться с тревогой могут любые медитативные занятия – вязание, лепка, рисование и т.д.

14. Взять паузу – порой достаточно и этого. Когда внутри бушуют эмоции, а вокруг слишком много людей, в планах масса дел и нет времени на рефлексию, негативные эмоции могут застревать в теле и голове, приводя к тревожности. Возможно, нужно просто взять выходной и провести его за городом или у моря – без работы, социальных сетей, людей и даже разговоров. Довольно часто такие простые решения становятся наиболее эффективными в борьбе с тревогой и беспричинными страхами, паникой.

15. Замечать позу, в которой находитесь – ввиду того, что абсолютно все эмоции проявляются и запоминаются в нашем теле. Причем, если из головы они уходят быстро, то фиксация на физическом уровне остается надолго. Работайте с телом, обращайте внимание на положение (страх и тревога часто проявляются скрюченной позой, замиранием и тяжестью на уровне груди, зажатостью, общей скованностью и т.д.).

Что такое тревожность простыми словами

Встаньте ровно, выпрямьтесь, разведите плечи, потянитесь, почувствуйте ровный позвоночник, ощутите стопы, крепко стоящие на земле, потянитесь макушкой в небо. Дайте телу свободно дышать и парить в легком танце, старайтесь выражать все скопившиеся эмоции и страхи – если трудно, можно попробовать заняться танцами, йогой, скандинавской ходьбой. 

Научившись расслаблять и освобождать от скопившегося негатива тело, удастся не только более эффективно справляться с тревожностью, но и стабилизировать эмоциональный фон.


И самый главный совет – фильтруйте всю информацию, поступающую извне. Больше доверяйте себе, тренируйте стойкость к эмоциональным провокациям. Сохраняйте свежую голову и благоразумие, не тревожьтесь понапрасну, не придумывайте проблемы. Как сказала один из моих любимейших психологов, «пиздец никто не пропустит, о нем мы узнаем все и сразу, и если ему суждено случиться, он случится».

Сегодня у нас есть все, чтобы быть счастливыми. Так давайте немного отпустим контроль и тревогу, позволив себе просто насладиться моментом. А про завтра… подумаем завтра. L

Работающие методы борьбы с тревожностью

YOU MIGHT ALSO LIKE

ABOUT                     CONTACTS


Обо мне - Анастасия Манаенкова

Привет! Меня зовут Анастасия и я автор этого блога.

Живу в Украине, в небольшом и уютном южном городке.

Пишу о том, что меня вдохновляет и заставляет двигаться навстречу мечтам. В блоге можно найти много фото и еще больше текста.

Обо всем – города и страны, мода и красота, вкусная еда и уютные кафе...

...красивые интерьеры и вдохновляющие проекты, интересные люди и удивительные события...

...кино и музыка, концерты и встречи...

...калейдоскоп событий и грез…

Добро пожаловать в мой мир!

ЛУЧШЕЕ в блоге:

ПОИСК ПО АРХИВУ:

ПОДПИСКА НА НОВОСТИ:

Спасибо, что заглянули в блог! Читайте, вдохновляйтесь, комментируйте, делитесь своими мыслями и идеями. Я всегда рада новым читателям и знакомствам! Буду благодарна за НЕ использование материалов и фото без активной ссылки на ресурс или моего разрешения.

Thank you for popping in! Feel super free to contact, comment or connect, i'd love that! Thank you for NOT using my pictures without permission!


В большинстве публикаций размещены фото моего собственного авторства. Источник других фотографий указан под ними либо в тексте. Я уважаю права автора и стараюсь указывать все данные верно. Если же вы увидели свою работу с неверной подписью – просто напишите мне, я все исправлю.

Copyright © 2015- - Блог Анастасии Манаенковой

top