Что такое осознанное, интуитивное питание и почему это важно

Осознанность можно описать как способность быть здесь и сейчас, мысленно и физически прочувствовать текущий момент. В современной психологии явление осознанности определяют как непрерывное отслеживание текущих ощущений – фокусировку на переживании настоящего момента, без вовлечения в мысли о прошлом или будущем.

Более подробно о том, что такое осознанность (ссылка кликабельная), какое значение имеет для человека способность осознавать свои тело, эмоции и мысли, я писала в одном из предыдущих постов. Там же собраны основные правила осознанной жизни, есть крутой чек-лист для челленджа на 30 дней.

Осознанное питание предполагает фокусировку внимания на том, что, как и когда мы едим. И в качестве основного ориентира принимаются внутренние ощущения, основными из которых являются голод и насыщение. И здесь акцент стоит не столько на потреблении исключительно здоровых продуктов и каких-то жестких ограничениях, сколько на попытке приучить организм понимать, что ему нужно, когда и в каких количествах.

Такой подход к питанию является максимально здоровым, гуманным и эффективным, позволяя давать организму все, что ему нужно и получая удовольствие от еды. Минуя жесткие ограничения и побочные эффекты диет, улучшая не только физическую форму, но и эмоциональный фон. Именно на такой результат направлены советы и идеи, собранные в чек-лист осознанного питания.

«Осознанное питание предполагает ФОКУС на ощущениях и желаниях, потребностях и предпочтениях, а не на количестве калорий, списках продуктов, жирах, белках и углеводах»

И тут кроется самый большой парадокс – если перестать соблюдать диету, не брать в расчет доступность и стоимость продуктов, забыть про подсчет калорий и все внешнее, организм сам выберет то, что ему нужно и полезно. И вы удивитесь, но это будут не чипсы и гамбургеры, от которых ощущается тяжесть в желудке и появляются отеки, а овощи, фрукты, орехи, каши и т.д.

Даже если кажется, что лишь дай себе волю и вы будете есть только фаст-фуд, это не так. Ну, день «оторветесь», два, ну, может, три, а потом организм взбунтуется плохим самочувствием, беспокойным сном, неприятными ощущениями. И захочется чего-то зеленого, свежего, хрустящего, дарящего энергию и легкость.

Осознанное питание позволяет не просто наладить пищеварение, но научиться слушать и слышать организм, получать удовольствие от еды, привести в порядок тело, разум и душу. Потребляя пищу осознанно, мы приучаем организм распознавать, что, когда и в каких количествах ему нужно. По большому счету, тут нет понятий «вредно/полезно», «правильно/неправильно» - есть ощущения и интуиция, к которой стоит прислушиваться.

«Осознанное питание НЕ ПРИЕМЛЕТ оценок и самобичевания, но требует внимания ко внутренним ощущениям и переживаниям»

Чтобы научиться распознавать голод и насыщение, важно отделять физическое желание поесть от психологической потребности «заесть» стресс и негативные эмоции. Нужно уметь справляться и со внешним давлением – не вестись на рекламу, не соблюдать общепринятые ритуалы, не позволять стереотипам и привычкам заглушать внутренний голос.

Осознанное питание ориентировано не на результат, а на процесс. Если научиться слушать и понимать себя, исключить влияние стереотипов, психологических факторов, вредных привычек и т.д., то жестких ограничений просто не потребуется. Начать можно с любого пункта чек-листа осознанного питания, опубликованного в этом посте.

Принципы и преимущества осознанного питания: чтобы начать питаться интуитивно, изменить пищевые привычки

Осознанное питание дает возможность изменить пищевые привычки, сделать еще один шаг навстречу здоровому образу жизни и превратить процесс потребления пищи в удовольствие. Главные принципы осознанного питания: есть медленно и ровно столько, сколько хочется; не отвлекаться от процесса на что-либо; не давать оценок и не навешивать ярлыков; забыть о жестких ограничениях; пробовать разные продукты; фокусироваться на внутренних ощущениях и верить интуиции.

Если трудно понять, как это – доверять своему организму и есть лишь то, что он «просит», стоит начать с малого и потихоньку менять привычки, вооружаясь правилами из чек-листа. Это именно тот случай, когда можно и нужно «есть слона по кусочку». Шаг за шагом вы научитесь доверять своей интуиции, понимать потребности организма. Немного усилий и внимания к себе – и все изменится.

Основные преимущества осознанного (интуитивного) питания:

1. Возможность лучше узнать и понять свой организм – научиться ощущать голод и насыщение, выбирать для себя лучшее, различать физические ощущения и психологические проблемы, достичь гармонии снаружи и внутри.

2. Нормализация веса – даже если осознанное питание не предполагает цели сбросить или набрать лишние килограммы, вес приходит в норму сам собой. Ведь организм получает все, что ему нужно, не страдая от недостатка/избытка калорий, питательных веществ.

3. Ощущение истинного вкуса еды – при осознанном подходе к питанию фокус переносится на ощущения от пищи, мы начинаем обращать внимание на разность вкусов, оттенки ароматов. Чем больше в рационе свежих овощей и фруктов, тем меньше хочется химических шоколадных батончиков и фаст-фуда, вкус которых начинает казаться неестественным и противным (что, впрочем, так и есть).

4. Получение удовольствия от еды – истинного, яркого, настоящего. Выбирая то, что любим, обращая внимание на вкус и аромат пищи, уделяя время и внимание приготовлению блюд, не портя процесс самобичеванием и чувством вины за лишнюю котлету, мы начинаем наслаждаться обедом, ужином. И получаем не только нужные калории и витамины, но и положительные эмоции.

5. Экономия средств – обращая внимание на свои внутренние ощущения, поглощая еду медленно и вдумчиво, мы намного раньше ощущаем чувство насыщения. Не съедаем лишнего, не готовим впрок ведрами, не тратим деньги на дорогие десерты и ночную доставку пиццы, необходимые для срочного заедания стресса.

6. Умение быть в моменте – осознанное питание, как и любой другой процесс, учит концентрироваться на текущих переживаниях, заставляет забыть на миг обо всех делах, перестать бежать и просто расслабиться. В условиях бешеного ритма современных мегаполисов пусть хоть обед и ужин станут островком спокойствия, удовольствия и созидания.

7. Возможность разнообразить меню – экспериментируя с разными продуктами, способами приготовления, специями, маслами и т.д. Мир вкусной еды удивителен и его изучение – процесс яркий, приятный, познавательный. И бесконечный.

8. Отсутствие диет – интуитивное питание помогает научиться не осуждать себя и ничего не запрещать. И дарит свободу. Бояться ее не стоит. Запретный плод перестанет быть сладким на следующее же утро, когда вчерашний гамбургер проявится высыпаниями на коже, тяжестью в желудке и отеками.

9. Спокойствие и умиротворение – осознанное питание хорошо разгружает мозг, позволяет ставить дела на паузу, перестать беспокоиться о потребленных калориях, дает время на отдых. После вкусного, питательного, легкого обеда и тишине будет проще вернуться к работе и эффективно выполнять поставленные задачи.

10. Избавление от постоянного чувства вины – за то, что съели лишнее, за пирожное и кусок стейка, за поздний ужин или слишком плотный завтрак. Ученые утверждают, что однозначно вредных продуктов (кроме явно испорченных, ядовитых ингредиентов, опасных химических соединений) для желудка не существует. Важно соблюдать баланс и слушать себя. И если прямо сейчас очень сильно хочется конфету – значит, можно.

Чек-лист осознанного питания – челлендж для тех, кто хочет выработать правильные пищевые привычки

В этом списке нет ничего особенного – такого, к чему нельзя прийти самостоятельно. Но мне показалось, что будет полезно собрать все классные идеи осознанного подхода к своему питанию, в одном посте. Хочу еще раз подчеркнуть, что серьезные проблемы с пищеварением требуют качественной диагностики и помощи квалифицированных специалистов.

А вот выработать правильные пищевые привычки, сделать рацион более здоровым и продуманным, эти простые идеи помогут. Не обязательно соблюдать все пункты из чек-листа и резко менять привычный подход к питанию. Но стоит попробовать соблюдать хотя бы несколько из указанных ниже правил, чтобы чувствовать себя намного лучше.

Я использую в списке слово «вредные», «неполезные» для обозначения продуктов, которые не приносят пользы организму, могут провоцировать проблемы с самочувствием, но часто употребляются для удовлетворения эмоционального голода. Выше я писала, что осознанный подход в питании предполагает отсутствие ярлыков, но здесь это слово нужно исключительно для упрощения текста (чтобы не пускаться раз за разом в длинные объяснения).

Чек-лист осознанного питания:

1. Есть исключительно тогда, когда ощущается голод – постараться построить режим питания так, чтобы не заставлять себя обедать или ужинать по плану, а успевать проголодаться к этому времени. Но завтракать желательно таки утром, а не посреди дня.

2. Учиться разделять физический и эмоциональный голод – и тогда организм будет требовать ровно столько еды, сколько ему нужно для нормальной жизнедеятельности. Физический голод – это потребность в питательных веществах, которая проявляется дискомфортом на физиологическом уровне (раздражительность, слабость, головокружение, бурчание в животе). Эмоциональный – когда хочется заесть неприятные эмоции (обиду, гнев, грусть, растерянность, скуку).

Физический голод рождается в теле, эмоциональный – в голове. В первом случае нам хочется чего-то питательного и здорового, во втором часто мечтается о сладком, жирном, соленом. Именно эмоциональный голод является причиной переедания и лишнего веса. Интуитивное питание видит своей целью ощущение физического голода и полное игнорирование эмоционального.

3. Есть медленно и маленькими кусочками, тщательно пережевывая. Чувство насыщения не приходит сразу, поэтому привычка есть быстро может стать причиной регулярных перееданий.

4. Откладывать в сторону гаджеты во время еды, чтобы не отвлекаться – одно из самых важных правил чек-листа осознанного питания.

5. Не держать дома «запрещенку» - сладкое для гостей к чаю, чипсы для детей подруг или мужу к пиву, продукты быстрого приготовления на случай спешки и т.д. Если для удовлетворения острого желания съесть что-то неполезное придется отправляться в супермаркет, есть шанс передумать по дороге, взять себя в руки или просто полениться идти куда-то.

6. Не подъедать между основными приемами пищи – никаких исключений для различных мероприятий, обедов/ужинов «за компанию», многократного снятия проб с блюд во время готовки, неполезных перекусов. Ощущение голода между приемами пищи может быть спровоцировано либо недостатком потребленных калорий и питательных веществ во время основных приемов пищи, либо привычкой постоянно что-то грызть. В первом случае важно сбалансировать меню, во втором – работать над собой и отказываться от неполезных перекусов.

7. Спрашивать себя, что может дать телу конкретная еда. Звучит странно, но стоит попробовать и понять эффективность такого подхода. Например, выбирая блюдо на обед, стоит спросить, что даст организму запеченная брокколи с кусочком семги, а что – пакет чипсов с ребрышками барбекю. Ответ будет очевиден.

Это правило поможет более избирательно и осознанно подходить к выбору блюд, станет мотивацией для перехода на полезное питание.

8. Обращать внимание на чувства голода и насыщения – при осознанном питании нельзя игнорировать ни то, ни другое. Когда организм ощущает голод, это значит, что он нуждается в жирах, белках, углеводах. И нужно восполнить нехватку, чтобы потом, при первой возможности, тело не стало запасаться питательными веществами впрок.

Чувство насыщения также очень важно. Обычно оно наступает с опозданием, поэтому вставать из-за стола желательно в момент, когда чувство насыщения ощущается где-то на 5-6 баллов из 10. Это наиболее комфортный уровень.

9. Обращать внимание на вкус еды, следить за ощущениями, учиться описывать словами блюда. Такой подход научит более осознанно подходить к питанию, значительно расширит палитру ощущений и впечатлений во время приема пищи, даст возможность четко определять, что нравится, а что – нет, легче решаться на эксперименты с новыми блюдами.

Основных вкусов существует пять: еда может быть сладкой, кислой, соленой, горькой, умами. Неосновных (привкусов) гораздо больше: жирный, холодящий, жгучий, онемительный, терпкий, крахмалистый, меловый, металлический и т.д. И в чек-листе осознанного питания обязательно должен быть пункт об описании вкусов – лишь так можно понять, что нравится, а что – нет, выявив свои предпочтения в еде.

10. Пить достаточно воды – высчитать оптимальное количество стаканов чистой воды, которые нужно пить с одинаковой периодичностью, обращая внимание на то, как реагирует организм на выбранный питьевой режим. Несмотря на то, что существуют определенные нормы и формулы, осознанный подход к питанию и потреблению воды предполагает обязательный учет потребностей и ощущений конкретного человека.

11. Ограничить объем потребления кофе и чая – хотя бы до двух-трех чашек (в общем) в день. Кофе полезен, но в небольших количествах, а для чая можно сделать исключение, если речь идет о травяных сборах. Правда, их тоже нужно пить осторожно, после тщательного изучения состава и с обязательным учетом особенностей организма, наличия хронических заболеваний и т.д.

12. Соблюдать «правило тарелки» - половину порции должны составлять овощи холодной обработки и салаты; четверть отводится для основного продукта (мясо, рыба, птица); четверть для гарнира (картофель, рис, макароны, гречневая каша и т.д.). Если блюдо смешанное (лазанья, запеканка, ризотто), то оно должно занимать половину тарелки, остальное – овощи и салаты.

Этот пункт в чек-листе осознанного питания я считаю одним из самых главных. Могу точно сказать, что такой подход к питанию действительно отличается заботой о своем организме – пища дает достаточно энергии и сил, но не «придавливает» к дивану. А при необходимости избавиться от пары лишних килограммов достаточно чуть сократить объемы порций, отказаться от хлеба/сладостей – и никакие диеты не нужны, все уйдет само.

13. Красное мясо есть не чаще 3 раз в неделю – чтобы облегчить процесс переваривания еды, в общем почувствовать себя лучше, не набирать лишний вес, понизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и появления «плохого» холестерина в крови.

14. Уменьшить количество потребляемых сахара и соли – не полностью отказаться, но попробовать хотя бы ограничить, что принесет организму ощутимую пользу: кожа станет чище, уйдут отеки, изменится цвет лица и т.д.

15. Не мучить себя нелюбимой невкусной едой – один из наиболее важных пунктов в этом чек-листе. Ведь то, что не приносит удовольствия, не дает и пользы. И, набив желудок нелюбимой овсянкой, вряд ли удастся наесться и спокойно дотерпеть до следующего приема пищи. Есть можно и нужно вкусно, разнообразно, красиво. Главное – понять, что нравится, а что – не очень, найти свои сочетания ингредиентов, экспериментировать.

Я, например, не очень люблю морепродукты, но некоторые виды рыбы и креветки умею готовить великолепно. Среди овощей выбираю только то, что действительно люблю, а из зелени ем лишь рукколу и шпинат. Да, каких-то продуктов на нашем столе практически не бывает. Но и того, что любим, с лихвой хватает для создания сбалансированного меню, включающего все необходимые витамины и элементы. Зато едим мы всегда с удовольствием и здоровое питание становится не вынужденной временной мерой, а образом жизни.

16. Не забывать про специи и масла – веточка розмарина, щепотка сванской соли или капелька кунжутного масла способны полностью изменить вкус блюда. А благодаря умелому использованию всего этого разнообразия в приготовлении еды можно из даже самых простых продуктов создавать шедевры. Главное – точно следовать рецептам, интуиции и использовать масла, приправы умеренно.

17. Не придерживаться жестких диет – помня, что еда должна быть другом, помощником и источником удовольствия. Не стоит ограничивать себя какими-то рамками. Организм естественным образом сформирует наиболее оптимальное меню, исходя из образа жизни, возраста, физических нагрузок и т.д.

18. Не соблюдать правило чистой тарелки – с детства нас приучают все доедать, не оставляя силы/слезы или еще там что-то. И многие, повзрослев, продолжают следовать этой веселой традиции, совсем не слушая организм и съедая намного больше, чем ему хочется и нужно. Одно из основных правил из чек-листа осознанного питания – есть ровно столько, сколько хочется. Даже если на тарелке останется три макаронины и ложка салата.

19. Не есть «за компанию» - когда кто-то предлагает вместе пообедать, угощает чем-то, делает за вас заказ. Не стоит менять свой рацион и даже в качестве «разовой акции» соглашаться есть то, что не нравится или неполезно. Но и отказываться от еды нужно уметь – достаточно поблагодарить, а потом аккуратно и твердо сказать, что не голодны. Не стоит пускаться в долгие объяснения о том, что есть можно, а что нельзя, давать непрошеные советы и навязывать свое мнение касательно составления рациона.

20. Отправляться за продуктами, плотно поев предварительно – чтобы не было соблазна бросить в корзину лишнее и «сорваться» на фаст-фуд, сладкое.

21. Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна – тогда еда успеет перевариться и сон будет здоровее, крепче, приятнее. И утром ощущения понравятся.

22. Заменять вредное на полезное (пусть с сахаром, но не так пагубно влияющее на организм) – сахар на мед, хлеб на сухие цельнозерновые хлебцы, майонез на греческий йогурт, растворимый кофе на натуральный, сладости на сухофрукты или пастилу.

23. Заменить жареное печеным, тушеным, вареным – так намного полезнее. Это не значит, что нужно совсем отказаться от любимых блюд – иногда можно себя баловать. Но основными способами термообработки еды должны быть вышеуказанные.

24. Обращать внимание на составы – для этого не обязательно быть специалистом в сфере питания. Списки неполезных ингредиентов и опасных компонентов легко можно найти в Интернете, загрузить в смартфон и при покупке сверяться с ним, исключая из корзины все, что может принести вред организму.

25. Не исключать вредные продукты из рациона совсем (особенно если они приносят удовольствие) – чтобы не превращать их в запретный плод. Возможно, сначала и будет ощущаться желание есть только то, что раньше было нельзя, но постепенно это уйдет.

Все продукты, блюда перестанут делиться на категории «можно» и «нельзя», а будут восприниматься нейтрально. Будет проще осознанно выбирать то, что хочется. И съеденный иногда лишний кусочек пиццы перестанет вызывать чувство вины, доставляя удовольствие.

Верю, что эти простые шаги помогут подходить к питанию осознанно и приобрести полезные пищевые привычки, улучшив самочувствие, физическую форму, эмоциональное состояние. L

YOU MIGHT ALSO LIKE

• MACARONS – Макаронс: вкусно, красиво и изысканно

• MORNING – Чтобы утро было бодрым: здоровый сон и внутренняя гармония

• CHARGING THE BRAIN – Полезные продукты для мозга – что кушать для улучшения когнитивных способностей?