Get Up EARLY

15 секретов здорового сна: как научиться просыпаться рано и избавиться от бессонницы

Вторник, 14 Января 2020 10:00
15 секретов здорового сна: как научиться просыпаться рано и избавиться от бессонницы

10 секретов здорового сна (чтобы легко просыпаться утром). 5 методов борьбы с бессонницей. 30 удивительных фактов о сне.

Я уже писала о важности здорового полноценного сна, рассматривая основные фазы сна, оптимальные условия для расслабления и отдыха организма. Обо всем этом подробно можно почитать в посте по ссылке.

«Сегодня же в продолжении темы хочу дать НЕСКОЛЬКО СОВЕТОВ для тех, кому, как и мне, знакома бессонница…»

Независимо от длительности и условий сна, всю свою жизнь я борюсь с желанием поспать до обеда. Причем, эта борьба с собой совершенно бессмысленная: проспав до 12.00, я плохо себя чувствую физически (мигрени, слабость) и психологически (чувство вины за гору неосуществленных планов). А потом не могу лечь спать вовремя и мучусь бессонницей, так как организм, отдохнувший до полудня, отказывается отключаться в 23.00...

Секреты здорового сна

И, тем не менее, когда наступает очередное утро и будильник звонит в 06.40, я нередко ставлю его на несколько минут позже или вовсе выключаю: у фрилансера нет острой необходимости вовремя приходить на работу, так как рабочее место находится дома.

«Бывают периоды, когда я нахожу в себе силы и на протяжении нескольких недель просыпаюсь в 7.00, проспав своих положенных 7 часов – и чувствую себя ВЕЛИКОЛЕПНО

Но порой снова поддаюсь слабости и сама себе порчу жизнь поздними подъемами. Борьба эта, наверное, со мной навсегда. Именно поэтому для меня актуальны любые уловки и советы, способствующие здоровому сну и помогающие справиться с бессонницей. Если для вас тоже – читайте пост.

10 проверенных правил: чтобы легко просыпаться по утрам

В осенне-зимний период мало кто просыпается рано утром с радостью: обычно мы встаем с кровати по необходимости и в унылом расположении духа. Ну, разве охота выбираться из-под одеяла, когда за окном темно и промозгло, а интересный сон еще не досмотрен?

Вместо того, чтобы в сотый раз откладывать звонок будильника, лучше сделать все, чтобы избавиться от бессонницы, просыпаться вовремя и с радостью, в бодром расположении духа и с зарядом энергии, вдохновения на целый день!

Чтобы легко просыпаться по утрам

Итак, чтобы легко просыпаться утром:

1. Поставить на звонок будильника свою любимую мелодию – обязательно быструю и энергичную, чтобы сразу заставляла встрепенуться и улыбнуться.

2. Ложиться спать вовремя и в правильно подготовленной комнате (об этом я уже писала, повторяться не буду). И просыпаться в соответствующем интерьере – сделайте кухню яркой, разложите апельсины в вазы, купите разноцветные чашки с надписями для утреннего кофе или чая.

3. Не ставить будильник намного раньше, чем нужно: это будет расслаблять и давать ложную надежду «выспаться за оставшихся 15 минут». Не ставить и позже, чтобы не сбивать настрой спешкой и стрессом из-за риска опоздания.

Секреты раннего подъема

4. Можно придумать поощрение за своевременный подъем: кофе с 15 минутами релакса за просмотром журнала, утреннее шоу по ТВ, завтрак в любимом кафе. Главное, чтобы поощрение не было потаканием вредным привычкам, а способствовало приятному настрою и здоровому образу жизни.

5. Воспользоваться световым будильником – за полчаса до звонка он потихоньку повышает яркость свечения, таким образом, имитируя восход и делая пробуждение менее болезненным. Такой будильник актуален в осенней-зимний период, когда в момент подъема за окном еще темно.

6. Спорт – как бы трудно ни было проснуться в 7.00, подъем в 6.20 ради утренней пробежки может быть более эффективным: когда втянетесь, не захочется пропускать, появится мотивация и гордость за этот «подвиг», физические нагрузки подарят больше сил и эндорфинов, к началу дня настроение уже будет на высоте. 

Физические нагрузки, кстати, являются эффективным способом борьбы с бессонницей, ведь уставший организм засыпает быстрее и качественнее. Вспомните себя после насыщенного дня, каких-то поездок, экскурсий: до подушки не успеваете добраться, как мгновенно погружаетесь в сон.

Секреты раннего подъема

7. Прием контрастного душа – каким бы элементарным ни был этот метод, многие регулярно забывают о нем, а ведь это прекрасная возможность взбодриться и быстро проснуться.

8. Зарядка – как в детстве, элементарная: потянуться, сделать парочку упражнений, подвигаться. А лучше – потанцевать под зажигательную музыку. 5 минут танцев – и вы готовы к насыщенному и продуктивному дню!

9. Сделайте напоминание о том, ради чего вы просыпаетесь утром: мудборд с делами и фото любимых на стене, план на неделю/месяц/год с достижениями и мечтами. Если вы будете помнить и видеть, что хорошего ждет вас сегодня, вставать будет легче.

Чтобы просыпаться утром рано

10. Правило пяти минут:

  • В 1-ую минуту после пробуждения нужно подумать о близких людях, вспомнить места, где вы были счастливы. Так задаем правильный настрой и мотивируем себя на день.
  • Во 2-ю минуту нужно потянуться, чтобы организм проснулся. Сделать несколько глубоких вдохов/выдохов.
  • В 3-ю минуту – помассировать виски, затылок, мочки ушей, брови, чтобы кровь прилила к голове.
  • В 4-ю минуту нужно потереть ладони одна об другую, чтобы улучшить кровообращение. Растереть все тело.
  • В 5-ю минуту можно начинать вставать: сесть на кровати, выпить стакан воды.

Не скажу, что всегда выполняю правило 5 минут, но то, что оно работает и действительно позволяет сделать утро приятнее – факт.

Как вставать утром вовремя

5 актуальных советов для тех, кто хочет победить бессонницу

Снова вспомню о том, что уже писала в предыдущем посте, как важно правильно организовать условия для здорового сна: подготовить помещение, кровать, обратить внимание на собственное состояние, уделить внимание массе других вопросов. Повторяться не буду.

Здесь же расскажу о методах, которые помогут ситуативно: если по какой-то причине вы в конкретный вечер не можете уснуть, можно воспользоваться этими советами.

Методы избавления от бессонницы:

1. Ароматерапия – хорошо настраивают на сон эфирные масла шалфея, мелиссы, нероли, розы, иланг-иланга, сандала, аниса. Можно найти уже готовые аромасмеси – у меня была бутылочка с надписью «Здоровый сон», в составе которой было смешано несколько масел в правильной пропорции. 

Можно сделать специальную подушку с травами – с ромашкой, хмелем, хвоей сосны, орешником, вдыхание ароматов которых успокоит. Хороший метод борьбы не только с бессонницей, но и плохим настроением.

2. Убрать все, что мешает мозгу расслабиться – шумящие приборы, светящиеся гаджеты, тикающие часы. Часто именно из-за ненужного «фона» не удается уснуть, хотя, это может быть незаметно на первый взгляд и кажется, что бессонница непобедима.

Как бороться с бессонницей

3. Принять теплую ванну (около 37 градусов) и полежать минут 20, добавив расслабляющую соль, эфирные масла. А потом отправиться спать, не заглядывая в мобильный, планшет, книгу и т.д.

4. Сделать расслабляющий массаж (если есть кто-то рядом, естественно) – часто уснуть не удается из-за напряженных мышц и бессонницы уходит после расслабления.

5. Следить за дыханием – лежа в постели, дышать нужно глубоко и медленно. Вдох через нос, потом выдох через рот. Попытаться прочувствовать движения живота, груди, спины в процессе дыхания. Расслабить ноги и руки. Буквально несколько минут такого осознанного дыхания – и, скорее всего, сон таки придет.

Очень важно выработать здоровый режим дня и спать достаточное количество часов в сутки. И это должно стать привычкой на всю жизнь. А если форс-мажоры и случаются, провоцируя проблемы с засыпанием и ранним подъемом – эти простые советы помогут их решить.

Интересные факты о сне у людей и животных

Интересные и удивительные факты о сне

Ниже хочу поделиться необычными и неожиданными данными, которые позволят под иным углом посмотреть на само явление сна и его важность в нашей жизни. Не даром говорят, что есть некоторые вещи, которые мы замечаем лишь при их отсутствии.

В большой степени это касается сна: когда дни наши насыщенны событиями и по вечерам мы просто падаем на подушку, мгновенно отключаясь, спим достаточно долго и крепко, здоровы и находимся в прекрасном расположении духа, по утрам просыпаемся легко и бодро, совершенно не задумываясь о сне.

«Но стоит лишь раз столкнуться с БЕССОННИЦЕЙ, как становится ясно: сон является одной из самых важных составляющих нашей жизни»

И без возможности хорошо и сладко выспаться дни теряют краски, а здоровье начинает шалить. Поэтому советую внимательно отнестись к данному вопросу и уделять сну, его качеству достаточно внимания. А сейчас немного отвлеку – интересными и удивительными сведениями из мира сна и сновидений.

Как эффективно бороться с бессонницей

Несколько необычных фактов о сне:

1. Сон здорового человека цикличен и должен иметь место раз в 24 часа. Это циркадный цикл, который настраивает работу внутренних органов в соответствии со световым днем. Поэтому очень важно каждый день ложиться в одно и то же время, чтобы организм всегда был «настроен» правильно и у бессонницы не было ни единого шанса.

2. Существует понятие микросна – кратковременного сна, возникающего неожиданно и длящегося 1-3 секунды. Причина явления – недостаток ночного сна, депрессия, усталость. Такое состояние чрезвычайно опасно в моменты, когда человек едет за рулем или работает со сложным оборудованием, выполняет другие важные задачи.

3. Некоторые люди говорят, что снов не видят, но это не так. За одну ночь человек видит 2-7 снов, но большую часть из них забывает. 12% зрячих людей видят черно-белые сны, но совсем недавно цифра была внушительнее (85%). Удивительный факт: все дело в том, что цветное ТВ и гаджеты разукрасили наши сновидения, а до этого цветные сны видели лишь 15% людей.

4. Мы не можем во сне видеть незнакомцев – всегда персонажами наших сновидений выступают те, кого мы хоть раз видели в реальной жизни.

5. Видеть сны мы начинаем через 1.5 часа после засыпания, сновидения занимают до 20% общего времени сна. Почти все люди на планете видят сны, но большую часть из них мы забываем. Вспомнить можно, используя техники осознанного сновидения. Кроме того, через 5 минут после пробуждения есть 50% вероятность вспомнить сон, через 10 минут – она снижается до 10%.

Секреты здорового сна, борьба с бессонницей, интересные факты

6. Многие народы, живущие в теплом климате, имеют привычку спать днем (сиеста, к примеру). Недавние исследования показали, что регулярный сон днем понижает риск появления сердечно-сосудистых заболеваний. С другой же стороны, дневной сон длительностью больше получаса может стать причиной сбоя биологических часов и вызвать бессонницу.

7. Потребность в сне в разном возрасте не одинакова: малышам нужно спать 10-11 часов, подросткам – желательно 9-10, взрослым людям достаточно 7-8, пожилым – 6-7 часов.

8. Интересный факт: некоторые известные личности в истории спали всего по 3-4 часа в сутки (Да Винчи, Эдисон, Черчилль, Тесла) и ощущали себя здоровыми. Ученые говорят, что такие нарушения являются обратной стороной гениальности, недюжинного таланта. И это не всегда хорошо. Хотя, все дело может быть в особом гене – ниже о нем расскажу.

9. Без сна обычный человек может выдержать несколько дней, но истории известны уникальные случаи. Так, солдат австро-венгерской армии Пауль Керн из-за ранения в голову лишился части лобной доли мозга. Из-за этого Пауль перестал спать и ощущать боль. Его не раз исследовали врачи и ученые, но ни отыскать причину состояния, ни устранить его не смогли. Невообразимо, но факт: Пауль умер через 40 лет и за это время он так и не уснул.

10. Самые новые исследования показывают, что во время быстрого сна усиливается секреция гормонов надпочечников, улучшается кровоснабжение мозга, меняется ритм сердцебиения и дыхания. В фазе медленного сна повышается секреция ответственных за поддержку иммунитета Т-лимфоцитов, закладываются базовые воспоминания.

Во сне ускоряется обмен веществ в сторону анаболизма – образуются новые ткани и клетки, организм обновляется. Поэтому секрет прекрасного самочувствия и долголетия – в здоровом сне достаточной длительности.

Как засыпать быстро и спать хорошо

11. Хроническая нехватка сна (меньше 6 часов в сутки) провоцирует расстройства зрения и слуха, приводит в навязчивым состояниям, повышению тревожности, нервным тикам, апатии, неспособности сосредоточиться, общей слабости, быстрому набору веса и нарушению обмена веществ.

Отсутствие сна на протяжении нескольких суток влечет слуховые и зрительные галлюцинации, потерю самоидентификации, приводит к параноидальному синдрому и смерти. Это подтверждение того, что бессонница – далеко не такое безобидное явление, как нам кажется, и бороться с ним нужно в первые же ночи.

12. Практически все народы мира в той или иной мере верят в способность сновидений быть вещими. Некоторые традиционные сообщества Африки настолько серьезно воспринимают сны, что учитывают их при принятии решений о справедливости, браке и даже войне.

13. Удивительные факты о снах у детей: стадия быстрого сна со способностью видеть сновидения у плода появляется после 28 недели беременности. Ребенок не видит полноценные сны, но активность головного мозга уже присутствует и ее, пусть с натяжкой, но можно назвать сном. Хотя, некоторые ученые утверждают, что сны эмбрионов состоят из тактильных ощущений и звуков.

Малыши не видят себя во сне до 3 лет. А с 3 до 8 лет они видят кошмаров больше, чем в течение всей последующей жизни. Около 2 миллионов детей в мире страдают от нарушений сна.

14. Ученые выяснили, что в средней полосе наиболее полезен сон между 22.00 и 24.00 часами, за полярным кругом – с 21.00 до 23.00, в тропиках – с 23.00 до 1.00.

Интересные и удивительные факты о сне

15. До сих пор ученые ведут споры по поводу функции и необходимости сновидений. Единой позиции так и нет. Современное толкование снов часто используют в психоанализе, интегрируя символику сновидений для решения реальных проблем пациентов.

16. Важный факт о сне: уже доказано, что мутация в гене hDEC2 дает возможность людям высыпаться всего за 4 часа в сутки (возможно, это и есть объяснением того, что многие гении спали мало и были здоровы). Побочных эффектов малая длительность сна в таком случае на организм не оказывает. Но носителей такой мутации всего около 5% на планете. Остальные люди нуждаются в 8 часах сна в сутки (хотя, около 30% из них спят всего по 6 часов, чем гробят организм).

17. Согласно военным исследованиям, можно выспаться заранее: так, если в течение пары дней идти спать раньше обычного, последующее лишение сна будет менее тяжелым для здоровья (недаром летчики, машинисты перед сменами спят).

18. Хождение во сне (лунатизм, современный термин сомнамбулизм) – редкое нарушение сна, которое сопровождается передвижениями и совершением каких-то действий во время сна. При этом, мозг человека находится в состоянии полубодрствования-полусна. Когда лунатики просыпаются, они ничего не помнят.

Сомнамбулизмом страдает около 20% населения планеты. Чаще всего этому явлению подвержены дети, которые испытывают хронический стресс, а также те, кто страдает от депрессии.

Как справиться с бессонницей и сделать сон здоровым

19. Немного о сне у животных. Некоторые млекопитающие испытывают во время сна активность мозга такую же, как у людей. Но сны животных наполнены действиями и событиями, имевшими место в течение предыдущего дня. То есть, животные просто живут обычной жизнью во сне и не осознают этого.

Бегемоты умеют спать под водой, но всплывают каждые 3-5 минут на поверхность для вдыхания воздуха (не просыпаясь, при этом). Овцы и лошади могут спать стоя и лежа, но сны видят лишь в положении лежа.

Мигрирующие птицы спят во время длительных перелетов: каждые 10-15 минут птица перемещается в центр летящей стаи и только слегка машет крыльями, паря на воздушных потоках, создаваемых стаей. А затем птицы меняются. Китообразные, акулы, дельфины спят лишь наполовину – одно полушарие у них бодрствует, благодаря чему они постоянно находятся в сознании.

20. Согласно недавним исследованиям, на качество сна существенно влияет питание: диета с большим содержанием белков понижает риск появления нарушения сна, рацион с углеводами часто становится причиной бессонницы. Также на сны влияет окружающая обстановка: в жарком помещении снятся кошмары, связанные с огнем, задымленностью, тесными пространствами, а сквозняки способствуют появлению замерзания и образов льда. Поэтому первая задача при борьбе с бессонницей – создать оптимальные условия для здорового сна.

21. Ни для кого не секрет, что немало научных открытий были сделаны во сне. И это не случайно. Дело в том, что мозг человека во время сна по-другому интерпретирует заложенную информацию. Во сне он обрабатывает, сортирует, анализирует данные. И порой делает открытия. Так, химику Фридриху Кекуле формула бензола явилась во сне, как и «Тристан и Изольда» Рихарду Вагнеру, структура атома Нильсу Бору и т.д.

Необычные и интересные факты о сне

22. Сон и сновидения нередко становятся типичным объектом литературного и художественного творчества. Поэты, писатели, живописцы столетиями вдохновлялись сновидениями, а Шекспир сны героев использовал в качестве способа выражения их намерений и мыслей.

23. Специальная наука о сне называется сомнология – предмет ее исследований находится на стыке медицины и нейробиологии. Сновидения изучает онейрология. А каждая вторая пятница марта – это Всемирный день сна (отмечают с 2008 года).

24. Интересный факт: если спать по 6 часов в течение 12 суток подряд, организм будет в состоянии опьянения, сходном с тем, что появляется при наличии 0.1% алкоголя в крови (речь неразборчивая, память ухудшается, равновесие нарушается).

А еще систематический недостаток сна – причина быстрого набора веса (до 1 килограмма за неделю). Ведь при недостатке ресурсов организм старается восполнить их любыми методами – так, невыспавшиеся ощущают голод и утоляют его. Поэтому если охота сбросить вес – нужно хорошо высыпаться и бороться с бессонницей в первую очередь.

25. Глухонемые люди могут во сне «разговаривать» на языке жестов – так же, как обычные люди говорят во сне. Слепые с рождения видят сны без визуальной составляющей, а сны тех, кто ослеп в течение жизни, ничем не отличаются от того, что видят по ночам зрячие. У 8 из 10 слепых людей наблюдаются проблемы со сном. Хроническая бессонница чаще всего встречается у полностью ослепших.

26. Есть предположение, что дежавю появляется из-за сновидений, которые мы не зафиксировали, но при повторении ситуации и событий можем вспоминать.

27. Важный факт: согласно недавним исследованиям, за хороший сон отвечает магний. Дефицит элемента может стать причиной раздражительности, нервозности, бруксизма (непроизвольного скрежета зубами). Когда мы засыпаем, температура тела падает для облегчения начала сна. И тут тем, кто борется с бессонницей, стоит запомнить: искусственные источники тепла могут стать причиной низкого качества сна.

30 интересных и удивительных фактов о сне

28. Сотрудники Калифорнийского университета утверждают, что после 35 лет мы начинаем хуже спать, просыпаться чаще. Мозг начинает стареть и те его части, которые отвечают за сон, потихоньку деградируют. Из-за этого появляется бессонница, страдают когнитивные функции.

29. Люди, которые очень мало (менее 4-6 часов) или много (больше 10 часов) спят ночью, больше подвержены риску преждевременной смерти. До сего дня в современном мире на нашли снотворные препараты, способные не вызывать опасных побочных эффектов. Интересный факт: дневная сонливость либо чрезмерная потребность в ночном сне называются гиперсомнией.

30. Необычные и интересные факты о храпе. Храп – результат расслабления язычка и мягкого неба. Он появляется при вибрации мягких тканей гортаноглотки, которые обусловлены анатомическими особенностями организма. Итальянские ученые утверждают, что храп становится причиной деструктивных изменений в мозге, понижая объем серого вещества и ухудшая когнитивные способности.

В патентном бюро США зарегистрировано до двух сотен изобретений, призванных бороться с храпом. Там есть и «намордники» для затруднения дыхания ртом, и зашиваемые в пижамы специальные колокольчики (для предупреждения сна на спине). Но все это не только не помогает, но и становится причиной бессонницы.


Сон – это не просто вторая реальность, в которой мы получаем возможность проживать другие жизни и получать новый опыт. Это еще и время на оздоровление и восстановление всего организма, интерпретацию и упорядочивание полученных за день данных.

И даже если не верить в то, что сновидения могут рассказать что-то интересное и важное, спрятанное глубоко в подсознании, отрицать значимость достаточного по длительности, спокойного сна для здоровой и долгой жизни нельзя. Поэтому искренне желаю каждому из нас спать крепко, сладко и никогда не узнать, что такое бессонница;) L

15 секретов здорового сна: как научиться просыпаться рано и избавиться от бессонницы

YOU MIGHT ALSO LIKE

ABOUT                     CONTACTS


Обо мне - Анастасия Манаенкова

Привет! Меня зовут Анастасия и я автор этого блога.

Живу в Украине, в небольшом и уютном южном городке.

Пишу о том, что меня вдохновляет и заставляет двигаться навстречу мечтам. В блоге можно найти много фото и еще больше текста.

Обо всем – города и страны, мода и красота, вкусная еда и уютные кафе...

...красивые интерьеры и вдохновляющие проекты, интересные люди и удивительные события...

...кино и музыка, концерты и встречи...

...калейдоскоп событий и грез…

Добро пожаловать в мой мир!

ЛУЧШЕЕ в блоге:

ПОИСК ПО АРХИВУ:

ПОДПИСКА НА НОВОСТИ:

Спасибо, что заглянули в блог! Читайте, вдохновляйтесь, комментируйте, делитесь своими мыслями и идеями. Я всегда рада новым читателям и знакомствам! Буду благодарна за НЕ использование материалов и фото без активной ссылки на ресурс или моего разрешения.

Thank you for popping in! Feel super free to contact, comment or connect, i'd love that! Thank you for NOT using my pictures without permission!


В большинстве публикаций размещены фото моего собственного авторства. Источник других фотографий указан под ними либо в тексте. Я уважаю права автора и стараюсь указывать все данные верно. Если же вы увидели свою работу с неверной подписью – просто напишите мне, я все исправлю.

Copyright © 2015- - Блог Анастасии Манаенковой

top