MORNING: Beauty&Health

Чтобы утро было бодрым: здоровый сон и внутренняя гармония

Воскресенье, 26 Февраля 2017 21:00
Чтобы утро было бодрым: здоровый сон и внутренняя гармония

Несколько фактов о важности полноценного сна и основных его фазах. 10 эффективных советов, которые помогут засыпать легко и приятно, отдыхать душой и телом, а просыпаться бодро и с улыбкой.

Здоровый и крепкий сон является основой нормального функционирования всего организма и прекрасного самочувствия. Если спать недостаточно или слишком много, начинает накапливаться усталость, снижается уровень иммунитета и стрессоустойчивость, повышается давление и появляется множество проблем с физическим и психическим здоровьем.

«Как правило, наш организм сам знает, что и когда ему нужно: срабатывают ЗАЩИТНЫЕ МЕХАНИЗМЫ, включаются нужные функции, регулируются те или иные процессы…»

Чтобы утро было бодрым: здоровый сон и внутренняя гармония

И это здорово! Но современный мир и технологии не всегда положительно влияют на наш образ жизни, поэтому в реальности дела обстоят чуть иначе.

Так, в периоды творческого кризиса, в сложные темные дни осенне-зимнего периода я обычно много сплю, но не чувствую себя отдохнувшей. А потом в какой-то момент двенадцатичасовой сон сменяется бессонницей и все это на фоне общего переутомления, стресса и плохого настроения... О какой внутренней гармонии и вдохновении тут можно вести речь?

Перестав надеяться на свой организм и природу, я пришла к мнению, что достаточно чуть-чуть поменять привычки, выровнять режим, поработать над собой – и даже осенней хандры можно успешно избежать!

Сколько должен длиться здоровый полноценный сон

Сон оказывает огромное влияние не только на физическое самочувствие, но и на общий уровень активности, настроение, личную эффективность и даже образ мыслей. Поэтому, если есть проблемы, уделить внимание данному вопросу нужно обязательно.

«Принято считать, что человеку достаточно спать 8 ЧАСОВ в сутки…»

Но внешний мир перенасыщает нас информацией и событиями, в связи с чем мозгу может потребоваться больше времени на перезагрузку – около 9-10 часов. Тут я бы не согласилась, так как у каждого эта цифра может быть разной – все сугубо индивидуально.

Чтобы утро было бодрым: здоровый сон и внутренняя гармония

Так, мне достаточно спать 6-7 часов в сутки, если больше – я просыпаюсь с мигренью и в полностью разбитом состоянии. Мои мысли подтверждает профессор психиатрии Даниэль Клипке, который после проведения множества исследований, вывел такие формулы: дольше живут те, кто спит 6.5-7.5 часов в сутки, они более счастливые и продуктивные.

«А СЛИШКОМ ДОЛГО спать вредно для здоровья – проспав 8 часов, можно почувствовать себя намного хуже, чем после 5 часов полноценного здорового сна...»

Вот это точно обо мне:)

Время самого крепкого сна

У здоровых людей сон цикличен – включает несколько отдельных стадий, которые сменяют друг друга. А циклов на протяжении одной ночи должно быть несколько:

  • Погружение в дрему – первая стадия медленного сна длительностью до 10 минут.
  • Переход во вторую стадию – «блуждание мыслей» сменяет отключение сознания, но спящего еще без труда можно разбудить. Длительность стадии – 20 минут.
  • Третья и четвертая стадии (фаза медленного сна) – дельта-сон: самый крепкий и здоровый, занимает около 15-20% времени полноценного отдыха ночью.
  • Переход медленного сна в быстрый – с высокой активностью мозга, сновидениями и сложностью в пробуждении.

Самый крепкий сон приходится на третью и четвертую стадии, занимая львиную долю времени на протяжении первых часов после засыпания. Постепенно доля дельта-сна понижается ближе к моменту пробуждения.

Чтобы утро было бодрым: здоровый сон и внутренняя гармония

Длительность одного цикла длится около 1-1.5 часов, на протяжении которого быстрый сон сменяет медленный и наоборот. В первые часы после засыпания медленный сон занимает около 60-70% времени цикла, но с каждым новым циклом сокращается и увеличивается быстрая фаза, после 4 утра и вовсе медленная фаза пропадает.

Поэтому для того, чтобы проснуться утром бодрым, ложиться нужно за 2-3 часа до полуночи. Чем позже будет засыпание, тем больше времени понадобится на полноценный отдых.

Чтобы сон был крепким и здоровым: 10 советов

1. Правильный ужин – минимум за 2 часа до сна, легкий и включающий продукты с содержанием мелатонина, который вызывает сонливость: бананы, черешня и вишня, молоко, кедровые и миндальные орехи, мясо индейки, цельнозерновой хлеб, печеный картофель, ромашковый чай, овсяная каша.

2. Режим – четкий и ежедневно повторяемый, чтобы организм привык и правильно распределял нагрузку. Ложиться спать желательно до 23.00, просыпаться – в 6.00-7.00, это самое правильное время, когда сон крепкий и здоровый, мозг максимально отдыхает и организм перезаряжается.

Чтобы утро было бодрым: здоровый сон и внутренняя гармония

3. Подготовить место – удобный и качественный матрац, комфортная кровать обеспечат полноценный сон. Нужно помнить, что кровать даже в условиях небольшой квартиры – это исключительно место для сна и отдыха: не обеденный стол, не диван для вечернего чтения и общения, а пространство для крепкого и здорового, счастливого и расслабляющего сна.

«Для одного человека лучше выбрать полутораспальную КРОВАТЬ, для двоих – двуспальную шириной минимум 180 сантиметров...»

У каждого должна быть своя отдельная подушка, которая кладется под голову и шею, но не плечи. Идеальная подушка – невысокая, вытянутая в длину, с качественным искусственным наполнителем, чтобы избежать аллергических реакций и разных неприятностей.

Белье лучше выбирать из натуральных тканей – бязь, хлопок, шелк.

4. Подготовить комнату – проветрить помещение, выключить яркий свет, постелить приятное белье приглушенного оттенка, выключить все приборы и источники света (мигающие лампочки на компьютере, подзарядные от телефона и т.д.).

«Температура ВОЗДУХА должна быть в диапазоне +16-20 градусов, уровень влажности 30-60% (лучше 45%)»

Чтобы утро было бодрым: здоровый сон и внутренняя гармония

5. Выдворить животных из помещения – каким бы любимым ни был кот или пес, как бы сладко ни спалось с ними в обнимку, желательно выставить их из комнаты. Животные имеют свойство просыпаться ночью, копошиться (особенно коты), будут будить. Сон может быть беспокойным из-за боязни придавить кота или быть исцарапанным в ответ – в такой ситуации проснуться утром бодрым вряд ли удастся.

6. Комфортная одежда – удобная и красивая, чтобы было приятно переодеваться ко сну и собственный внешний вид вызывал только положительные эмоции. Уютные пижамы из натуральных тканей зимой и красивые кружевные комплекты, пошитые по фигуре, летом – такая одежда дарит непревзойденные ощущения и позволяет не только выспаться и отдохнуть, но и зарядиться позитивными эмоциями.

7. Полностью отключиться от текущей ситуации и событий дня – постараться достичь внутренней гармонии, перестать обдумывать и просчитывать, не составлять планы на завтра и не беспокоиться о грядущем дне. Открыть сборник репродукций любимого живописца или представить шум океана – каждый сам решает, как достичь внутреннего дзена, но попытаться прийти в это состояние нужно минимум за 15-20 минут до сна.

«Чтобы лечь спать с чистой и СВОБОДНОЙ от тысячи мыслей головой!»

8. Хороший эффект перед сном дает ванна – один из волшебных способов не только расслабить тело, но и обрести внутреннюю гармонию. Ведь все, что происходит во внешнем мире, влияет и на внутренний, а какое еще воздействие, кроме положительного, может оказать возможность провести 15-20 минут в тишине и спокойствии, с ароматной пеной или бомбочкой, эфирными маслами?..

Чтобы утро было бодрым: здоровый сон и внутренняя гармония

«Настраиваемся на ПОЗИТИВНЫЙ ЛАД – и вуаля: стресс и раздражение куда-то улетучиваются, а сон крепкий и безмятежный!»

9. Достаточная физическая активность на протяжении дня – обеспечить полноценный сон и проснуться утром бодрым поможет правильный ритм жизни. Организм требует физических нагрузок, чтобы находиться в тонусе, поэтому желательно ему их давать.

Если сидячая работа – ходить в спортзал или возвращаться с работы пешком, побольше гулять в парках, на выходных выезжать на природу.

«ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ априори предполагает здоровый же и крепкий сон, нормальное самочувствие на протяжении дня…»

Вспомните свои ощущения, когда выходите из спортзала или после фитнеса/танцев/аэробики! Усталость и возможность почувствовать каждую мышцу, огромный выброс гормона счастья в организм и мощный заряд энергии. Вот такой вот парадокс.

Правда, нагрузки организму лучше давать за 3-4 часа до сна, непосредственно перед сном такая встряска может стать причиной бессонницы.

10. Ароматерапия – хорошо расслабляют ладан, можжевельник, шалфей мускатный, жасмин, ваниль, иланг-иланг. Можно их сочетать (но смешивать не больше четырех масел и очень осторожно), хороши такие смеси:

  • По 6 капель лайма, ветивера, ладана + 2 капли жасмина
  • 1 капля мелиссы + 4 капли лаванды + 3 капли ромашки
  • По 2 капли иланг-иланга, розы, лаванды

Можно накапать в аромалампу, нанести на кожу (предварительно смешав с 20-30 мл базисного масла – миндальное, подсолнечное, оливковое), использовать во время принятия ванны, массажа.

Чтобы утро было бодрым: здоровый сон и внутренняя гармония

«ЭФИРНЫЕ МАСЛА нужно использовать очень осторожно – проверить на индивидуальную переносимость, не переборщить с количеством, выбирать только те, которые действительно приятны и не вызывают дискомфорта!»

Мне настроиться на нужный лад перед сном позволяют даже пару капель любимых духов – не привычных свеже-морских, а чего-то ванильно-душного-сладкого типа Dior Hypnotic Poison или La Vie Est Belle от Lancome. Благодаря таким ароматам, совершенно неприемлемым для моих будней, вечером удается отвлечься от рутины и просто помечтать…

Как проснуться утром бодрым

Чтобы пробуждение было приятным и бодрым, нужно спать достаточное количество времени и будильник ставить ровно на тот час, когда нужно встать. Не стоит устанавливать звонок на 15 минут раньше (чтобы еще поваляться) или позже (чтобы не расслабляться и точно проснуться).

После звонка нельзя его откладывать, чтобы прозвонил еще через 5-10-15 минут. Лучше открыть глаза, потянуться, возможно, сделать зарядку или просто попробовать почувствовать свое тело, встать с кровати и подвигаться. Нельзя резко вскакивать, но и лежать долго в полудреме тоже нежелательно.

Утром приветствуются приятные мысли, легкий завтрак и чашка ароматного кофе. Хорошо бы сделать отдельный плей-лист с ритмичными и любимыми композициями – музыка для бодрого утра станет отличным решением. Или включить любимую частоту на радио.

А еще – приветствуются отличное настроение, предвкушение самого лучшего дня и масса планов! Ведь каждое утро – это шанс начать все по-другому или с новыми силами продолжить начатое, превратить мечты в реальность и прожить еще несколько счастливых мгновений!

Спите крепко, просыпайтесь бодро, живите активно и позитивно:) L

 Чтобы утро было бодрым: здоровый сон и внутренняя гармония

YOU MIGHT ALSO LIKE

ABOUT                CONTACTS

 

Обо мне - Анастасия Манаенкова

 

Привет! Меня зовут Анастасия и я автор этого блога.

Живу в Украине, в небольшом и уютном южном городке.

Пишу о том, что меня вдохновляет и заставляет двигаться навстречу мечтам. В блоге можно найти много фото и еще больше текста.

Обо всем – города и страны, мода и красота, вкусная еда и уютные кафе...

...красивые интерьеры и вдохновляющие проекты, интересные люди и удивительные события...

...кино и музыка, концерты и встречи...

...калейдоскоп событий и грез…

Добро пожаловать в мой мир!

 

САМОЕ ПОПУЛЯРНОЕ:





ПОИСК ПО АРХИВУ:

ПОДПИСКА НА НОВОСТИ:

Спасибо, что заглянули в блог! Читайте, вдохновляйтесь, комментируйте, делитесь своими мыслями и идеями. Я всегда рада новым читателям и знакомствам! Буду благодарна за НЕ использование материалов и фото без активной ссылки на ресурс или моего разрешения. 

Thank you for popping in! Feel super free to contact, comment or connect, i'd love that! Thank you for NOT using my pictures without permission!

 


В большинстве публикаций размещены фото моего собственного авторства. Источник других фотографий указан под ними либо в тексте. Я уважаю права автора и стараюсь указывать все данные верно. Если же вы увидели свою работу с неверной подписью – просто напишите мне, я все исправлю.

 

Copyright © 2015-2017 - Блог Анастасии Манаенковой 

top