Keep CALM And Relax

Стресс: как распознать и справиться с ним самостоятельно (+подборка красивых черно-белых фото)

Понедельник, 11 Сентября 2017 18:00
Стресс: как распознать и справиться с ним самостоятельно (+подборка красивых черно-белых фото)

Понятие стресса и эксперименты Ганса Селье, механизмы возникновения и симптомы состояния, негативное воздействие на организм и его системы. Способы управления стрессом. Как с ним справиться?

Стресс стал настолько привычным спутником каждого из нас, что мы порой не замечаем происходящих изменений: теряем энергию и не восполняем внутренние аккумуляторы, живем в постоянном напряжении и истощаем себя, жертвуем здоровьем физическим и психическим ради достижения поставленных целей.

Переутомление становится хроническим, сон – беспокойным, появляются раздражительность и нервозность, теряется способность замедляться и обращать внимание на окружающую красоту, жить свободно и счастливо.

«Мы нормально относимся к ЧРЕЗВЫЧАЙНО стремительному ритму жизни, перегрузкам и недостатку сна, ведь мир диктует свои условия и требует соответствовать…»

И только когда истощенный организм подает сигналы в виде различных сбоев, приходится остановиться и задуматься, что же пошло не так: очередной вирус или сильнейшая мигрень заставят вас таки выйти из состояния стресса и выдохнуть.

Но я предлагаю не ждать критического момента. В век компьютеров, культа успешности, пробок и дедлайнов умение справляться со стрессом (а не жить с ним постоянно) актуально практически для всех нас. И сегодня попробуем разобраться в этой проблеме.

Красивые черно-белые фото

Стресс: механизм возникновения и влияние на организм

Проблема неплохо изучена и стала предметом множества исследований, научных работ, статей в журналах и т.д. Многие из нас годами живут в состоянии постоянного стресса, поэтому мало кого можно напугать самим термином.

Тем не менее, с каждым годом ситуация усугубляется: уровень напряжения растет пропорционально ускорению нашей жизни и информационной насыщенности, количество негативных факторов увеличивается, а ресурсы организма истощаются.

Механизмы возникновения стресса достаточно сложные, но хорошо изучены. Само понятие сформулировал Ганс Селье в 1936 году. Выдающийся канадский эндокринолог стал лауреатом Нобелевской премии. Именно Гансу Селье в процессе проведения множества экспериментов удалось выяснить, что главной причиной патологических изменений под воздействием внешних стрессовых факторов становится не само влияние стресса, а реакция на него нашего организма.

Оригинальное черно-белое фото

«По Селье, СТРЕСС является неспецифической адаптационной реакцией человеческого организма на сильное внешнее воздействие»

То есть, это своеобразная ответная реакция организма на самые разные раздражители: конфликты, негативные эмоции, перенапряжение, монотонную суету, неприятных людей, сложные задачи, деструктивные эмоции и мысли. Более того, радостные потрясения тоже могут спровоцировать стресс.

В момент воздействия внешнего раздражителя сигнал передается в мозг органами чувств. Мозг активизирует нервную систему и подает команду надпочечникам, которые начинают вырабатывать гормоны: дофамин, кортизол, норадреналин, адреналин и т.д.

Девушка в шляпе

«ГОРМОНЫ способствуют учащению пульса, увеличению притока крови к мышцам и мозгу, повышению давления»

Одновременно с этим понижается кровоснабжение внутренних органов и кожи. Поэтому, испытывая сильный стресс, мы потеем, бледнеем, чувствуем дрожь в руках и ногах. Это если коротко.

Если же рассматривать реакции более детально, то стресс вызывает очень серьезные изменения. На физиологическом уровне стресс сопровождается развитием ориентировочных реакций, возбуждением сенсорных систем, обострением внимания, активизацией мысленной деятельности, мобилизацией систем регуляции и исполнения.

Расширяются сосуды сердца, усиливаются мышечная и мозговая функции (важные для организации активных действий для преодоления раздражителя), повышается артериальное давление и учащается сердцебиение, сужаются сосуды (не принимающие участие в стрессорной ситуации), угнетаются процессы пищеварения, снижается иммунитет.

Как влияет стресс на организм

На биохимическом уровне активизируется симпато-адреналовая система, включающая нервную систему и мозговое вещество надпочечников. Она включается почти сразу, мобилизует разные системы, потом выключается.

В кровь выбрасываются гормоны: дофамин стимулирует двигательные и психические процессы, определяет резервные возможности организма (своеобразный «запас прочности»); норадреналин отвечает за умственную деятельность, внутреннее напряжение; адреналин обеспечивает двигательную активность, запуская ряд других процессов.

Человек играет на улице

Активизируется гипоталамо-гипофизная система, включающая переднюю долю гипофиза, гипоталамус, корковый слой надпочечников. Эта система работает дольше, реализуется за счет гормонов кортизола и других. Обеспечивает энергией мышцы, обладает противовоспалительным действием, отвечает за множество процессов.

«При СТРЕССЕ усиливаются обменные процессы и свертываемость крови, истощаются функции антиоксидантной системы, выбрасываются в кровь эндорфины, которые понижают уровень восприятия боли»

Среди стресс-зависимых заболеваний стоит выделить проблемы в работе сердечно-сосудистой и мочеполовой систем, пищеварительной и эндокринной, дыхательной и кожной, иммунной  и нервной. Не стоит забывать и про психические нарушения.

Черное авто

Причины появления стресса и разные виды стрессоров

Причиной возникновения стресса может быть что угодно: как событие мирового масштаба, так и неприятная мысль. Наиболее сильные переживания вызывают расставания с родными и близкими, перемены, опасности для здоровья и жизни, серьезные потрясения в жизни.

Два вида стресса:

Внешний – это то, что происходит вокруг нас: смена работы, события в мире, переезды, происшествия, неприятности с близкими людьми и т.д.

Внутренний – как результат изменений, которые происходят внутри нас: заниженная самооценка, смена ценностей и убеждений.

Оба вида стресса одинаково опасны и оказывают негативное влияние на организм. И разделять их не принято: независимо от причины, реагирует мозг на ситуацию совершено одинаково, поэтому и последствия аналогично серьезные.

Разные виды стресса

«СТРЕССОР является только поводом для реакции, а вот в причину нервно-психического переживания человек превращает его самостоятельно»

Или не превращает, если нервная система достаточно сильная, а установки правильные. То есть, реакция на стрессор может быть диаметрально разной: кто-то реагирует на сбежавший кофе с улыбкой  и варит снова, кто-то считает, что день теперь испорчен и с кислой миной отправляется на работу.

Основные категории стрессоров:

1. Все, что нам неподвластно – налоги, цены, погода, правительство, отключение воды и электроэнергии. Можно испытывать по любому поводу негативные эмоции, а можно попробовать расслабиться и не злиться на то, что изменить нельзя.

2. Все, что находится в нашей власти – наши же действия, слова, управление временем, общение с другими людьми и т.д. При грамотном построении жизненных приоритетов и сознательном проживании каждого дня стрессов в принципе в жизни быть-то и не должно.

3. Все, что мы самостоятельно превращаем в проблему – какие-то бесполезные переживания, рефлексия, бесконечное обдумывание и т.д. Тут можно вспомнить рассказ Чехова «Смерть чиновника». Главный герой чихнул в театре и обрызгал слюной лысину генерала. А потом так переживал о происшествии, что умер.

Я стараюсь перестать реагировать на стрессоры первой категории (бессмысленно), работаю над тем, чтобы не создавать стрессоров второй категории и мечтаю исключить из своей жизни стрессоры третьей группы. Получается с попеременным успехом, правда.

Категории стрессоров

Стресс живет в нашей голове

Уровень стресса от той или иной ситуации напрямую зависит от нас – не от масштабов бедствия, не от опасности, не от последствий. Чем более позитивно и конструктивно настроен человек, тем он проще справляется со стрессом и более адекватно реагирует на вызовы: что изменить нельзя – игнорирует, что можно и нужно – меняет.

«С отрицательными эмоциями и неприятными ситуациями мы сталкиваемся ежедневно и только мы можем РЕШАТЬ, будут ли они провоцировать стресс»

Тут стоит упомянуть о том, что наш мозг угрозы реальные и выдуманные не отличает: если был подан импульс, реакция идентичная. И неважно, действительно ли произошло событие из ряда вон либо вдруг себе что-то придумали.

Влияние стресса на организм

Чем более часто мы воспринимаем окружающую обстановку как враждебную, тем больше времени организм находится в состоянии полной боевой готовности, изнашивая системы и вырабатывая гормоны.

Хронический стресс является результатом постоянного нахождения в обстановке опасности, какой для многих из нас становится обычная жизнь с ее дедлайнами, сложными задачами, попытками быть успешными и успеть все.

«Организм человека устойчив и спокоен, обладает КОЛОССАЛЬНЫМИ способностями к регенерации, но исключительно при условии правильной и четкой работы разума»

Черно-белое фото

Именно мозг управляет организмом, а не наоборот, посему все наши мысли, эмоции, порывы и реакции сказываются на физическом самочувствии.

Лишь вспомните приятные моменты из жизни и сразу почувствуете ответ тела – станет хорошо, мышцы расслабятся. А потом подумайте о каком-то конфликте и тело мгновенно ответит – появится холод внутри, все сожмется и словно приготовится к прыжку. Именно так мы управляем телом.

И нужно осознавать, что стрессы, вызванные бесконечной рефлексией по поводу негативных событий, медленно и верно разрушают нас изнутри. Если каких-то внешних вызовов и внезапных неприятностей избежать не удастся (есть ситуации и события, которые даже с огромным «дзеном» спокойно пережить нельзя), то внутренний стресс можно вообще исключить из своей жизни.

Как человек справляется со стрессом

Основные симптомы стресса: как распознать врага

Стресс проявляется во всех случаях одинаково изменениями в организме, но далеко не всегда их можно самостоятельно заметить и понять. Вы не почувствуете, как вырабатывается конкретный вид гормона и не факт, что сможете дать адекватную оценку эмоциям и настроению в каждый конкретный момент.

Но есть определенные признаки, которые указывают, что в жизни стресса стало слишком много.

Симптомы стресса:

1. Постоянное чувство усталости, слабости

2. Ухудшение способности воспринимать и запоминать новую информацию

3. Плохой сон (возможно, более длительный, но не дающий бодрости и сил)

4. Изменение аппетита: потеря или усиление

5. Чувство тревожности, навязчивые мысли, ожидание чего-то плохого, угнетенное состояние

Симптомы стресса

6. Ускорение темпа речи (если раньше это было несвойственно)

7. Отсутствие реакции на смешные шутки, подавленное состояние

8. Неспособность испытывать удовлетворение результатами собственной работы

9. Жалобы на рези в желудке и головные боли

10. Неспособность сосредоточиться, концентрировать внимание

11. Быстрый переход в состояние агрессии и ярости при наличии малейших раздражителей

12. Увеличение времени выполнения даже самой простой работы (в сравнении с тем, как было раньше)

13. Глупые ошибки и «залипание» на мелочах, прокрастинирование

14. Демонстрация упрямства там, где это лишнее

15. Неустанные попытки пожалеть себя и уверенность, что жизнь не удалась/это последняя возможность все исправить/если не доделаю проект, все пропало/я должна это сделать во что бы то ни стало. И прочие «концы света»

В отдельности каждый из симптомов может быть реакцией на что угодно и обычно все они проявляются на том или ином этапе жизни. Но не постоянно и не одновременно. Поэтому если заметили у себя минимум 5 негативных признаков из списка – это повод задуматься о стрессе и начать искать способы справиться с ним.

Избавляемся от стресса

Как справиться со стрессом самостоятельно

Если ситуация не критическая и пока нет повода обращаться к специалисту, можно попробовать самые разные методы справиться со стрессом своими силами. Это вполне реально и хорошо работает в незапущенных случаях.

«Мелкие НЕПРИЯТНОСТИ и проблемы будут в нашей жизни всегда и нестись к психотерапевту из-за разбитой тарелки или неприятного замечания коллеги по меньшей мере неудобно…»

Хотя, если вы чувствуете, что и такие мелочи надолго выводят вас из равновесия, а нервное истощение совсем близко, то, наверное, пора обращаться к профессионалу. Но в некритических случаях можно справляться самостоятельно.

И для того, чтобы сделать свою жизнь более ровной и счастливой, понизить уровень накала страстей и перестать ощущать себя сдавленной пружиной, которая вот-вот выстрелит, успокоить нервы и менее болезненно реагировать на те или иные ситуации, можно попробовать несколько актуальных методов.

Как избавиться от стресса

Что поможет избавиться от стресса:

  • Освободить голову от всех лишних мыслей – да, банально, но именно из-за неспособности забыть прошлое и перестать беспокоиться о будущем мы порой находимся в жутком напряжении. Отпустите хотя бы часть мыслей, сконцентрируйтесь на текущих задачах, перестаньте нести на плечах проблемы всего мира. И станет легче.
  • Медитация – волшебный способ очистить мозг и душу, абстрагироваться, успокоиться и пополнить внутренние резервы.
  • Любимая музыка/кино/книга/спектакль – чтобы уйти мыслями во что-то приятное и вдохновляющее, перестать беспокоиться и получить заряд положительными эмоциями.
  • Контрастный душ – резкое охлаждение провоцирует выработку эндорфина, который помогает эффективнее справляться со стрессом.
  • Прогулки на свежем воздухе – в ближайшем парке, к примеру. Возможность проветрить мозги, вырваться из замкнутого круга компьютера/офиса/дома/встреч, отдалиться от ситуации, обдумать все спокойно и без спешки.

Прогулки на свежем воздухе

  • Смена обстановки – бросить все и улететь на острова, если есть такая возможность. Или не бросать все, а тщательно продумать отпуск. И улететь-таки на острова, где можно бродить вдоль океана и никуда не спешить.
  • Спорт – помогает снять телесное и эмоциональное напряжение, улучшает физическую форму и самочувствие, способствует выработке эндорфина.
  • Кушать правильные продукты – сливки и молоко, к примеру, содержат природный транквилизатор триптофан, который успокаивает нервную систему, поднимает настроение, помогает в борьбе с бессонницей. Шоколад улучшает настроение и стимулирует. В бананах, гречневой крупе, овсянке есть «гормон радости». Желательно больше кушать рыбы, орехов, печени, меда, злаковых, кисломолочных продуктов, овощей, фруктов, зелени. Поменьше жирного, мучного, сладкого, жареного, копченого.
  • Здоровый полноценный сон – чрезвычайно важная составляющая нормальной работы организма и крепкой нервной системы.

Методы борьбы со стрессом

  • Адекватное планирование времени, составление списка дел, своевременное их выполнение, чтобы не допускать дедлайнов и переработок.
  • Позитивное мышление – учитесь не обращать внимание на то, что изменить не в ваших силах. Растите дзен, не позволяйте мелочам выбить вас из колеи. Чем сильнее нервная система, тем масштабнее должны быть проблемы, которые действительно спровоцируют стресс.
  • Мелкие неприятности, требующие решения, устранять сразу, не позволяя им, словно снежному кому, превращаться в катастрофу.
  • Устранение причин несерьезных стрессов: поссорились с кем-то – помиритесь или вычеркните его из жизни, потеряли сумку – начните поиски или купите новую, сбежал кофе – сварите еще или пойдите в ближайшую кофейню. Часто, концентрируясь на негативе, мы сами вводим себя в жуткое состояние напряжения, а если разобраться во всем по порядку – выяснится, что переживать-то не из-за чего. Просто день не задался. Так в ваших силах сделать так, чтобы он задался!

Полноценный отдых на природе

  • Искать положительные моменты в негативных ситуациях – даже если это опыт, все равно он пригодится. Даже худшая ситуация хороша тем, что уже случилась и скоро завершится.
  • Фильтрация поглощаемой информации – довольно часто мы живем в состоянии стресса из-за общего негативного фона: на работе все жалуются, по новостям передают, что все плохо, в ближайшем кафе подняли цены, подруга ссорится с мужем и т.д. В ваших силах не воспринимать негативную информацию (ту, что вас непосредственно не касается) и создавать свой фон для каждого дня жизни. Это вполне реально! Даже если придется сменить окружение.
  • Верить в себя – свои силы и способности, свою удачу, свою счастливую звезду, в конце-концов. Каждый человек достоин счастья и любви, никто исключением не является, поэтому не стоит концентрироваться на негативе и жить в состоянии постоянного стресса.

Оригинальные черно-белые фото

Нельзя воспринимать стресс как привычную составляющую жизни, так как именно продолжительное нахождение в этом состоянии провоцирует проблемы со здоровьем физическим и психическим. Начиная гастритом и язвой, заканчивая онкологическими заболеваниями.

Стресс понижает нашу способность сопротивляться инфекциям, ухудшает иммунитет, замедляет работу многих систем, заставляя отдавать все силы и направлять энергию на решение спровоцировавшей его проблемы. Реальной или надуманной.

Думаю, наше здоровье стоит того, чтобы научиться избавляться от деструктивных факторов и сделать все возможное, дабы не жить в состоянии стресса постоянно. Ведь мы рождены для счастливой, свободной, наполненной любовью и солнцем жизни. Так давайте наслаждаться ею;) L

Главное фото поста: одна из лучших работ с фотоконкурса B&W Child 2015. Фотограф: Анди Абдул Халиль, Индонезия.

Статья о стрессе

YOU MIGHT ALSO LIKE

ABOUT                    CONTACTS

 

Обо мне - Анастасия Манаенкова

 

Привет! Меня зовут Анастасия и я автор этого блога.

Живу в Украине, в небольшом и уютном южном городке.

Пишу о том, что меня вдохновляет и заставляет двигаться навстречу мечтам. В блоге можно найти много фото и еще больше текста.

Обо всем – города и страны, мода и красота, вкусная еда и уютные кафе...

...красивые интерьеры и вдохновляющие проекты, интересные люди и удивительные события...

...кино и музыка, концерты и встречи...

...калейдоскоп событий и грез…

Добро пожаловать в мой мир!

 

ЛУЧШЕЕ в блоге:

 




ПОИСК ПО АРХИВУ:

ПОДПИСКА НА НОВОСТИ:

Спасибо, что заглянули в блог! Читайте, вдохновляйтесь, комментируйте, делитесь своими мыслями и идеями. Я всегда рада новым читателям и знакомствам! Буду благодарна за НЕ использование материалов и фото без активной ссылки на ресурс или моего разрешения. 

Thank you for popping in! Feel super free to contact, comment or connect, i'd love that! Thank you for NOT using my pictures without permission!

 


В большинстве публикаций размещены фото моего собственного авторства. Источник других фотографий указан под ними либо в тексте. Я уважаю права автора и стараюсь указывать все данные верно. Если же вы увидели свою работу с неверной подписью – просто напишите мне, я все исправлю.

 

Copyright © 2015-2017 - Блог Анастасии Манаенковой 

top