Что такое тревожность простыми словами и как с ней справиться

Повышенная тревожность проявляется беспочвенными страхами, навязчивыми мыслями и даже паническими атаками. Это не такое безобидное явление, как может показаться. От тревожности страдает около 284 миллионов человек в мире (данные актуальны на 2018 год, предоставлены Институтом показателей и оценки здоровья).

В худших вариантах тревожность может проявляться в виде генерализованного тревожного расстройства, обсессивно-компульсивного расстройства, панических атак, социофобии и т.д. Как утверждает Ассоциация по борьбе с тревогой и депрессией (США), лишь в Америке с такими проблемами сталкивается около 18% населения. И только 37% могут рассчитывать на квалифицированную помощь.

Тревожность простыми словами – это расстройство, которое сопровождается повышенным уровнем страхов, тревоги, переживаний, что становятся постоянным спутником даже самых простых действий обычной жизни (не говоря уже о стрессовых ситуациях и сложных моментах, с которыми и здоровому оптимисту справиться трудно). Независимо от формы, тревожность негативно влияет на качество жизни и несет серьезный урон здоровью.

«ТРЕВОЖНОСТЬ чем-то напоминает СТРАХ, но направлена она не на прошлое или настоящее, а на будущее…»

Человек думает наперед, постоянно просчитывает возможные варианты развития ситуаций, беспокоится о вероятных проблемах и неприятностях, ощущает скованность и неуверенность, пребывает в плохом настроении и угнетенном состоянии из-за всех этих мыслей.

Определить степень серьезности расстройства может только специалист, а вот принимать решение о необходимости обратиться к нему приходится каждому самостоятельно. Очень важно верно оценить свое состояние и суметь понять, является ли тревожность отклонением, требующим квалифицированной помощи, или же речь идет о легкой форме, спровоцированной усталостью, стрессом, информационным шумом, внешними вызовами и т.д.

Справиться с тревожностью, вернуть себя в состояние гармонии, взбодриться, найти силы для поддержания баланса помогут простые и действенные методы, описанные ниже. Несколько элементарных, но важных правил значительно повысят качество жизни, высвободят ресурс, зарядят энергией, позволят зажечь ярче внутренний свет, сохранить спокойствие и непоколебимую уверенность в лучшее завтра.

Как справиться с тревожностью – 15 эффективных способов:

1. Составление правильного рациона – больше продуктов с антиоксидантами (асаи и черника), с витаминами B, D, E (миндаль, яйца, лосось), омега-3 жирными кислотами (льняное семя, грецкие орехи), минералами. Много о правильном питании для мозга я писала в одном из предыдущих постов – его можно найти по ссылке. Для устранения тревожности желательно кушать больше авокадо, шпината, бананов, апельсинов, спаржи, темного шоколада.

2. Ограничение употребления алкоголя, кофеина, никотина – стимуляторы нервной системы нередко становятся причиной панических атак. Лучше пить травяной чай и вести здоровый образ жизни – организм будет крепче и менее подверженным тревоге и другим неконтролируемым проявлениям.

3. Практика диафрагмального дыхания – просто представьте, что в животе есть воздушный шарик, вдыхайте на три счета, выдыхайте на четыре. Грудная клетка подниматься вверх/вниз не должна. В процессе участвуют лишь брюшные мышцы и диафрагма, а не грудина. Медленное глубокое брюшное дыхание уменьшает частоту сердечных сокращений, расслабляет, дарит ясность в голове.

4. Сокращение количества раздражающих факторов – осознанно отобрать источники информации, не смотреть нагнетающие панику новости, ограничить пребывание в соцсетях и убрать все, что мешает, заменив более приятными делами. То же самое касается и людей – возможно, стоит почистить свое окружение и не общаться с теми, кто вызывает тревогу и неприятные ощущения.

5. Поиск интересных занятий для интеллекта – задачи, загадки, головоломки. Когда мозг занят чем-то интересным, он полностью сосредотачивается на текущем деле и приступы тревоги проходят сами собой. Даже просто концентрация на текущем занятии отвлечет и перенаправит ход мыслей.

6. Ароматерапия – тоже прекрасное средство борьбы с тревожностью. Главное – подобрать правильное масло, которое не будет раздражать и настроит на позитивный лад: сладкий апельсин, грейпфрут, ветивер, герань, жасмин, иланг-иланг, лаванда, лимон, мелисса, нероли.

7. Музыка – обязательно лиричная и в наушниках, чтобы полностью отгородиться от мира. Включите погромче Сэма Смита, Сила или Джона Ледженда и полностью сосредоточьтесь на мелодии, голосе – буквально через минуту тревога уйдет, уступив место более приятным чувствам и эмоциям.

8. Минимальные физические нагрузки – обязательны. Хотя бы 20-минутная зарядка, ежедневные прогулки по городу или утренние пробежки. Немецкие психологи отказываются работать с пациентами, которые не уделяют физическим нагрузкам минимум 30 минут в день. И даже если это очередной распространенный по соцсетям миф, я с такой постановкой вопроса согласна. Невозможно вылечить душу вне работы с телом.

Хорошим выбором может стать йога – сам процесс занятий, плавность выполнения упражнений, положительный настрой, медленное осознанное дыхание и неспешность способствуют успокоению, расслаблению, улучшению концентрации внимания и полному освобождению от напряжения, деструктивных эмоций, чувств.

9. Увеличение длительности сна – может помочь справиться с тревогой. Одна бессонная ночь в неделю не принесет особого ущерба здоровью. Но регулярные недосыпы и ненормированный график работы, отсутствие режима в какой-то момент дают о себе знать и проявляются тревожностью, паническими атаками, раздражительностью и другими малоприятными симптомами. Добавьте буквально 1-2 часа к ежедневному сну и уже через 3-4 дня заметите результат.

10. Больше времени на солнце – для повышения уровня витамина D в организме. Длинную зиму мы пережили, сейчас пришло время тепла, поэтому проводите больше времени на свежем воздухе, бывайте на солнце (не забыв о защите, естественно – кремы с UV-фильтрами, солнцезащитные очки, шляпа). Минимум 50 минут в день достаточно для повышения уровня витамина D, в зимнее время можно принимать добавки.

11. Следить за своим эмоциональным состоянием – когда вокруг паника и полностью отгородиться от раздражающих и провоцирующих тревожность факторов не удается, нужно тщательно отслеживать свои реакции и наблюдать за эмоциями. То же самое касается и внезапной тревожности. Вытеснять или блокировать эмоции нельзя, а вот признавать, позволять себе их переживать, трансформировать и отпускать, учиться сознательно выбирать, в какое состояние идти дальше – можно и нужно.

Это сложный путь, но умение управлять своим эмоциональным состоянием и переживать эмоции, не деля их на плохие и хорошие, а просто признавая их существование, поможет лучше узнать себя, быстрее и менее болезненно переживать сложные состояния, проявлять стойкость при воздействии внешних факторов и эффективнее восстанавливаться. И, таким образом, справляться с внезапной или постоянной тревожностью.

12. Не ныть, не нагнетать, не тратить время на бесполезные обсуждения – передавая по кругу раздражение, опасения, жалобы, упреки, обвинения, мы лишь усугубляем свое состояние и все сильнее замыкаемся на негативе. Благоразумие и адекватность никто не отменял, и какой бы ни была сложной ситуация, серьезной причина тревоги, решить ее, жалуясь некомпетентным людям и разжигая вокруг недовольство, страхи, вряд ли удастся.

Справиться с тревожностью удастся лишь, сохранив внутри свет и покой, бережно и заботливо относясь к своему внутреннему миру и внешнему окружению. Попробуйте хотя бы один раз вместо того, чтобы пожаловаться на тревожность или поделиться страхом с кем-то, заметить что-то хорошее вокруг или рассказать смешную историю. Вот увидите, что окружающее пространство вмиг изменится в лучшую сторону и тревога внутри отпустит.

13. Медитация – согласно многим исследованиям, вместе с дыхательными упражнениями и йогой, заметно расслабляет и успокаивает, устраняет тревожность и замедляет. Про медитацию как про один из самых эффективных методов сохранения внутренней гармонии писали многие клинические психологи, нейробиологи, психотерапевты. Помочь справиться с тревогой могут любые медитативные занятия – вязание, лепка, рисование и т.д.

14. Взять паузу – порой достаточно и этого. Когда внутри бушуют эмоции, а вокруг слишком много людей, в планах масса дел и нет времени на рефлексию, негативные эмоции могут застревать в теле и голове, приводя к тревожности. Возможно, нужно просто взять выходной и провести его за городом или у моря – без работы, социальных сетей, людей и даже разговоров. Довольно часто такие простые решения становятся наиболее эффективными в борьбе с тревогой и беспричинными страхами, паникой.

15. Замечать позу, в которой находитесь – ввиду того, что абсолютно все эмоции проявляются и запоминаются в нашем теле. Причем, если из головы они уходят быстро, то фиксация на физическом уровне остается надолго. Работайте с телом, обращайте внимание на положение (страх и тревога часто проявляются скрюченной позой, замиранием и тяжестью на уровне груди, зажатостью, общей скованностью и т.д.).

Встаньте ровно, выпрямьтесь, разведите плечи, потянитесь, почувствуйте ровный позвоночник, ощутите стопы, крепко стоящие на земле, потянитесь макушкой в небо. Дайте телу свободно дышать и парить в легком танце, старайтесь выражать все скопившиеся эмоции и страхи – если трудно, можно попробовать заняться танцами, йогой, скандинавской ходьбой. 

Научившись расслаблять и освобождать от скопившегося негатива тело, удастся не только более эффективно справляться с тревожностью, но и стабилизировать эмоциональный фон.

---

И самый главный совет – фильтруйте всю информацию, поступающую извне. Больше доверяйте себе, тренируйте стойкость к эмоциональным провокациям. Сохраняйте свежую голову и благоразумие, не тревожьтесь понапрасну, не придумывайте проблемы. Как сказала один из моих любимейших психологов, «пиздец никто не пропустит, о нем мы узнаем все и сразу, и если ему суждено случиться, он случится».

Сегодня у нас есть все, чтобы быть счастливыми. Так давайте немного отпустим контроль и тревогу, позволив себе просто насладиться моментом. А про завтра… подумаем завтра. L

YOU MIGHT ALSO LIKE

• WHITE INTERIOR – Белый цвет в интерьере
• CLEAN YOUR SPACE – Как провести генеральную уборку дома быстро и эффективно
• FREELANCER GUIDE – Преимущества и недостатки работы дома: будни фрилансера